Zwiększanie masy mięśniowy wcale nie jest łatwym procesem. Mimo ogromnej ilości różnych specyfików, obiecujących zwiększenie masy mięśniowej nawet dwukrotnie w przeciągu 6 miesięcy, fakt pozostaje faktem – zwiększenie masy to proces powolny. Najważniejsze to pamiętać, że zwiększyć masę może nawet ten, który nigdy nie wyróżniał się dobrym umięśnieniem. Jedynie, co należy robić, to ciężko pracować i być cierpliwym. Jednak jeżeli po okresie 6 miesięcy nie widać żadnych rezultatów, należy zastanowić się, co robisz źle.

 

SPIS TREŚCI:

1. Skoncentruj się na dużych ilościach pożywienia

2. Dokładnie planuj treningi

3. Dodaj ćwiczenia bazowe

4. Zmieniaj ilość powtórzeń w ćwiczeniach

5. Zmieniaj obciążenie

6. Ćwicz w pozycji stojącej

7. Zwróć uwagę na regenerację

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!


 

1. Skoncentruj się na dużych ilościach pożywienia

Zapewne wiesz, że odżywianie odgrywa kluczową rolę w kulturystyce i to zarówno w okresie redukcji, jak i podczas budowania masy mięśniowej. Aby zwiększać masę, należy jeść, a ilość spożywanych kalorii powinna przekraczać nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Bez nadwyżki kalorycznej nie dojdzie do rozwoju masy mięśniowej, ponieważ organizm będzie przerabiał wszystkie kalorie na potrzebną mu do funkcjonowania energię i do utrzymania sylwetki na obecnym poziomie. Prawidłowo wyliczona nadwyżka pozwala na zwiększanie muskulatury. I pamiętajmy, że nie mogą to być puste kalorie, na fast-foodach nikt jeszcze potężnych mięśni nie zbudował. Podstawę stanowi, tak jak podczas innych okresów, zbilansowana dieta.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Dokładnie planuj treningi

Okres budowania masy nie polega na codziennym bieganiu na siłownię i ka-towaniu się różnego rodzaju ćwiczeniami. Treningi muszą być dokładnie zaplanowane i odpowiednio skonstruowane. Pamiętajmy, że nie należy trenować codziennie tych samych grup mięśniowych. Mięśnie rosną podczas odpoczynku, który musi być odpowiednio długi. Stąd po wykonaniu jednego dnia treningu np. pleców, na drugi dzień trenowanie tej grupy mięśniowej nie spowoduje dodatkowego pobudzenia jej do wzrostu, wręcz odwrotnie, może ten rozwój zahamować.


3. Dodaj ćwiczenia bazowe

Jeżeli chcesz budować masę mięśniową, to podnoszenie ciężarów stanowi ważny element. A ćwiczenia bazowe, takie jak przysiady, wyciskania, martwy ciąg zwiększają ogólną masę mięśniową i siłę. Dodatkowo, te ćwiczenia gwarantują zwiększoną odpowiedź anaboliczną.


4. Zmieniaj ilość powtórzeń w ćwiczeniach

Jeżeli za każdym razem wykonujesz ćwiczenia z tą samą liczbą powtórzeń, to należy pomyśleć o zmianach. Mięśnie w naszym ciele składają się z dwóch rodzajów włókien: szybkokurczliwych oraz wolnokurczliwych. Te pierwsze charakteryzują się wysoką zdolnością do generowania mocy, lecz niską wytrzymałością, te drugie zaś odwrotnie, duża wytrzymałość – niska moc. Uwzględniając morfologię poszczególnych grup, powinniśmy dostosować takie zakresy powtórzeń, które najlepiej oddziałują na konkretną partię mięśniową.


5. Zmieniaj obciążenie

Mięśnie adaptują się do wymagań, jakie im narzucamy, dlatego też dłuższa praca ze stałym obciążeniem może skutkować brakiem jakichkolwiek efektów. Wprowadzanie większego ciężaru zmusi je do adaptacji, czego konsekwencją będzie rozwój siły i masy mięśniowej. Wprowadzenie deloadu – czyli celowego zmniejszenia obciążenia oraz objętości treningowej podczas budowania masy mięśniowej – pozwoli na pełniejszą regenerację, a to z kolei zaowocuje wyższym poziomem energii i efektywnością treningów.


