Aktywność fizyczna wywiera znaczny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. Przedłużające się treningi o wysokiej intensywności mogą niekorzystnie wpłynąć na układ odpornościowy. Przyczyniają się do zmniejszenia ilości białych krwinek (leukocytów), doprowadzając do tzw. immunosupresji indukowanej wysiłkiem fizycznym. Podczas niej układ immunologiczny ulega upośledzeniu, otwierając „okno immunologiczne” dla drobnoustrojów. Taka zmiana może trwać nawet do 72 godzin. Dodatkowo nieodpowiednia regeneracją powysiłkowa, zła dieta, niedostateczna ilość witamin i minerałów, zwiększony stres oksydacyjny, zmęczenie, niewystarczająca ilość snu. Wszystko to może wpłynąć na częste przerwy

w treningu fizycznym spowodowane przeziębieniem. Jeżeli często łapiesz infekcję lub jesteś w okresie przygotowawczym, powinieneś zwrócić szczególną uwagę na kilka elementów.

 

SPIS TREŚCI:

1. Węglowodany podczas aktywności fizycznej

2. Nawodnienie organizmu

3. Probiotyki

4. Witamina D

5. Kwasy omega-3

6. Glutamina

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 


1. Węglowodany podczas aktywności fizycznej

Węglowodany spożywane podczas aktywności fizycznej mogą wpłynąć na ograniczenie stresu metabolicznego, przyczyniając się do potrzymania stężenia glukozy we krwi. Stosowanie diety bogatej w węglowodany oraz wprowadzenie ich podczas przedłużających się treningów (30–60 g/h), obniża poziom krążących hormonów stresu (min. adrenaliny i kortyzolu), cytokin przeciwzapalnych (np. interleukiny 6 i 10) oraz opóźnia pojawienie się przemęczenia.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Nawadnianie organizmu

Przyjmowanie płynów podczas aktywności zapobiega odwodnieniu organizmu (zachwianie bilansu płynów przyczynia się do zwiększenia stężenia hormonów stresu). Dodatkowo wpływa na wydzielanie śliny, która

w swoim składzie zawiera białka przeciwdrobnoustrojowe, m.in. immunoglobuliny A (IgA), lizozym, amylazę, laktoferyny i defensyny. Wydzielanie śliny podczas ćwiczeń ulega zredukowaniu. W połączeniu

z odwodnieniem dochodzi do zmniejszonego wydzielania białek przeciwdrobnoustrojowych. Regularne przyjmowanie płynów w ilości 100–250 ml co 20 minut zapobiega rozwojowi przedstawionej sytuacji.


3. Probiotyki

Probiotyki to żywe kultury bakterii, które podane w odpowiedniej ilości wywierają korzystny wpływ na zdrowie gospodarza. Kliniczne korzyści probiotyków wynikają ze zmiany mikroflory jelitowej oraz zwiększenia integralności śluzówki przewodu pokarmowego. Ponadto wpływają na modyfikację wydzielania makrofagów i limfocytów oraz zwiększoną ekspresję peptydów przeciwdrobnoustrojowych. Wspomaganie suplementami probiotycznymi należy rozważyć u osób, które cierpią na nawracające lub trwałe przeziębienia górnego odcinka oddechowego (URTI). UTRI obejmuje przeziębienia, zapalenia tchawicy, krtani, a także objawy takie jak: gorączka, kaszel, bóle gardła i głowy.


Probiotyki możemy znaleźć w produktach spożywczych takich jak: maślanki, kefiry, fermentowane warzywa: kiszone ogórki, kapusta oraz pod postacią tabletek lub saszetek rozpuszczalnych. Większość badań sugeruje skuteczność suplementacji probiotykami w ilości 10¹º, tj. około 10 miliardów. Niektóre preparaty dostępne na rynku w 2015 roku zawierają 25–50 miliardów bakterii na dawkę. Badania oraz doświadczenia kliniczne przeprowadzone prze Australijski Instytut Sportu wykazały, że większość sportowców bezpiecznie toleruje dawkę w 35–50 miliardów bakterii produktów komercyjnych. Niższe dawki mogą przynieść korzyści indywidualnym jednostkom. Probiotyki dla osób aktywnych powinny zawierać bakterie z rodzaju Lactobacillus lub/i Bifidobacterium.


