Nie każdy z nas dysponuje odpowiednimi środkami finansowymi, by móc zdrowo i różnorodnie się odżywiać. Ale czy to oznacza, że takie osoby nie mają szans na wprowadzenie do swojego życia odpowiedniego odżywiania? Otóż jak najbardziej mają, wystarczy tylko troszkę pomyśleć i odpowiednio pokombinować.

 

SPIS TREŚCI:

1. Tanie źródła pełnowartościowego białka

2. Pełnowartościowych węglowodanów

3. Zdrowych tłuszczy

4. Ile dziennie muszę wydać na jedzenie?

5. Kilka rad pomagających zaoszczędzić na produktach

6. Jak trenować, gdy nie mam pieniędzy?

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 

 

1. Tanie źródła białka

W kulturystyce za pełnowartościowe źródła białka uważa się następujące produkty:

– pierś kurczaka lub indyka – ok. 20 g białka na 100 g produktu;

– wołowina – ok. 22 g;

– jaja kurze (całe) – ok. 11 g;

– mintaj i dorsz – ok. 17 g;

– tuńczyk – ok. 24 g;

– pstrąg – ok. 19 g;

– makrela – ok. 19 g;

– łosoś – ok. 20 g.


Powyżej wymieniono produkty zawierające białko pełnowartościowe. Niepełnowartościowe zawiera twaróg chudy (ok. 20 g) i produkty roślinne.


Najtańszymi źródłami białka na chwilę obecną będą pierś z kurczaka (11-15 zł za kg), jaja kurze (ok. 4 zł za 10 szt.), mintaj (9-11 zł za kg), makrela wędzona (ok. 14 zł za kg), twaróg chudy (ok. 9 zł za kg). Jak widać, jest

w czym wybierać i nie ma potrzeby dostarczania białka tylko w postaci kurczaka.

 

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Pełnowartościowych węglowodanów

Najlepsze źródła węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym to:

– płatki owsiane – ok. 61 g węglowodanów na 100 g produktu;

– kasze, ryż i makarony – ok. 70 g;

– ziemniaki – ok. 20 g.


Wśród powyższych produktów można znaleźć takie, które nie kosztują wiele, np. płatki owsiane kosztują ok. 4,50 zł za kg, ryż biały ok. 4 zł za kg, kasza gryczana ok. 5-6 zł za kg, kasza jęczmienna ok. 2 zł za kg, makarony ok. 3 zł za kg, ziemniaki ok. 2 zł za kg.


3. Zdrowych tłuszczy

Za dobre źródła tłuszczy przede wszystkim uważa się:

– oliwę z oliwek – 100 g tłuszczu na 100 g produktu;

olej lniany – 100 g;

– olej z pestek winogron – 100 g;

– masło orzechowe, orzechy i nasiona – ok. 60 g;

– tłuste ryby.


W przypadku ryb tłustych najtańsza będzie makrela. Jeżeli chodzi o roślinne źródła tłuszczy, to np. słonecznik (ok. 9 zł za kg), orzechy ziemne (ok. 14 zł za kg), oliwa z oliwek (ok. 15 zł za litr).


4. Ile dziennie muszę wydać na jedzenie?

W świetle powyższego zobaczmy, ile dziennie na jedzenie w wersji minimalistycznej, czyli bez uwzględnienia różnorodności, warzyw oraz owoców, wyda osoba ważąca 80 kg przy wzroście 180 cm, chcąca utrzymać dotychczasową wagę. Przyjmujemy, że ta osoba wykonuje dość intensywne treningi siłowe 4 razy w tygodniu.


Zapotrzebowanie kaloryczne takiej osoby będzie wynosiło ok. 3200 kcal dziennie, w tym ok. 120 g będzie stanowiło białko, 440 g węglowodany

i ok. 80 g tłuszcze.


Przyjmujemy, że zapotrzebowanie na białko będzie pokrywała pół na pół

z piersi kurczaka i mintaja, na węglowodany z ryżu i makaronów, a tłuszcze

z oliwy z oliwek i słonecznika.


