Pytania dotyczące ilości kalorii, jaką należy spożywać, aby utrzymać optymalną wagę ciała, nie są już domeną kobiet. Mężczyźni również chcą mieć idealną sylwetkę i zaczynają coraz częściej liczyć kalorie. Jak prawidłowo dokonywać takich obliczeń i co należy brać pod uwagę? O tym wszystkim przeczytacie w niniejszym artykule.


SPIS TREŚCI:

1. Skąd organizm otrzymuje energię?

2. Różnice między mężczyznami a kobietami

3. Wzór Harrisa i Benedicta

4. Liczba kalorii w trakcie budowania masy mięśniowej

5. Liczba kalorii na redukcji


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Skąd organizm otrzymuje energię?

Węglowodany, białka i tłuszcze to trzy najważniejsze makroelementy, które podtrzymują biochemiczne funkcje organizmu, dostarczają energię i siłę do codziennego funkcjonowania. Dostarczając swojemu organizmowi niezbędną ilość kalorii, jak również prawidłowy bilans białek, węglowodanów i tłuszczów, zapewniamy jego prawidłową pracę.


Węglowodany to główne źródło energii. Podczas procesu trawienia są one przekształcane w glukozę, która stanowi główne paliwo dla komórek. Żaden z organów ludzkiego organizmu nie będzie prawidłowo funkcjonował bez odpowiedniej podaży węglowodanów, zwłaszcza o niskim indeksie glikemicznym. Powinny one stanowić ok. 60% dobowego zapotrzebowania kalorycznego.


Białko stanowi materiał budulcowy organizmu ludzkiego. Organy, mięśnie, włosy, paznokcie, wszystko jest zbudowane z białka. Bierze ono również udział w pracy układu immunologicznego. Powinno stanowić 10–15% dobowego zapotrzebowania na kalorie.


Tłuszcze również odgrywają znaczącą rolę w funkcjonowaniu organizmu. Przyczyniają się one do aktywizacji funkcji obronnych, są zaangażowane w procesy metaboliczne i inne funkcje organizmu. Ponadto stanowią źródło energii w momencie, gdy dostarczana ilość węglowodanów i białka jest na niskim poziomie. 25–30% całkowitej ilości kalorii powinny stanowić tłuszcze, głównie nienasycone.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Różnice między mężczyznami a kobietami

Zapotrzebowanie kaloryczne nie jest jednakowe dla kobiet i mężczyzn, nawet jeżeli mają podobną wagę. Różnice wynikają głównie z różnej szybkości przebiegu procesów metabolicznych w organizmie. Mężczyzn charakteryzuje dużo szybszy metabolizm, stąd jest im łatwiej stracić na wadze. Większe zapotrzebowanie kaloryczne u mężczyzn wynika głównie z większej zawartości masy mięśniowej, a jak wiadomo, mięśnie potrzebują dużo więcej energii niż tłuszcz. Z powodu większej ilości masy mięśniowej mężczyźni wykazują również większe zapotrzebowanie na białko, ale dotyczy to tylko tych, którzy prowadzą aktywny tryb życia.


Tłuszcz również magazynuje się w innych częściach ciała u obu płci. U kobiet to głównie okolice brzucha, bioder i ud, a u mężczyzn przede wszystkim górna części brzucha. Tkanka tłuszczowa z tego miejsca łatwiej ulega spalaniu po wprowadzeniu prawidłowej diety i aktywności fizycznej.


3. Wzór Harrisa i Benedicta

Wiele osób uważa, że liczenie kalorii jest nierozerwalnie związane z głodówką i wiecznym poczuciem głodu. Nic bardziej mylnego – dieta to styl życia i myślenia, jest to zbilansowane prawidłowe odżywianie, spożywanie takiej ilości kalorii, jakiej potrzebuje nasz organizm. Pierwszym krokiem na drodze do wymarzonej sylwetki powinno być wyliczenie podstawowej przemiany materii (BMR). Nasze ciało wydatkuje energię przez cały czas – oddychanie, bicie serca, mruganie itd. Aby wyliczyć BMR, korzysta się ze wzoru Harrisa i Benedicta. Bierze on pod uwagę wiek, masę ciała i wzrost.


Dla mężczyzn wzór wygląda w następujący sposób:

BMR = 66 + (13,7 * waga w kg) + (5 * wzrost w cm) – (6,8 * wiek)

Wynik, który otrzymujemy to jest właśnie nasze zapotrzebowanie kaloryczne na podstawowe funkcje organizmu. Teraz należy wziąć pod uwagę aktywność fizyczną. Pozwoli to wyliczyć takie zapotrzebowanie kaloryczne, które umożliwi utrzymanie obecnej wagi:

siedzący tryb życia (całkowity brak aktywności fizycznej) – BMR * 1,2;

niska aktywność (2–3 razy w tygodniu) – BMR * 1,37;

umiarkowana aktywność (3–5 razy w tygodniu) – BMR * 1,55;

wysoka aktywność (6–7 razy w tygodniu) – BMR * 1,72;

bardzo wysoka aktywność (treningi 2 razy dziennie) – BMR * 1,9.

