Barwa warzyw i owoców wskazuje na zawarte w nich składniki odżywcze oraz właściwości zdrowotne. Koloru nadają im naturalne barwniki roślinne takie jak karotenoidy, chlorofil czy antocyjany. Czerwone korzystnie wpływają na serce i nerki, żółte i pomarańczowe na skórę, włosy oraz odporność, zielone zapobiegają anemii i chorobom serca. Z kolei białe warzywa to naturalna broń przy infekcjach, a niebieskie i fioletowe wywierają protekcyjne działanie na wzrok oraz opóźniają starzenie się organizmu.

 

SPIS TREŚCI:
1. Owoce i warzywa – źródło zróżnicowanej diety
2. Podział warzyw i owoców na 5 grup kolorystycznych
3. Charakterystyka poszczególnych grup

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 

 

1. Owoce i warzywa – źródło zróżnicowanej diety
Warzywa i owoce są niewątpliwie podstawą zbilansowanej i zróżnicowanej diety. Zgodnie z „Piramidą zdrowego żywienia i aktywności fizycznej”

z 2016 r. stanowią jej ważną część pośród 5 grup produktów zalecanych do spożycia.


Jak podkreśla Mirosław Jarosz, dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia: „Warzywa oraz owoce dostarczają wielu bezcennych składników mineralnych i witamin, co w istotny sposób zmniejsza zachorowalność oraz umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę czy nowotwory”.
Ważne jest, aby pamiętać o zachowaniu ich właściwych proporcji

w codziennej diecie, gdzie ¾ powinny stanowić warzywa – minimum 400 gramów, natomiast ¼ owoce – 100 gramów.


Należy zaznaczyć, iż warzywa można spożywać bez większych ograniczeń, jednak porcje owoców powinny być kontrolowane z uwagi na zawartość cukrów prostych, których nadmiar negatywnie wpływa na utrzymanie należnej masy ciała. Ponadto owoców nie powinno się zastępować sokami, nawet świeżo wyciskanymi. Spożycie całego owocu daje uczucie sytości, podczas gdy wypicie soku o podobnej wartości energetycznej już takiego uczucia nie zapewnia.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Podział warzyw i owoców na 5 grup kolorystycznych
Aby prawidłowe odżywianie było ciekawe i urozmaicone, warto kierować się zasadą 5 kolorów, czyli mieć na uwadze to, jaki kolor owoców oraz warzyw spożywamy w swojej codziennej diecie. Za każdą z barw stoi szereg działań oraz właściwości prozdrowotnych, które wspomagają funkcjonowanie naszego organizmu, dostarczając nieco innych składników bioaktywnych, m.in. karotenoidów, flawonoidów, kwasu foliowego, błonnika, składników mineralnych czy witamin.

 

Owoce i warzywa dzieli się pod względem koloru na:
1. zielone;
2. żółtopomarańczowe;
3. czerwone;
4. fioletowe;
5. białe.


Uszeregowanie pod względem barwy jest umowne, gdyż w przypadku niektórych warzyw i owoców trudno jest je przyporządkować do odpowiedniej grupy.

 

3. Charakterystyka poszczególnych grup

Zielone:
Wszystkie warzywa i owoce, które przybierają ten kolor w dojrzałej formie, zawierają luteinę. Substancja ta ma szczególne znaczenie dla zachowania prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku, m.in. osłaniając delikatne naczynia siatkówki oka. Ponadto luteina ochrania lipoproteiny o niskiej gęstości przed procesami utleniania, co powoduje obniżenie ryzyka miażdżycy oraz choroby niedokrwiennej serca. Warzywa takie jak brokuły, brukselka i kapusta są bogate w indolo-3-karbinol. Związek ten posiada aktywność przeciwnowotworową w stosunku do raka sutka. Zielone warzywa i owoce zawierają również chlorofil, który wspomaga pracę wątroby oraz pomaga pozbyć się z organizmu toksyn. Są źródłem kwasu foliowego, błonnika oraz witaminy A, C i E, K.


Źródła pokarmowe: szpinak, sałata, rukola, jarmuż, groszek zielony, brokuł, szparagi, brukselka, rzeżucha, cukinia, ogórek, awokado, kiwi.


Żółtopomarańczowe:
Stanowią idealne źródło beta-karotenu, prekursora witaminy A, który wpływa korzystnie na wygląd włosów, paznokci i warunkuje prawidłowe rogowacenie naskórka. Dodatkowo zapewnia należyte funkcjonowanie narządu wzroku o zmierzchu, chroniąc przed tzw. kurzą ślepotą oraz odgrywa znaczącą rolę w profilaktyce przeciwmiażdżycowej – wpływa na obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego. Owoce cytrusowe o tym zabarwieniu zawierają witaminę C, która jest silnym przeciwutleniaczem i korzystnie wpływa na funkcjonowanie systemu immunologicznego oraz zwiększa przyswajalność żelaza niehemowego z produktów roślinnych. Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym witamina ta pełni protekcyjną rolę w chorobach układu krążenia.


Źródła pokarmowe: marchew, pomarańcza, dynia, kukurydza, banany, morele, melon, mango.