Wobec powyższych założeń taka osoba dziennie musi spożyć:

– 300 g piersi kurczaka – ok. 3-4 zł;

– 350 g mintaja – ok. 3 zł;

– 300 g makaronu – ok. 1 zł;

– 300 g ryżu – ok. 1 zł;

– 40 ml oliwy z oliwek – ok. 0,5 zł;

– 60 g słonecznika – ok. 0,5 zł.


Łączny koszt podstawowych produktów, całkowicie pokrywających zapotrzebowanie na makroskładniki, dziennie wyniesie mniej więcej ok. 10 zł. Wprowadzając do diety warzywa w odpowiedniej ilości, koszt dziennej diety można zamknąć maksymalnie do 20 zł.


5. Kilka rad pomagających zaoszczędzić na produktach

Aby maksymalnie obniżyć koszta związane z dietą, można wziąć pod uwagę następujące rady:


– rób zakupy w większych sklepach, zdecydowanie omijaj małe sklepiki osiedlowe, praktycznie zawsze ceny będą wyższe;


– „poluj” na promocje. Supermarkety bardzo często mają obniżki cen na różne produkty spożywcze;


– kupuj w większych ilościach. Mięso zawsze można zamrozić i nie straci ono zbyt wiele na swoich wartościach. Ryż, kaszę, makarony czy płatki owsiane można kupować z większych ilościach, np. w opakowaniach po 5-10 kg, zdecydowanie obniża to cenę za kilogram;


– kupuj warzywa mrożone. W supermarketach często są dostępne tzw. mieszanki warzywne na wagę, które są zdecydowanie tańsze od warzyw świeżych.


6. Jak trenować, gdy nie mam pieniędzy?

Gdy masz ograniczony budżet i nie możesz pozwolić sobie na wydatek rzędu 100-150 zł na karnet miesięczny do klubu fitness, możesz poszukać w swojej okolicy siłowni osiedlowych, niektóre oferują miesięczne karnety w cenie ok. 60 zł. Jeżeli nawet taka kwota przekracza możliwości finansowe, to można zaopatrzyć się np. w taśmy i liny podwieszane typu TRX. Jest to jednorazowy koszt rzędu mniej więcej 150 zł, a zapewnisz sobie trening całego ciała. Oczywiście można ograniczyć się do zakupu jedynie drążka do wykonywania podciągania i ćwiczyć w domu z własnym ciężarem ciała.


Całkowicie darmową alternatywą dla treningu na siłowni będzie wykonywanie treningów z elementami Street Workout, do tego wystarczy zwykły plac zabaw dla dzieci. Zorientuj się, czy w twoim mieście przypadkiem nie powstał specjalny plac do tego typu treningów.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(52)
    • ~Ginger
      23 marzec 2016

      1 gram białka: 4 kCal
      1 gram węglowodanów: 4 kCal
      1 gram tłuszczu: 9 kCal
      Czyli jak jest przyklad podany ze 120g bialka 440 wegli i 80 tluszczy jest w dietcie to wedlug obliczen wychodzi to 2960 Kalorii wiec skad dobrac do 3200 ?? z tych warzyw? choc wedlug niektorych np ( Akop Szostak ) warzyw nie pwoinno sie wliczac do zapotrzebowaia dziennego na kalorie

      • Maksym Riznyk
        23 marzec 2016

        NIe widzę w czym jest problem. W artykule jest napisane około ...białka....węgli....tłuszczy. Różnica jaką trzeba dobić to nie całe 300 kalorii. To już jest kwestia indywidualna, ktoś zwiększy białko a ktoś tłuszczy ale to będzie bardzo mała różnica.

        • ~Ginger
          23 marzec 2016

          300 kalorii to nie tak malo tez wiadomo jak ktos pochlania ok 5000 kalorii to 300 mniej nie jest duzo ale jak ktos juz ma tych kalorii 2500 to jest roznica :)

          • Maksym Riznyk
            24 marzec 2016

            No ale pytanie dotyczyło 3200 kalorii u 2960 i gdzie dobrać resztę.

