Półki apteczne wręcz uginają się pod ciężarem preparatów magnezowych. Czy naprawdę potrzebujemy suplementacji tym pierwiastkiem? Jakie funkcje pełni w organizmie? Odpowiedzi na te pytanie znajdują się poniżej.

 

SPIS TREŚCI:
1. Magnez – funkcje w organizmie
2. Magnez – zapotrzebowanie
3. Magnez – skutki niedoborów
4. Jak uzupełnić magnez w diecie?
5. Magnez – skutki uboczne

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Magnez – funkcje w organizmie
Magnez to jeden z pierwiastków, które mają największe znaczenie dla ludzkiego organizmu. Pełni liczne funkcje, w tym także rolę aktywatora około 300 reakcji enzymatycznych. Jest niezbędny w procesach przewodzenia impulsów nerwowych i skurczów mięśni (w tym pracy mięśnia sercowego) – bierze bowiem udział w transporcie jonów wapnia i potasu przez błony komórkowe.


Jest niezbędny w procesie produkcji ATP, czyli związków wysokoenergetycznych. Można więc powiedzieć, że jest konieczny do zachodzenia procesów energetycznych organizmu. Do tego niezbędny jest także w procesie hydroksylacji witaminy D. Hydroksylacja to proces wymagany do przekształcanie witaminy D w jej formę aktywną.

 

Zawartość magnezu w ciele człowieka sięga 35 g. Występuje przede wszystkim wewnątrz komórek – głównie w okolicy jądra komórkowego. Zdecydowanie mniej magnezu występuje na obrzeżach komórki. Pierwiastek pozostaje także nierówno rozsiany po tkankach naszego organizmu. Połowa znajduje się w tkance kostnej, około 20% w mięśniach szkieletowych, tyle samo w innych tkankach i układach. Zaledwie 1% całej puli znajduje się we krwi.

 

W związku z tym, jeśli chcemy ocenić wysycenie organizmu magnezem, nie powinniśmy opierać się na badaniach z krwi, ponieważ pomiar ten nie będzie rzetelnie odzwierciedlał obecności tego pierwiastka w organizmie. O jego wystarczającą ilość w diecie należy dbać na bieżąco.


2. Magnez – zapotrzebowanie
Dzienne zapotrzebowanie na magnez dla populacji polskiej zostało określone na 420 mg dla mężczyzn i 360 mg dla kobiet. Badania wskazują jednak na zbyt niskie spożycie magnezu przez Europejczyków. Dostarczenie odpowiedniej dawki z dietą jest niezwykle proste.

 

Dlaczego więc obecnie stanowi to problem? Przede wszystkim ze względu na ograniczone spożycie warzyw i nieprzetworzonych zbóż. Głównym źródłem magnezu są zielone warzywa (zawierają chlorofil – barwnik zawierający w swojej budowie atom magnezu). Sporą dawkę magnezu możemy dostarczyć również dzięki zjadaniu orzechów i nasion, a także wypieków z mąki z pełnego przemiału. Niemało, bo aż 10% magnezu, da się wypić, jeśli wybieramy wody mineralne bogate w minerały.


Głównie w jelicie cienkim z pożywienia wchłania się od 24–72% magnezu, reszta wydalana jest z kałem. Co ciekawe, im wyższa zawartość magnezu w organizmie, tym w mniejszym stopniu wchłania się z pożywienia, i odwrotnie. Organizm reguluje w ten sprytny sposób pulę pierwiastka w organizmie. Być może dzięki temu, mimo niskiego spożycia magnezu, tylko u niewielkiej części populacji stwierdza się jego niedobory (definiowane na podstawie zawartości w krwi poniżej 0,75 mmol/l). Warto zatroszczyć się o odpowiednią podaż magnezu. Pojawia się coraz więcej doniesień o przykrych skutkach jego niedoboru.


