Niewiele osób jest świadomych różnic pomiędzy głodem a apetytem. Odróżnianie tych dwóch zjawisk okazuje się nieco problematyczne, jest jednak szczególnie istotne w zapobieganiu nadwadze i otyłości. Kiedy już zrozumiemy różnice między głodem i apetytem, warto nauczyć się radzić sobie z poskromieniem drugiego zjawiska. Bez wątpienia przyniesie to mnóstwo korzyści dla organizmu. Dowiedz się, jak nauczyć się walczyć z zachciankami oraz co robić, aby towarzyszyły nam one jak najrzadziej.

 

SPIS TREŚCI:
1. Czym jest głód?
2. Czym jest apetyt?
3. Jak odróżnić głód od apetytu?
4. Proste sposoby na ograniczenie apetytu

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Czym jest głód?
Głód, inaczej zwany również łaknieniem, jest fizjologicznym uczuciem, które powstaje w mózgu, a dokładniej w części zwanej podwzgórzem. Za odczuwanie głodu odpowiedzialny jest hormon – grelina. Uczucie głodu pojawia się, kiedy w organizmie maleje stężenie któregoś ze składników odżywczych, czyli białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin czy składników mineralnych.

 

Pojawienie się uczucia głodu oznacza, że w układzie trawiennym znajduje się odpowiednia ilość enzymów, które gotowe są do przyjęcia, przetworzenia oraz rozprowadzenia nowych składników odżywczych do komórek. Jeśli istnieje zaburzenie wydzielania greliny, bardzo prawdopodobne jest wystąpienie nadwagi, a nawet otyłości. Hormon ten może aktywować uczucie głodu nieprzerwanie, wówczas chory odczuwa stałe uczucie głodu.

 

Co również szczególnie istotne, głodzenie się nie jest odpowiednią metodą na pozbycie się zbędnych kilogramów. Głodówka co prawda powoduje spadek masy ciała, ale również spowalnia przemianę materii. Wygłodzony organizm zaczyna sięgać po zapasy energetyczne, aż w końcu zużywa je do końca, co w dłuższej perspektywie wpływa niekorzystnie na organizm, a nawet może prowadzić do śmierci.

 

2. Czym jest apetyt?
Apetyt jest nagłą chęcią zjedzenia danego produktu. Może być też nazywany smakiem na coś lub zachcianką. Jego powstawanie nie jest powiązane z żadnymi fizjologicznymi potrzebami, jest jednak uwarunkowane psychologicznie. To właśnie apetyt jest odpowiedzialny za spożywanie pokarmu wtedy, kiedy organizm go nie potrzebuje. Istnieje wiele czynników, które mogą mieć wpływ na pojawienie się i wzrost apetytu, np. zapach, apetycznie wyglądająca potrawa, chęć stłumienia negatywnych emocji lub zwykła nuda. Bez względu na to, co go wywołuje, to właśnie z powodu uleganiu mu organizm odkłada dodatkowe kalorie pod postacią tkanki tłuszczowej.

 

3. Jak odróżnić głód od apetytu?
W zapobieganiu występowania otyłości oraz nadwagi szczególnie istotna jest umiejętność odróżniania głodu od apetytu. Niestety bywa to wyjątkowo problematyczne. Najłatwiej nauczyć się tego przez obserwację organizmu i analizę własnych zachowań żywieniowych.

 

Istnieją jednak pewne różnice pomiędzy głodem a apetytem, oto kilka z nich:

 

– głód zazwyczaj pojawia się około 2–3 godziny po posiłku, apetyt natomiast występuje nagle, nawet kilkanaście minut po spożyciu,


– głód może dokuczać nam przez dłuższy okres, nie odczuwamy przymusu spożycia posiłku natychmiast, apetyt natomiast domaga się szybkiego zaspokojenia,


– co szczególnie istotne, głód nie dopada nas nagle, ale narasta stopniowo, a apetyt wręcz odwrotnie,


– głód przejawia się widocznymi objawami fizycznymi, takimi jak „burczenie” w brzuchu, skurcze jelit, złe samopoczucie czy rozdrażnienie. Objawy te znikają natychmiast po spożyciu posiłku, a dodatkowo występuje uczucie zadowolenia oraz spokoju,


– odczuwanie głodu może być efektem zaburzeń pracy hormonów,


– apetyt zwykle dotyczy wybranego produktu, głównie słodkiego, słonego lub tłustego, zazwyczaj również niezdrowego,


– apetyt na dany produkt pojawia się zwykle pod wpływem zapachu lub gdy np. widzimy kogoś jedzącego lub słyszymy, jak ktoś mówi o jedzeniu,
– uczucie apetytu bardzo często jest skutkiem zaburzeń nastroju lub depresji,


– apetyt nie daje fizycznych objawów oraz nie ustępuje pomimo uczucia sytości, a po jego zaspokojeniu często czujemy się „przejedzeni” oraz ogarnia nas uczucie winy.