            • ~Makowiecki Maciej rogacz z kedzierzyna
              12 kwiecień 2016

              Zjedz 2 banany i po problemie.

            • ~jaaa
              28 marzec 2016

              Witam maksym rozpiszesz mi dietke

              • Maksym Riznyk
                29 marzec 2016

                Mam lepsze rozwiązanie, zapraszam na nasz forum do działu z dietami i tam uzyskasz całą informacje :)

              • ~Ambu
                12 kwiecień 2016

                Prawda, w teorii można zamknąć się w 20zł dziennie i przez jakiś czas sam tak funkcjonowałem :). Natomiast na dłuższą metę nie bardzo, bo to jedzenie jest praktycznie bez smaku. Niestety, dania trzeba przyprawić - przyprawy. Dwa - jak komuś zależy na zdrowiu to najtańsze nie zawsze jest najlepsze. Zamiast 10 jaj klatkowych za 4zł lepiej dołożyć i kupić wolnowybiegowe za 6-8. To samo z całą resztą - chleb zdrowszy = droższy, ryż basmati = droższy niż biały, makaron orkiszowy = 3x droższy niż pszenny itd itp. W praktyce takie jechanie za 20zł dziennie to mocna skrajność i proponuje jednak takie minimalny budżet podnieść z tych 400-500 zł na chociaż 700-800 przy osobie jedzącej 3k+ kcal.

                • ~Makowiecki Maciej rogacz z kedzierzyna
                  12 kwiecień 2016

                  Przesadzasz chlopaku

                • ~Zwierz
                  13 kwiecień 2016

                  Można też jeść więcej mięsa i jajek...węgli niewiele(50-70g) i też sobie radzić :)
                  A tłuszcz w przeliczeniu na węgle jest dużo lepszym źródłem energii i zdecydowanie tańszym :)
                  Oczywiście nie mówię o olejach i oliwach...a raczej smalcu, słoninie :)

                  • ~Gość
                    13 kwiecień 2016

                    A jak ktoś ma tylko 100zł na jedzenie miesiecznie?

                    • ~Szelma
                      13 kwiecień 2016

                      To raczej umrze z głodu. Bo za stówke to nikt nie przeżyje nawet nie chodząc na siłownie.

                      • Rafał-11184
                        14 czerwiec 2016

                        To niech znajdzie lepszą pracę

                        • ~Kuba
                          2 listopad 2016

                          To znaczy, ze jest studentem i całą resztę przepija ;D

                        • ~niewarzne
                          13 kwiecień 2016

                          bardzo fajna strona gratulacje dla autora

                          • Maksym Riznyk
                            14 kwiecień 2016

                            Dziękujemy, cieszymy się, że trafiliśmy w gust :)

                          • ~WALDI27
                            16 maj 2016

                            Witam warzę 98kg i mam 174cm wzrostu jak mogę szybko i tanio schudnąć ?

                            • ~Qtas
                              16 maj 2016

                              Odstaw jedzenie

                            • ~Bicek
                              17 maj 2016

                              Maksym nie wiem gdzie kupujesz 300g kurczaka za 3/4 zł :D ale to bujdy z tymi cenami nawet jakby to produkty bardzo niskiej jakości. Prawda jest taka że trzeba jeść i grosza też trzeba mieć to wymagający i kosztowny sport niestety :)

                              • Maksym Riznyk
                                17 maj 2016

                                Akurat ja z matematyką problemów nie mam ;)
                                Jak 1 kg kury kosztuje koło 14 zł... to ile kosztuje 300 ? :D

                                • ~Kox
                                  19 październik 2016

                                  Ja kg filetow prosto z ubojni za 11 zl kupuje ;) pozdro ;)

                                • ~kookoo
                                  17 maj 2016

                                  a jakie będzie zapotrzebowanie kaloryczne dla dziewczyny waga 58 kg, 175 wzrostu, 4 treningi w tygodniu?

