Zwiększanie masy mięśniowy wcale nie jest łatwym procesem. Mimo ogromnej ilości różnych specyfików, obiecujących zwiększenie masy mięśniowej nawet dwukrotnie w przeciągu 6 miesięcy, fakt pozostaje faktem – zwiększenie masy to proces powolny. Najważniejsze to pamiętać, że zwiększyć masę może nawet ten, który nigdy nie wyróżniał się dobrym umięśnieniem. Jedynie, co należy robić, to ciężko pracować i być cierpliwym. Jednak jeżeli po okresie 6 miesięcy nie widać żadnych rezultatów, należy zastanowić się, co robisz źle.

 

SPIS TREŚCI:

1. Skoncentruj się na dużych ilościach pożywienia

2. Dokładnie planuj treningi

3. Dodaj ćwiczenia bazowe

4. Zmieniaj ilość powtórzeń w ćwiczeniach

5. Zmieniaj obciążenie

6. Ćwicz w pozycji stojącej

7. Zwróć uwagę na regenerację

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc


 

1. Skoncentruj się na dużych ilościach pożywienia

Zapewne wiesz, że odżywianie odgrywa kluczową rolę w kulturystyce i to zarówno w okresie redukcji, jak i podczas budowania masy mięśniowej. Aby zwiększać masę, należy jeść, a ilość spożywanych kalorii powinna przekraczać nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Bez nadwyżki kalorycznej nie dojdzie do rozwoju masy mięśniowej, ponieważ organizm będzie przerabiał wszystkie kalorie na potrzebną mu do funkcjonowania energię i do utrzymania sylwetki na obecnym poziomie. Prawidłowo wyliczona nadwyżka pozwala na zwiększanie muskulatury. I pamiętajmy, że nie mogą to być puste kalorie, na fast-foodach nikt jeszcze potężnych mięśni nie zbudował. Podstawę stanowi, tak jak podczas innych okresów, zbilansowana dieta.


2. Dokładnie planuj treningi

Okres budowania masy nie polega na codziennym bieganiu na siłownię i ka-towaniu się różnego rodzaju ćwiczeniami. Treningi muszą być dokładnie zaplanowane i odpowiednio skonstruowane. Pamiętajmy, że nie należy trenować codziennie tych samych grup mięśniowych. Mięśnie rosną podczas odpoczynku, który musi być odpowiednio długi. Stąd po wykonaniu jednego dnia treningu np. pleców, na drugi dzień trenowanie tej grupy mięśniowej nie spowoduje dodatkowego pobudzenia jej do wzrostu, wręcz odwrotnie, może ten rozwój zahamować.


3. Dodaj ćwiczenia bazowe

Jeżeli chcesz budować masę mięśniową, to podnoszenie ciężarów stanowi ważny element. A ćwiczenia bazowe, takie jak przysiady, wyciskania, martwy ciąg zwiększają ogólną masę mięśniową i siłę. Dodatkowo, te ćwiczenia gwarantują zwiększoną odpowiedź anaboliczną.


4. Zmieniaj ilość powtórzeń w ćwiczeniach

Jeżeli za każdym razem wykonujesz ćwiczenia z tą samą liczbą powtórzeń, to należy pomyśleć o zmianach. Mięśnie w naszym ciele składają się z dwóch rodzajów włókien: szybkokurczliwych oraz wolnokurczliwych. Te pierwsze charakteryzują się wysoką zdolnością do generowania mocy, lecz niską wytrzymałością, te drugie zaś odwrotnie, duża wytrzymałość – niska moc. Uwzględniając morfologię poszczególnych grup, powinniśmy dostosować takie zakresy powtórzeń, które najlepiej oddziałują na konkretną partię mięśniową.


5. Zmieniaj obciążenie

Mięśnie adaptują się do wymagań, jakie im narzucamy, dlatego też dłuższa praca ze stałym obciążeniem może skutkować brakiem jakichkolwiek efektów. Wprowadzanie większego ciężaru zmusi je do adaptacji, czego konsekwencją będzie rozwój siły i masy mięśniowej. Wprowadzenie deloadu – czyli celowego zmniejszenia obciążenia oraz objętości treningowej podczas budowania masy mięśniowej – pozwoli na pełniejszą regenerację, a to z kolei zaowocuje wyższym poziomem energii i efektywnością treningów.


6. Ćwicz w pozycji stojącej

Dwie trzecie włókien mięśniowych odpowiada za koordynację ruchową

i utrzymywanie równowagi. Pozostałe odpowiadają za sam ruch. Stąd wykonując większość ćwiczeń stojąc, angażujemy zdecydowanie więcej włókien mięśniowych, co powoduje zwiększenie przyrostu masy mięśniowej.


7. Zwróć uwagę na regenerację

Mięśnie rosną nie podczas treningu, a w trakcie odpoczynku, stąd przyrost masy mięśniowej następuje w trakcie regeneracji. Idąc tym tokiem myślenia, należy poświęcić dużo uwagi na odpoczynek. Przede wszystkim należy skupić się na odpowiedniej ilości snu, powinien on trwać 8 godzin.


Ponadto należy zwrócić uwagę, czy nasze mięśnie mają odpowiedni czas na regenerację, czy nie ćwiczymy ich zbyt często. Idealny balans pomiędzy częstotliwością ćwiczeń, objętością treningową, a czasem regeneracji jest kwestią bardzo indywidualną – znalezienie złotego środka wymaga poznania własnego ciała.

REKLAMA
16-krotny Mistrz Świata Jarosław Olech stosuje Nr 1 na wzrost siły i masy mięśniowej
Darmowa dostawa!
+ Indywidualny plan dietetyczny + Poradnik treningowy