 

Warto nauczyć się odróżniać głód od zwykłego apetytu na dany produkt. Jest to szczególnie pomocne w zapobieganiu wystąpienia nadwagi oraz otyłości, które niestety stają się coraz bardziej powszechne oraz prowadzą do wielu powikłań zdrowotnych.

 

4. Proste sposoby na ograniczenie apetytu
Nawet jeśli uda nam się odróżnić głód od apetytu, niestety bardzo trudno powstrzymać się od zaspokojenia tego drugiego zjawiska. Istnieje jednak kilka prostych sposobów, które mogą okazać się pomocne w walce z niechcianym objadaniem, oto kilka z nich:

 

– staraj się wybierać produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym (>70), głównie surowe warzywa, nieprzetworzone owoce, produkty zbożowe z pełnego przemiału,

 

– zwracaj uwagę na to, aby podstawę diety stanowiły warzywa i owoce,

 

– unikaj produktów zawierających spore ilości dodatków, takich jak konserwanty, słodziki, spulchniacze oraz barwniki,


– wybieraj produkty z dużą zawartością błonnika, który wypełnia nasz żołądek oraz zapewnia uczucie sytości na dłużej. Spożywaj minimum 25 g błonnika dziennie,


– sięgaj po takie produkty jak cebula, czosnek, otręby, groch czy fasola, ponieważ są one doskonałym źródłem cynku, który pomaga zwalczać apetyt na słodycze,


– szczególnie istotne są również produkty bogate w chrom, takie jak gruszki, daktyle, brokuły, żółtka jaj, wołowina czy jagnięcina, chrom odpowiada bowiem za prawidłowe stężenie glukozy we krwi, przez co zapobiega nagłym napadom wilczego apetytu,


– kiedy dopadnie cię chęć na coś słodkiego, zamiast czekolady sięgnij po zdrowy owoc. Niestety wiele osób, szczególnie kobiet przed lub w trakcie menstruacji, nie potrafi poradzić sobie z tą pokusą, wtedy warto sięgnąć po trzy kostki gorzkiej czekolady (minimum 70% kakao), nie powinno wpłynąć to negatywnie na naszą sylwetkę,


– jeśli już musisz sięgnąć po jakąś przekąskę w ciągu dnia, staraj się wybierać jak najzdrowsze produkty, np. domowy batonik owsiany zamiast sklepowego batonika czekoladowego,


– posiłki spożywaj na małych talerzach, wówczas szybciej odczujesz uczucie sytości, ponieważ „jemy” również oczami. Posiłki na małych talerzach wydają się większe niż te jedzone na dużych,


– naucz się jeść powoli, dokładnie przeżuwaj każdy kęs,


– zanim zdecydujesz się na dokładkę, odczekaj 10–15 minut, ponieważ może okazać się, że jesteś już najedzony. Dzieje się tak za sprawą tego, że mózg dostaje informację o spożyciu pokarmu ze znacznym opóźnieniem,


– pomiędzy każdym posiłkiem wypijaj spore ilości wody. Sięgaj po nią nawet, jeśli nie odczuwasz pragnienia, małymi łykami wypijaj minimum 1,5 litra wody dziennie, natomiast w okresach kiedy organizm bardziej się poci, tj. podczas wysiłku fizycznego lub w lecie, minimum 2 litry wody na dobę,
– nie rób zakupów, kiedy dokucza ci uczucie głodu, zapewne sam zdążyłeś zauważyć, że kiedy idziesz na zakupy z pustym brzuchem, kupujesz znacznie więcej jedzenia, które niekoniecznie jest ci potrzebne,


– apetyt pojawia się głównie, kiedy się nudzimy. Kiedy oglądamy telewizję lub siedzimy bezczynnie na kanapie, w naszej głowie rodzi się chęć znalezienia jakiegoś ciekawego zajęcia, przez co często wybieramy się do kuchni, aby zająć czymś ręce. W takim przypadku warto zająć się czymś innym, np. wyjść na spacer, spotkać się ze znajomymi, a nawet zagrać w karty, byleby zająć czymś swoje ręce,


– unikaj sytuacji stresowych, ponieważ udowodniono, że uczucie stresu powoduje obniżenie poziomu serotoniny, czyli tzw. hormonu szczęścia, a jego brak próbujemy zrekompensować sobie podjadaniem,


– w sytuacjach kryzysowych warto skonsultować się z psychologiem lub dietetykiem, który pomoże nam w znalezieniu innych metod walki z objadaniem się.

 

 

Bibliografia
Saldmann F., Najlepsze lekarstwo to my!, Paryż 2013.
Virtue D., Zachcianki pod kontrolą, Illuminatio 2013.
Andrzejczak M., Jak zmniejszyć apetyt? Jaki jest sposób na zmniejszenie apetytu?, wylecz.to/pl/zdrowy-styl-zycia/diety/jak-zmniejszyc-apetyt-jaki-jest-sposob-na-zmniejszenie-apetytu.html#popupClose (17.01.2018).