                                  • Maksym Riznyk
                                    18 maj 2016

                                    Takie dane uzyskujemy z kalkulatora BMR. Polecam skorzystać z naszego na stronie głównej.

                                  • ~jaro
                                    15 czerwiec 2016

                                    Ja mam pytanie co do jajek. Czy ugotowane na twardo, czyli gdy białko sie ścina czy jest ono tak samo wartościowe?

                                    • Maksym Riznyk
                                      7 lipiec 2016

                                      Jest tak samo wartościowe.

                                    • ~śmieje się z grubasòw
                                      7 sierpień 2016

                                      Ale macie problemy JA wazylen 6 czerwca 124 KG OBECNIE ważne 98 KG a moja dieta wygląda tak mż do tego rower 20 km dziennie efekt murowany!

                                      • Maksym Riznyk
                                        9 sierpień 2016

                                        woow niesamowity wynik. Gratulacje !!!

                                        • ~Ranny2000
                                          10 październik 2016

                                          Polecam metode z rowerem osobiscie w 2014 zacząłem z wagą 93 przy wzroście 175 po 4-5 miesiącach bez zmiany odżywiania waga minus 25 kg.
                                          Ps. ale jechac to trzeba a nie sie opierdalac 20 km dziennie to minimum :D

                                        • ~ale problem
                                          26 wrzesień 2016

                                          ja tam codziennie na wieczór zjadam chudy biały ser, śniadania to owsianka lub jajka a resztę to już kombinuje, smakuje mi to tak samo za każdym razem i nie uważam żeby brakowało smaku, jak nie ma się kasy to trzeba kombinować, a nie narzekać. Czytam komentarze i niektórzy mają ból dupy, a artykuł fajny i pomocny. Hejterzy zawsze będą, a FABRYKA SIŁY niech robi swoje. Fajny artykuł, oby więcej takich :D

                                          • ~Przemo
                                            26 wrzesień 2016

                                            Dobry artykuł... Ludzie to nie jest rozpisana konkretna dieta tylko przykładowe zestawienie tanich produktów. Calorie każdy sam sobie liczy, poza tym z tego co widzę to tam nie ma śniadania... Dołożyć śniadanie i masz 300 kcal.
                                            Pozdrawiam autora artykułu. Trzymajcie tak dalej
                                            Bez wymowek

                                            • Maksym Riznyk
                                              30 wrzesień 2016

                                              w końcu czytająca i myśląca osoba na forum :D

                                            • ~Lolek2001
                                              26 wrzesień 2016

                                              Rozpisal by mi ktoś dietę waga 60 wzrost 171

                                              • Maksym Riznyk
                                                29 wrzesień 2016

                                                zapraszam na forum fabryki, tam uzyskasz odpowiedź.

                                              • ~sheva
                                                10 październik 2016

                                                Akurat mięso z supermarketów sugeruję omijać szerokim łukiem. Chyba że ktoś stara się przyjąć dużą dawkę antybiotyków i innego g...na.

                                                • Maksym Riznyk
                                                  14 październik 2016

                                                  W jakich Ty czasach żyjesz ? :D
                                                  Przecież są ustawy i podobne zabezpieczenia konsumenckie.

                                                • Tomasz-6752
                                                  9 styczeń 2017

                                                  nie wiem gdzie mozna kupic ryz kasze itp po 2-6 zlotych za kilogram bo 3 zlote to trzeba dac za 400g

                                                  • Maksym Riznyk
                                                    12 styczeń 2017

                                                    Ponieważ kupujesz w workach, jeżeli kupować w opakowaniu 1 kg to tyle właśnie wychodzi.

                                                    • ~Anattion
                                                      19 marzec 2017

                                                      Ryż 1.60 makaron 2,20 w Auchan

                                                      • Maksym Riznyk
                                                        22 marzec 2017

                                                        Dokładnie, teraz jest tyle marketów z konkurencyjnymi cenami że głowa mała, tylko leniwy powiem, że drogo heh.