Czerwone:
Owoce i warzywa o tym zabarwianiu są źródłem antocyjanów – związków

z grupy flawonoidów. Efekty prozdrowotne tych barwników obejmują aktywność przeciwzapalną, przeciwwirusową i antybakteryjną. Dodatkowo wykazują działanie prewencyjne w stosunku do chorób cywilizacyjnych: cukrzycy, miażdżycy oraz nadciśnienia tętniczego. Właściwości te wynikają głównie z ich zdolności do neutralizowania wolnych rodników tlenowych. Pomidory są źródłem likopenu, barwnika karotenoidowego, którego wysokie spożycie zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Substancja ta obniża również ciśnienie krwi u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym. Wskazuje się na silną korelację między spożyciem likopenu a spadkiem zachorowalności na nowotwory, szczególnie prostaty.


Wartym uwagi jest fakt, że przetwory pomidorowe takie jak koncentrat, przecier czy ketchup zawierają więcej likopenu niż pomidory świeże,

a dodatek tłuszczu zwiększa przyswajalność tego związku z pożywienia. Papryka i zawarta w niej rutyna uszczelnia naczynia krwionośne, truskawka posiada działanie moczopędne i tym samym usprawnia pracę nerek, natomiast żurawina zmniejsza zapadalność na choroby serca.


Źródła pokarmowe: pomidory, papryka czerwona, wiśnie, czereśnie, truskawki, maliny, żurawina, czerwone grejpfruty, granaty.


Fioletowe:
Warzywa i owoce o fioletowym zabarwieniu zawierają antocyjany – barwniki, które mają zdolność wyłapywania wolnych rodników i wykorzystywane są w organizmie ludzkim jako naturalne antyoksydanty. Uszczelniają naczynia krwionośne, przede wszystkim włosowate, a także pobudzają wytwarzanie rodopsyny – substancji ważnej w procesie widzenia. Ponadto obniżają utlenianie cholesterolu LDL, który jest składnikiem blaszek miażdżycowych. Ciekawym przykładem działania antocyjanów jest zjawisko „paradoksu francuskiego”. Sugeruje się, że spożywanie dużej ilości winogron i czerwonego wina, obfitującego w owe substancje, przyczynia się do zmniejszenia zachorowalności Francuzów na miażdżycę w porównaniu do innych krajów Europy. Należy przy tym wspomnieć o restweratrolu, substancji wytwarzanej m.in. w skórce czerwonych winogron. Związek ten ma szerokie działanie biologiczne: wykazuje właściwości antyoksydacyjne, antyangiogenne oraz przeciwzapalne. Chroni on także organizm przed chorobami układu krążenia oraz zapobiega utlenianiu cholesterolu frakcji LDL oraz agregacji płytek krwi.


Źródła pokarmowe: śliwki, bakłażan, winogrona czerwone, aronia, porzeczki czarne, borówka amerykańska, jeżyny, jagody


Białe:
Owoce i warzywa o białym lub szarawym zabarwieniu zawierają liczne składniki przeciwbakteryjne. Wzmacniają odporność oraz obniżają poziom cholesterolu całkowitego. Działają także przeciwwirusowo i przeciwzapalnie. Czosnek, którego główną substancją czynną jest allicyna, wykazuje aktywność przeciwgrzybiczną i przeciwdrobnoustrojową. Białe warzywa zawierają siarkę, która pomaga utrzymać odpowiedni stosunek cholesterolu frakcji LDL i HDL. Siarka jest również niezbędna dla utrzymania dobrej kondycji włosów oraz skóry.


Źródła pokarmowe: cebula, czosnek, szalotka, por, cykoria, kapusta pekińska.

 

W celu zachowania walorów zdrowotnych warzyw i owoców warto przestrzegać pewnych zasad:

1. Warzywa oraz owoce zawsze powinny być świeże i starannie umyte. Nie powinno moczyć się ich w wodzie, gdyż tracą wtedy witaminę C.
2. Sezonowe warzywa i owoce zaleca się większości spożywać na surowo.
3. Ze względu na szybkie straty witaminy C rozdrobnienia warzyw i owoców należy dokonywać tuż przed ich konsumpcją, a do obierania, krojenia

i rozdrabniania stosować noże i narzędzia ze stali nierdzewnej.
4. Gotować krótko, w niewielkiej ilości wody, aby nie dopuścić do dalszych start witamin.
5. W miarę możliwości unikać dostępu powietrza, światła i ciepła do obranych i pokrojonych warzyw i owoców. Zawsze należy je przykrywać

i schładzać.
6. Przy zakupie warzyw konserwowych wybierać te bez dodatku soli.

 

 

Bibliografia
Maliszewska M., Kurkumina, indolo-3-karbinol i resweratrol w chemoprewencji raka sutka, "Postępy Fitoterapii" 1, 2013, 28–35.
Kwiatkowska E., Luteina – źródła w diecie i potencjalna rola prozdrowotna, "Postępy Fitoterapii" 2, 2010, 97–100.
Piątkowska E., Kopeć A., Leszczyńska T., Antocyjany – charakterystyka, występowanie i oddziaływanie na organizm człowieka, "ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość" 2011, 4 (77), 24–35.
Kopeć A., Piątkowska E., Leszczyńska T., Bieżanowska-Kopeć R., Prozdrowotne właściwości resweratrolu, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość" 2011, 5 (78), 5–15.
Gościańska J., Nowak I., Karotenoidy jako naturalne antyoksydanty, Postępy Hig Med Dosw (online), 2015; 69: 418–428.
Belter A., Giel-Pietruszka M., Oziewicz S., Likopen – występowanie, właściwości oraz potencjalne zastosowanie, "Postępy Biochemii "57 (4) 2011, 372–380.
On-line: http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia, dostęp 25.04.2016.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!