6. Ćwicz w pozycji stojącej

Dwie trzecie włókien mięśniowych odpowiada za koordynację ruchową

i utrzymywanie równowagi. Pozostałe odpowiadają za sam ruch. Stąd wykonując większość ćwiczeń stojąc, angażujemy zdecydowanie więcej włókien mięśniowych, co powoduje zwiększenie przyrostu masy mięśniowej.


7. Zwróć uwagę na regenerację

Mięśnie rosną nie podczas treningu, a w trakcie odpoczynku, stąd przyrost masy mięśniowej następuje w trakcie regeneracji. Idąc tym tokiem myślenia, należy poświęcić dużo uwagi na odpoczynek. Przede wszystkim należy skupić się na odpowiedniej ilości snu, powinien on trwać 8 godzin.


Ponadto należy zwrócić uwagę, czy nasze mięśnie mają odpowiedni czas na regenerację, czy nie ćwiczymy ich zbyt często. Idealny balans pomiędzy częstotliwością ćwiczeń, objętością treningową, a czasem regeneracji jest kwestią bardzo indywidualną – znalezienie złotego środka wymaga poznania własnego ciała.

REKLAMA
16-krotny Mistrz Świata Jarosław Olech stosuje Nr 1 na wzrost siły i masy mięśniowej
Darmowa dostawa!
+ Indywidualny plan dietetyczny + Poradnik treningowy
Komentarze(29)
    • ~Monster
      1 marzec 2016

      Dobre takie informacje :)

      • ~arch
        1 marzec 2016

        Przetrenowanie to mit. Robienie np klatki i bicepsu 2x w tygodniu jest przez wielu wdrażane w swój plan treningowy. Co innego jeśli jedną parie ciała robi się powiedzmy 3 razy w tygodniu. Wtedy to swoista przesada. Z resztą każdy ma inny organizm i każdy potrzebuje innego bodzca do rozwoju. Moim zdaniem "przetrenowanie" to mit i sprawa mało realna.

        • ~Andrzej
          2 marzec 2016

          Nie ma czegoś takiego jak przetrenowanie, robiłem dwa miesiace rozpiske w której miałem każda partia 2x w tygodniu ;) i się nie przetrenowałem.

          • ~oiuyi
            2 marzec 2016

            BRAWO TY

            • ~ŁYSY BYK
              3 marzec 2016

              BRAWO JA!

              • ~Rikitiki
                18 kwiecień 2016

                Przetrenowanie to mit jak jesteś na sokach :)

                • ~Takie tam
                  18 wrzesień 2016

                  Jakieś porady dla trenujących nie na siłowni a kalienistycznie?

                  • Maksym Riznyk
                    23 wrzesień 2016

                    Nie ważne czy trenujesz z własną masą czy na siłowni zasady żywieniowe są takie same ! Najpierw dieta z dodatnim bilansem kalorycznym, potem trening.

                    • ~Sim
                      14 marzec 2017

                      a co z metoda FBW? cale cialo 3x w tyg, wiele osob cwiczy i ma efekty, nawet lepsze niż SPLIT

                      • Maksym Riznyk
                        16 marzec 2017

                        Oczywiście, również polecamy ten system.

                      • ~NICKI BILLE
                        2 marzec 2016

                        Cwicząc co dzień jest wiele lepiej niż 3 x w tygodniu

                        • Maksym Riznyk
                          4 marzec 2016

                          Sprawdzi się jeżeli treningi z własną masą ale i tak po pewnym czasie organizm będzie potrzebował odpoczynku !

                        • ~Nicco
                          15 marzec 2016

                          Dojdziesz do pewnego momentu i tak staniesz, nic nie pomoże. A dodatkowe kalorie pozwolą ci nabrać jedynie tłuszczu. Smutna prawda. Każdy organizm posiada taką granicę, która nie pozwoli twoim mięśniom bardziej rozwinąć się.

                          • Maksym Riznyk
                            15 marzec 2016

                            To jest kwestia bardzo kontrowersyjna. Zaczynałem z dużą wagą, schudłem do 70 po woli z treningami, aktualna waga 80.

                            • ~Bartek
                              30 marzec 2016

                              Co racja to racja... Kiedyś czytałem gdzieś taki artykuł właśnie o budowaniu masy mięśniowej,w którymś punkcie było napisane właśnie,że w pewnym momencie osiągasz granicę po której nie możesz zrobić więcej masy,oczywiście w naturalny sposób.