3. Magnez – skutki niedoborów
Zgodnie w wynikami ostatnich badań przewlekły niedobór magnezu wiąże się z wyższym ryzykiem miażdżycy, nadciśnienia, arytmii, zaburzeń lipidowych oraz wystąpienia oporności na insulinę. Objawy takiego stanu są zwykle niespecyficzne i należą do nich: utrata apetytu, nerwowość, depresja, ból głowy, drażliwość, nudności, osłabienie. Poważne niedobory występują rzadko.

 

Do najczęstszych przyczyn niedoboru magnezu zaliczamy: alkoholizm, niewydolność nerek, choroby przebiegające z niedostatecznym wchłanianiem w obrębie jelita (np. choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia, wrzodziejące zapalenie jelita grubego). Badania wykazują, że niskie stężenie magnezu we krwi diagnozuje się u osób cierpiących na migrenę. W jednym z badań suplementacja cytrynianem magnezu w ilości 600 mg na dzień przez 12 tygodni w porównaniu z placebo zmniejszyła ilość napadów bólu już w 9. tygodniu. Jeżeli twoja dieta odbiega od ideału, bardzo możliwe, że zaliczasz się do grupy Europejczyków, którzy spożywają niewystarczającą ilość magnezu. Czy zastanawiałeś się, jak uzupełnić ten pierwiastek w diecie?


4. Jak uzupełnić magnez w diecie?
Najprostszą metodą jest przestrzeganie zasad prawidłowego żywienia. Dzienne spożycie pięciu porcji warzyw, garści orzechów, grubych kasz i pełnoziarnistego pieczywa bez problemu dostarczy co najmniej 400 mg magnezu każdej doby. Jeżeli jednak zmiana diety nie wchodzi w grę, możemy wspomóc się suplementami i… wodą. Woda wysokozmineralizowana może z każdym litrem dostarczyć nawet 130 mg tego pierwiastka.


Jeżeli zdecydujemy się na suplement, warto wybrać ten o najlepszej przyswajalności. Sole magnezu dostępne w preparatach dzielimy na organiczne (cytrynian, askorbinian, mleczan) i nieorganiczne (chlorek, węglan, azotan). Sole organiczne są znacznie lepiej absorbowane przez organizm, w związku z tym lepszym wyborem będzie np. cytrynian magnezu, choć chlorek magnezu przyswaja się najefektywniej w porównaniu z innymi solami nieorganicznym. Warto wybierać preparaty, gdzie magnez występuje w połączeniu z witaminą B6, która ułatwia jego wykorzystanie przez organizm. Czy każdy może suplementować magnez?


5. Magnez – skutki uboczne
Stosowanie magnezu jest bezpieczne dla większości osób zdrowych. Zgodnie ze stanowiskiem National Institute of Health dzienna dawka magnezu w postaci suplementu nie powinna u osób dorosłych przekraczać 350 mg. Zaleca się ostrożność w przypadku chorób nerek (ryzyko hipermagnezemii). Nie należy łączyć preparatów zawierających magnez z niektórymi lekami, np. tymi stosowanymi w leczeniu refluksu, moczopędnymi, antybiotykami. Jednoczesna suplementacja cynkiem może zmniejszyć wchłanialność magnezu. Poniżej znajduje się tabela z przykładowymi produktami o wysokiej zawartości tego pierwiastka. Smacznego!

 

Produkt

Zawartość magnezu [mg] w 100 g
Migdały269
Kasza gryczana218
Ryż brązowy110
Fasola biała169

Źródło: Kunachowicz H. et al., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2005.

 

 

Bibliografia
National Institutes of Health, Magnesium Fact Sheet for Consumers, ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Magnesium-Consumer.pdf (28.03.2018).
Kunachowicz H. et al., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2005.
Jabłecka A. et al., Preparaty magnezu, „Farmacja Współczesna” 2011, 4, 29–32.
Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B., Magnez. Aktualny stan wiedzy, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2015, 48(4), 677–689.
Grober U., Schmidt J., Kisters K., Magnesium in Prevention and Therapy., „Nutrients” 2015, 7(9), 8199–8226.