                                                        • ~Heartsoundproject
                                                          27 wrzesień 2017

                                                          Bo płacisz za wygodę. Jakkupujesz wodę 0,5 litra to bulisz jak za zbiorze, a za 5 litrów możesz zapłacić niewiele drożej. Patrz ceny za kilogram. Ryż nie w torebkach tylko w opakowaniu kilogramowym kosztuje grosze. Jak nie umiesz to ugotować to włącz you tuba albo ugotujesz tak samo jak ten w woreczkach tylko że oscedzasz przez sitko. Rusz głową. Kurczak indyk itp. W biedronkach przechodzą kontrolę jakości muszą spełniać normy itd kosztują 14 - 16 zł za kilo. Drożej wychodzi brak diety niż dobre żarcie. A jak nie smakuje to można doprawić. Przyprawy nie są złe.

                                                        • smerfik2
                                                          24 styczeń 2017

                                                          A znacie tanie supermarkety ??

                                                          • Maksym Riznyk
                                                            27 styczeń 2017

                                                            Choćby nawet biedronka.
                                                            Tam juz tyle produktów, że wszystko znajdziesz.

                                                          • ~łosos
                                                            19 marzec 2017

                                                            No faktycznie łosos to tania ryba xd

                                                            • ~Mocze kija
                                                              wczoraj

                                                              Rusz dupsko i idź sobie złap, to ci taniej wyjdzie, karta wędkarstka 150 za rok :D

                                                            • ~Abattion
                                                              19 marzec 2017

                                                              Owsianka w biedronce 1,70,aczasamy promocja 1,50

                                                              • ~Abattiin
                                                                19 marzec 2017

                                                                Zamiast oliwy to olej???? Może być?

                                                                • Maksym Riznyk
                                                                  22 marzec 2017

                                                                  Teoretycznie Tak, jeżeli wliczysz w bilans kaloryczny.

                                                                • ~Pegasus
                                                                  11 maj 2017

                                                                  A ja polecam fabrykę siły są super dieta plus plan jest pompa niesamowita może waga nie powala bo przez 6 tygodni jest to 6 kg spadku wagi ale np 12 cm z pasa zjechało jestem mega zadowolony od 101 do 105 kg ekstra w końcu widzę chłopaka w stanie spoczynku

                                                                  • Maksym Riznyk
                                                                    18 maj 2017

                                                                    Dziękujemy za pozytywną opinię dążymy aby nasi podopieczni cieszyli się z tego co robią i trenowali z przyjemnością :)

                                                                  • ~Nikolet
                                                                    17 dni temu

                                                                    Koszt miesięcznej najtańszej diety według ciebie to 600 zł czyli 20 zł dziennie, choć wątpię aby 20 zł dziennie wystarczyło chyba że na produkty na sam obiad, ja obstawiam 30-40 zł dziennie. Tak czy siak licząc tylko po 20 zł to nie każdego stać 600 zł miesięcznie wydać na jedzenie tylko dla siebie szczególnie jak ma rodzinę i musi zakupy robić podwójnie:/ A do ty 600 zł jeszcze trzeba doliczyć suplementy i koszt dietetyka bo nie każdy sam wie jak zacząć dietę i co jeść? Nas Polaków nauczono w domu jeść kotlety schabowe,mielone, rybkę smażoną, bigosik, pierożki mniaam i weź człowieku a raczej Polaku przejdź na dietę:{

                                                                    • ~Major
                                                                      2 dni temu

                                                                      A co za problem? Jedz sxhabowego ale bez panierki.jak patrzysz tak,ze rodzina ja byle co a ty zdrowo to tak Ci wyjdzie.zamiast mielonych niech zona zrobi pulpety w pomidorach,albo piers z grilla,do tego ziemniaki bez tłuszczu i sosów i warzywa.a co jest złego w bigosie? Może po prostu nie jesz nie odpowiednio tylko zs dużo,a do bigosu zjadasz pół bochenka białego chleba

                                                                    • ~MikaelStorm
                                                                      wczoraj

                                                                      Cenę jajek aktualnie trzeba pomnożyć razy 2, kurczak tez jest droższy.