Często słyszymy, że kofeina działa na nas odwadniająco. Sugestie dotyczące jakości oraz ilości spożywanych płynów w większości wskazują ograniczenie płynów zawierających kofeinę oraz podkreślają, że płyny te nie powinny być stosowane jako płyny nawadniające. Dodatkowo niektóre z nich zalecają rekompensowanie każdej wypitej filiżanki kawy szklanką wody. Ale czy kofeina naprawdę odwodnia? Czy pijąc kawę, narażamy nasz organizm na większy deficyt płynów?

 

SPIS TREŚCI:
1. Zalecenia na płyny
2. Źródło kofeiny
3. Działanie kofeiny
4. Wpływ kofeiny na nawodnienie

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 

 

1. Zalecenia na płyny
Dziennie zalecenia dotyczące ilości spożywanych płynów wahają się w przedziale 1,5–3 litrów dziennie. Europejski Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności zaleca dzienne zapotrzebowanie na płyny w ilości około ok. 2 l dla kobiet oraz ok. 2,5 l dla mężczyzn. (*przy umiarkowanej aktywności fizycznej i takich warunkach środowiska). Innym powszechnie stosowanym przelicznikiem do obliczenia podstawowego zapotrzebowania na wodę jest: 30 ml/kg masy ciała, np. 70 kg *30 ml = 2,1 l. Podczas szacowania zapotrzebowania na płyny należy uwzględniać tryb życia, środowisko (temperaturę, wilgotność), rodzaj dodatkowej aktywności oraz antropometrię. Wydaje się oczywiste, że osoby z większą masą ciała potrzebują jej więcej. Należy również pamiętać, że zapotrzebowanie indywidualne nie jest stałe, wpływają na nie warunki pogodowe, aktywność fizyczna oraz ilość posiłków płynnych w ciągu dnia. Szacuje się, że całkowita zawartość płynów pochodząca z produktów żywnościowych dostarcza 20–30% płynów.

 

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Źródło kofeiny
Kofeina jest składnikiem żywności, stanowi produkt pochodzenia roślinnego, możemy znaleźć ją w kawie, herbacie, czekoladzie, kakao, napojach energetycznych, żelach dla sportowców oraz niektórych suplementach diety. Regularnie spożywana jest przez większość populacji w formie naparu z kawy. Poziom kofeiny w kawie jest bardzo zróżnicowany i oscyluje w zakresie 90–250 mg. Uzależniony jest od formy przygotowania i techniki parzenia. Wchłania się z przewodu pokarmowego, uzyskując maksymalne stężenie we krwi po 30–120 minutach od przyjęcia w zależności od indywidualnych uwarunkowań organizmu i obecności treści pokarmowej w żołądku. Czas połowicznego rozpadu kofeiny u osób dorosłych wynosi od 3 do 7 godzin.

 

3. Działanie kofeiny
Działanie kofeiny opiera się na hamowaniu receptorów adenozynowych A1 i A2 znajdujących się m.in. w sercu i ośrodkowym układzie nerwowym (OUN). Wywołują one tym samym szereg zmian w organizmie człowieka. Efektem tego jest silny wpływ na korę mózgową – proces ułatwia tym samym procesy myślowe, polepsza nastrój i zmniejsza zmęczenie, utrudniając zasypianie. Kofeina wpływa także na rozszerzenie oskrzeli i naczyń krwionośnych, zwłaszcza serca, mózgu i mięśni szkieletowych – poprawiając ich pracę i zwiększając podatność na wysiłek fizyczny. Dodatkowo pobudza zwoje autonomiczne i usprawnia przewodnictwo w układzie przewodzącym serca. Często stosowana jest przez sportowców i wpływa na poprawę wydolności oraz zmniejsza uczucie zmęczenia.

 

4. Wpływ kofeiny na nawodnienie
Kofeina spożywana w dużych dawkach (500 mg) posiada działanie diuretyczne, wpływa na zwiększenie wydalania płynów. Efekt moczopędny kofeiny zaobserwowano już wiele lat temu. Autorzy pierwszych publikacji sugerują, że przyjmowanie kofeiny powoduje ostrą diurezę, natomiast regularne jej spożywanie może prowadzić do rozwoju tolerancji i przeciwdziałać działaniu diuretycznemu. Do tej pory uważano, że ograniczenie kofeiny na 4 dni powoduje utratę nabytej tolerancji. W licznych badaniach przeprowadzonych przez Eddy& Downs nad statusem nawodnienia i jego związku z kofeiną zaobserwowali zróżnicowane wnioski. Tendencje badań wskazały, że wyższe dawki kofeiny u osób nie pijących kawy powodują ostrą diurezę, a niższe dawki nie wykazywały takiej zależności.


W badaniu przeprowadzonym przez dr Sopie Killer i wsp. analizowano wpływ standardowych dawek kofeiny na poziom nawodnienia organizmu. Do badania zaangażowano 50 mężczyzn pijących kawę, a ocenę nawodnienia badano na kilka sposobów. Efekt spożywania kofeiny porównano z przyjmowaniem wody. Kontrolowano aktywność fizyczną, spożycie płynów oraz żywności. Uczestnicy spożywali 4 x 200 ml kawy zawierającej 4 mg/kg kofeiny i taką samą ilość wody. Wyniki wskazały, że nie ma różnic pomiędzy regularnym spożyciem kofeiny a spożyciem wody. Przyjmowanie kofeiny zapewnia podobne właściwości uwalniające wodę.

 

 

Bibliografia
Wierzejska R., Kofeina – powszechny składnik diety i jej wpływ na zdrowie, "Rocz Panstw Zakl Hig" 2012, 63, 2, 141–147.
Killer S.C., No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population, "Plos One" 2014.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!