4. Witamina D

Odkrycie receptora dla VDR witaminy D w większości ludzkich komórek pozaszkieletowych zasygnalizowało jej wpływ na inne układy, w tym układ immunologiczny. Uczestniczy w wielu procesach immunologicznych, m.in.

w aktywacji i namnażaniu się limfocytów, wytwarzaniu przeciwciał, a także regulacji odpowiedzi immunologicznej. Dostępna jest w niektórych produktach spożywczych takich jak: jaja, mleko, sery. Możemy dostać ją pod postacią suplementów diety oraz całkowicie za darmo poprzez syntezę skórną. W Polsce z uwagi na położenia geograficzne wymagana jest suplementacja witaminą D: w okresie od września do końca kwietnia dla dzieci i młodzieży (1–18 lat) w ilości: 600–1000 (IU) dziennie, dla dorosłych: 800–2000 IU dziennie, dla sportowców 1000–2 000 IU dziennie. Dopuszczalna górna dawka witaminy D dla osoby dorosłej z prawidłową masą ciała wynosi 4000 IU dziennie.


5. Kwasy omega-3

Kwasy tłuszczowe wpływają na modulowanie układu odpornościowego na kilka sposobów. Niektóre z nich produkują cytokiny prozapalne, np. kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6, przyczyniając się do rozwoju stanu zapalanego. Antagonistycznie działanie przeciwzapalne (zmniejszające ilość cytokin) wykazują kwasy omega-3. To właśnie one powinny zwrócić twoją szczególną uwagę. Wysiłek fizyczny wzmaga powstanie mediatorów zapalnych, dlatego suplementacja kwasami wskazana jest nie tylko

w okresie wzmożonych infekcji. Dawka zalecana to DHA + EPA omega-3 – 650 mg, w tym DHA: 350 mg.

Poza samą suplementacja kwasami omega-3 bardzo ważne jest zachowanie odpowiedniego stosunku kwasów omega-6 do omega-3 w diecie – powinien wynosić on 3:1 (w standardowej polskiej diecie jest to 20:1). Aby zachować odpowiednią proporcję, wprowadź do jadłospisu ryby morskie oraz oleje roślinne (rzepakowy, lniany, oliwę z oliwek), a ogranicz spożycie produktów przetworzonych, słodyczy, oleju z pestek winogron.


6. Glutamina

Glutamina jest aminokwasem, którego przyjmowanie warto rozważyć wśród sportowców w okresie infekcyjnym (jesień i wiosna). Stanowi substrat energetyczny dla limfocytów, erytrocytów i komórek szpiku kostnego. Ponadto warto wspomnieć, że spożyta po treningu może zmniejszyć uczucie dyskomfortu (szczególnie istotne dla osób, które mają problem ze spożyciem posiłku zaraz po treningu). Niemniej jednak pomimo jej zalet jak dotąd nie wykazano 100-procentowej skuteczności glutaminy we wspomaganiu układu odpornościowego po wysiłku. Wyłącznie nieliczni badacze odkreślają jej pozytywny wpływ na URTI. Sugerowane dawki to

0,1 g/ kg mc lub 5–10 g.

 


Bibliografia

Pyne D., Probiotics supplementation for athletes – clinical and physiological effects, "European Journal of Sport Science" 2015.

Cruzat V.F., Krause M., Newsholme F., Amino acid supplementation and impact on immune function in the context of exercise, "Journal of the International Society of Sports Nutrition" 2014.

Buonocore D., Anti-inflammatory Dietary Interventions and Supplements to Improve Performance during Athletic Training, "Journal of the American College of Nutrition" 2016,

Sasaki E., Effect of glutamine supplementation on neutrophil function in male judoists, 2012.

Myszka M., Klinger M., Immunomodulacyjne działanie witaminy D, "Postępy Hig Med Dosw" 2014.

Gleeson M., Immunological aspects of sport nutrition, "Immunology and Cell Biology" 2016 94, 117–123.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!