Podczas pracy na jedną zmianę, czyli np. od 8:00 do 16:00, problemy z dietą i godzinami spożywania posiłków zazwyczaj nie występują. Niestety, nie każdy ma tak zorganizowaną pracę. Są ludzie pracujący na dwie zmiany, są i tacy, którzy chodzą do pracy tylko na noc, a jeszcze inni pracują na trzy zmiany. W niniejszym artykule zajmiemy się pogodzeniem diety

z trzyzmianową pracą.

 

SPIS TREŚCI:

1. Ogólne cechy odżywiania podczas pracy zmianowej

2. Zasady, których muszą przestrzegać wszyscy

3. Praca na pierwszą i drugą zmianę

4. Praca na trzecią, nocną zmianę

Zobacz więcej! -23 kg -11 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg

 

 

1. Ogólne cechy odżywiania podczas pracy zmianowej

Osoby pracujące w systemie zmianowym tracą ogromne ilości energii. Często również nieregularnie się odżywiają, a takie podejście może mieć negatywne konsekwencje dla zdrowia.


Zdrowie i ogólna kondycja organizmu osób pracujących na zmiany,

a zwłaszcza gdy występuje zmiana nocna, są poddawane poważnym obciążeniom. Nieregularny grafik pracy może być dla organizmu i psychiki czynnikiem stresu. Nierzadko towarzyszą temu liczne problemy, takie jak zmęczenie, bezsenność, ograniczona zdolność do wysiłku, utrata apetytu, choroby przewodu pokarmowego lub układu krążenia.


Funkcje ludzkiego organizmu podlegają określonym rytmom – dziennym

i nocnym. Reguluje to wszystko tzw. zegar wewnętrzny czy biologiczny, który reaguje na światło i steruje naszym biorytmem. Człowiek zazwyczaj jest najbardziej aktywny w ciągu dnia, a w nocy organizm przełącza się na tryb nocny i oszczędza energię. Częstotliwość tętna i ciśnienie zmniejszają się, procesy trawienie wyhamowują, a aktywność wątroby i zapotrzebowanie na ciepło zwiększają się.


Praca zmianowa poważnie narusza nasz rytm biologiczny, wymaga od nas tego samego stopnia wytrzymałości zarówno w dzień, jak i w nocy. Prawidłowy rytm wyznacza mózg i jest ściśle związany z drażniącym efektem, które wywiera światło na ludzkie oko.


Z kolei przyjmowanie pokarmów ma niewielki wpływ na nasz zegar biologiczny. Gdy dostarczamy jedzenie do organizmu o różnych porach dnia, to on po prostu zaczyna wydzielać enzymy trawienie, nie wychodząc

z prawidłowego rytmu dnia i nocy.


Chociaż jedzenie nie ma żadnego wpływu na nasz biorytm, to jednak pracownicy zmianowi muszą zwracać uwagę na prawidłowy rozkład posiłków i powinni jadać w odpowiednim czasie. Dzięki temu organizm tracąc energię na przełączenie się między nocnym i dziennym rytmem, otrzymuje wsparcie.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Zasady, których muszą przestrzegać wszyscy

Należy zauważyć, że niezależnie od tego czy pracujemy zmianowo, czy nie, musimy przestrzegać ogólnych zasad żywieniowych:

– obowiązkowo należy zjeść przed wyjściem do pracy;

– przerwy między posiłkami powinny wynosić nie więcej niż 4-5 godzin;

– należy proporcjonalnie rozkładać posiłki w ciągu całego dnia, zgodnie

z odpowiednio dobranym bilansem kalorycznym;

– w ciągu dnia należy wypijać minimum 2,5 l wody;

– ostatni posiłek powinien być zawsze minimum 2 godziny przed snem.


3. Praca na pierwszą i drugą zmianę

W przypadku pierwszej i drugiej zmiany wszystko jest dość proste. Stosuje się te same zasady jak w przypadku osób pracujących od 8:00 do 16:00. Najważniejsze, aby spożyć pierwszy posiłek minimum 30 min po przebudzeniu. Obliczanie pory każdego kolejnego posiłku zależy od ich ilości. Jeżeli jemy 4 razy dziennie, to przerwa między posiłkami powinna wynosić ok. 4-5 godzin, przy 5 posiłkach ok. 3-4 godziny, a przy 6 ok. 2,5 godziny. Ważne jest, aby ostatni posiłek był spożyty dwie godziny przed snem, unikniemy niepotrzebnego obciążania żołądka i problemów

z zaśnięciem.


Jeżeli pracujemy fizycznie, to obfitsze posiłki powinny być spożywane

w ciągu godzin pracy. Czyli w zależności od zmiany, która akurat wypada, zamieniamy posiłki miejscami. Jeżeli mamy pierwszą, to występuje obfite śniadanie, jak również reszta posiłków spożywanych w pracy będzie cechowała się wyższą kalorycznością niż posiłki, które zjemy po powrocie do domu. Przy drugiej zmianie sytuacja będzie odwrotna. Rano zjemy coś lekkiego, a przed pracą obfity posiłek.