                            • ~Roler
                              18 kwiecień 2016

                              Mam pytanie zasadnicze.
                              Śpię 6 godzin w tygodniu , trening mam w kolejności : poniedziałek- klata /brzuch/przedramię , wtorek biceps i triceps w super seriach , środa luz , czwartek nogi ze wględu przeludnienia na siłowni w piątek na tę parię , piątek plecy/brzuch , przedramię i sobota barki czy to jest za dużo treningów ? Hamuje to tym samym zrost masy mięśniowej ?

                              • Maksym Riznyk
                                19 kwiecień 2016

                                Ilość treningów jest spoko, ale według mnie podział treningów jest nie odpowiedni.

                              • ~grzesiek
                                16 maj 2016

                                ale przepalisz mięśnie i lipa tak zwana kontuzja

                                • Maksym Riznyk
                                  17 maj 2016

                                  Jak dostarczy makro nic mu nie będzie ;)

                                • ~Daru
                                  17 maj 2016

                                  trenuje na siłowni około 4 msc. Ważę 62 kg chce przybrac na masie ale zacząłem trenowac boks czy jeżeli bede trenował dalej 3 razy w tygodniu na siłowni i 2 razy boks to czy bede raczej stał w miejscu czy jest szansa na wiekszy rozwój mięsni i przybranie na wadze bo treningi boksu sa raczej mocno dynamiczne. Pozdrawiam :)

                                  • Maksym Riznyk
                                    18 maj 2016

                                    Jasne, że jest szansa. Za nabieranie odpowiada dieta z dodatnim bilansem kalorycznym. Prawdopodobnie będziesz musiał więcej zjeść.

                                  • ~Łukasz Matera
                                    10 czerwiec 2016

                                    Bardzo merytoryczny wpis. Przetrenowanie to wcale nie taki mit, jak niektórzy uważają. Bardziej bym się zastanowił nad intensywnością treningową. Jeśli ktoś wie, czym jest mocny trening nóg, to rozumie o czym piszę. Po takim treningu mięśnie się nie zregenerują w 2-3 dni. Pozdrawiam ;)

                                    • Maksym Riznyk
                                      13 czerwiec 2016

                                      U mnie kulminacja nadchodzi dopiero na 2,3 dzień.

                                    • ~Pieprzu
                                      30 marzec 2017

                                      Ja cwicze poniedzialek klatka biceps,wtorek plecy barki, sroda klatka biceps,czwartek plecy barki piatek klatka biceps. Cwicze w domu z wlasnym ciezarem i zamieniam poniedzialkowy trening co tydzień. Czy taka metoda jest dobra ?

                                      • Maksym Riznyk
                                        10 kwiecień 2017

                                        Czemu taki nacisk na klatkę i treningu nóg brakuje.
                                        Trenujesz z własną masą ?

                                      • ~Lunarys
                                        30 marzec 2017

                                        Siema
                                        Jestem nowy i tak nie do końca mogę wszystko złożyć do kupy..
                                        Pracuję jako dekarz (wymagająca praca) często jestem przez to zmęczony a rzadko spie więcej niż 7h czy gdy zaczne chodzić na silke nie przesadze? Czasem po miesiącu dwóch czuje przemęczenie po samej pracy..
                                        Mam 75 kilo i chudy jak zboże ;)

                                        • Maksym Riznyk
                                          10 kwiecień 2017

                                          Jeżeli wszystko fajnie zaplanujesz + suplementacja to nie przesadzisz.
                                          Własnie jakiś suplement typu ZMA stosowałeś ?

                                        • ~Dami
                                          14 dni temu

                                          Co musiałbym jesc np jeśli chodzę do szkoly i nie mam czasu na robienie posiłków, chodzi mi o cos co mogę kupić w spozywczaku i dzieki temu miec tę nadwyzke kaloryczną, proszę o przykłady nwm wafle, serki? Coś w tym stylu

                                          • ~sonik
                                            13 dni temu

                                            Jak nie możesz dopilnować diety to chociaż zacznij suplementację. Będziesz mógł dostarczyć składniki, które wspomogą rozrost mięśni. Od 4 miesięcy biorę LargoMass dwa razy dziennie, bo też mam problem z utrzymaniem regularności posiłków. Arginina, karnityna, kofeina i ekstrakt z tribulusa robią to co trzeba. Masa mięśniowa wzrasta, a tkanka tłuszczowa się redukuje.