4. Praca na trzecią, nocną zmianę

Praca na trzecią, czyli nocną zmianę stwarza większe problemy

w dopasowaniu diety.


Zapotrzebowanie na energię pracującego w nocy jest tak samo duże, jak

u osoby pracującej rano, jedynie rozkład posiłków wygląda inaczej. Nie należy rezygnować z jedzenia w nocy, musi być ono tak samo pełnowartościowe jak w ciągu dnia oraz uzupełniać straty energetyczne. Dzięki temu normalizuje się apetyt i zapobiega się problemom z układem pokarmowym.


Należy również pamiętać o zachowaniu odpowiednich przerw między posiłkami, które nie będą się różnić od tych podczas pierwszej i drugiej zmiany.

 

Przed pracą należy zjeść obfity posiłek. W ciągu nocy należy uważać na przyjmowanie zbyt dużej ilości tłuszczy i białek zwierzęcych, ponieważ organizm potrzebuje więcej energii na ich trawienie i przyswojenie, a niestety układ pokarmowy pracuje w trybie nocnym, czyli ma wyciszone swoje funkcje. Dlatego o tej porze świetnie nadawać się będą koktajle białkowe, które szybko się wchłaniają, nie obciążając nadmiernie żołądka.


Po powrocie do domu należy zjeść lekki posiłek, ponieważ za chwilę będziemy przygotowywać się do snu.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(12)
    • ~ridebikes
      14 październik 2016

      Jak ktoś uważa, że ma problemy z ułożeniem sobie diety bo pracuje na trzy zmiany to niech zatrudni się na busach w międzynarodówce... jeśli ktoś ma pomysł co robić w momencie gdy "doba" pracy potrafi wynosić 30h bez snu po czym masz dzień przerwy lub 4 godziny a potem dalej egzystujesz/śpisz w trybie skrajnie nieregularnym to z góry dzięki za propozycje :)

      • ~Legenda
        7 luty 2017

        Pech

        • ~Kamil
          7 luty 2017

          Da się.

        • ~iza
          11 listopad 2016

          jak sie pracuje po 14h to też nie da rady na nic wiec nie mówcie ze praca na 3 zmiany to problem co tacy jak ja maja powiedziec

          • ~diver
            12 listopad 2016

            Wlasnie tak wyglada praca w policji ale jak ktos chce to i tak utrzyma forme i bedzie ćwiczyć i idpowiednio sie odżywiać ja tak robie pozdrawiam

          • ~Arch
            6 luty 2017

            Ja pracuje na 3 zmiany co tydzien inna zmiana. Ciezko przestrzegac wszystkich podpunktow...

            • ~Zarobas
              6 luty 2017

              3 zmianowa to Pikuś ja pracuje w systemie 2 zmianowym 4 brygadowym i to dopiero jest ciężko ogarnąć :-(

              • ~Slang
                6 luty 2017

                3 zmiany 4 brygady. To jest sajgon

              • ~OlO
                4 maj 2017

                Pracuję na trzy zmiany, na siłowni staram się być minimum 4 razy w tygodniu, z przestrzeganiem diety raczej większych problemów nie ma, jedynie podczas pierwszego dnia pracy na noc (kiedy jestem 24h na nogach) i dzień po przebudzeniu po ostatniej nocce (gdzie na nogach jestem z 10-12h). Nie jest to zwyczajnie wygodne, ale trudno, w pierwszym dniu przyjmuje ok 30% kcal więcej a po ostatniej nocce te 30% od dobowego zapotrzebowania odejmuje. Oczywiście jak wstaje ok. 13-14 po nocce to zaczynam nie od obiadu a śniadania, trening zaczynam ok. 16ej a ok. 19ej najważniejszy posiłek po-treningowy w którym przyjmuje najwięcej węgli i ogólnie kcal. Jem 4 posiłki dziennie (nie więcej), chyba, że przyjmiemy jako piąty posiłek jakieś cukry proste chwile po zakończonym treningu w postaci ok. 20 gram węglowodanów, dziś dla odmiany będzie to 30 gram żelek haribo. :)

                • ~Voscon
                  21 dni temu

                  Mam podobnie.
                  Z tym że 5 posiłków na dobę.
                  Sen z powiek mi spędza dieta w te dni przed nocka i po.
                  Nie wymyśliłem niczego lepszego.
                  A co do art to widzę pewną luke, po powrocie do domu to do 30min już śpię a nie należy jeść dwie godziny przed snem. Wiec ostatni powinien być maksymalnie o 4.

                • ~aga
                  6 czerwiec 2017

                  moja forma skonczyla sie po zmianie pracy z 7-15 na prace zmianowa.. porazka totalna, dobry artykul, pomogl :)

                  • Maksym Riznyk
                    7 czerwiec 2017

                    Cieszymy się, że trafiliśmy w gust.
                    Powodzenia w dalszych działaniach.