Wysiłek fizyczny rozumiany jako niska aktywność to np. spacery. Pod umiarkowaną należy rozumieć np. trening siłowy. Wysoka i bardzo wysoka aktywność dotyczy zazwyczaj sportowców i osób ciężko pracujących fizycznie.


4. Liczba kalorii w trakcie budowania masy mięśniowej

Prawidłowa strategia zwiększania masy oznacza maksymalnie możliwy przyrost tkanki mięśniowej z minimalnym nabraniem tkanki tłuszczowej. Prawidłowo wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne dla odpowiedniego wzrostu mięśni spowoduje powstanie dodatkowych kilku kilogramów suchej masy mięśniowej z bardzo niskim procentem dodatkowej tkanki tłuszczowej.

Większość ekspertów zaleca następujący tok postępowania. Po wyliczeniu zapotrzebowania kalorycznego przy obecnej wadze ciała należy dodać dodatkowo 300–500 kcal. Trzeba jednak pamiętać, że liczba kalorii nie będzie decydującym czynnikiem wzrostu suchej masy mięśniowej, jeżeli ich jakość będzie wątpliwa. Należy starać się dostarczać organizmowi odpowiednią ilość białka (1,7–1,8 g na kg masy ciała) i wybierać produkty, które dostarczą węglowodany o niskim indeksie glikemicznym i zdrowe tłuszcze, a nie puste kalorie.


5. Liczba kalorii na redukcji

Okres redukcji stanowi duży stres dla organizmu, stąd należy podejść do tematu poważnie i zadbać o to, by przebiegał powoli.


Zaleca się spożywać od 500 do 1000 kcal mniej niż normalnie. Spadek wagi powinien wynosić od 0,5 kg do 1 kg tygodniowo. Przy większej stracie kilogramów może dojść do spalania nie tylko tkanki tłuszczowej, ale również mięśniowej. Oczywiście nie należy od razu ucinać od normalnego bilansu kalorycznego 500 kcal. Proces powinien przebiegać powoli, a kaloryczność zmniejszana o 100 kcal co tydzień lub nawet co dwa tygodnie. Wszystko zależy od reakcji organizmu. Pamiętać należy, że zmniejszenie kaloryczności następuje przede wszystkim kosztem węglowodanów, natomiast ilość białka należy zwiększyć. Naukowcy z Uniwersytetu Auckland w Nowej Zelandii ustalili, że w trakcie redukcji zaawansowani sportowcy powinni zwiększyć zapotrzebowanie na białko do 2,5 g na kg masy ciała. Tak zwiększony poziom spożywania białka prowadzi do zachowania poziomu masy mięśniowej w trakcie redukowania tkanki tłuszczowej.

Szukasz dobrej odżywki?
ISO WHEY ZERO + BCAA FLASH ZERO ISO WHEY ZERO + BCAA FLASH ZERO KUP TERAZ
WPC PROTEIN PLUS LIMITED WPC PROTEIN PLUS LIMITED KUP TERAZ
WHEY GOLD STANDARD 100% WHEY GOLD STANDARD 100% KUP TERAZ
BURN4ALL BURN4ALL KUP TERAZ
Plany dietetyczne i treningowe
Komentarze(13)
    • ~Kinga
      25 luty 2016

      Dlaczego wzór Harrisa i Benedicta jest podany tylko dla mężczyzn?

      • ~aco
        25 luty 2016

        Bo to jest portal dla facetów ;-)

        • ~Marta
          26 luty 2016

          Więc dla kobiet też powinien być

        • ~Memek
          25 luty 2016

          Prosze wytlumaczcie mi skąd się biorą moje rozbieżności w liczeniu BMR? Korzystalem juz z kilku kalkulatorów, teraz z tego wzoru i rozbierznośc jest od ok 2800 do 4000kal?

          • ~Nick
            11 marzec 2016

            Może masz taki sam problem z matematyką jak z ortografią? To by wiele wyjaśniało.

            • ~Pawlowicz
              30 marzec 2016

              Chyba tłuk jestes

            • ~iro
              25 luty 2016

              tłuszczy więcej i jak najbardziej nasycone :)

              • ~LumberJack
                25 luty 2016

                białka (1,7–1,8 g na kg masy ciała). Na innych portalach czytałem że dobrze jest gdy białko wynosi 2,5g na kg masy ciała

                • ~Binios
                  28 luty 2016

                  Podczas badań stwierdzono ze 2g bialka a 4g bialka na kg masy ciala nie robi roznicy przy budowie masy ciala a jedynie zakwasza organizm

                • ~Rys
                  4 marzec 2016

                  Nieźle coś ciekawego można się dowiedziec ozdro

                  • Maksym Riznyk
                    7 marzec 2016

                    Cieszymy się, że trafiliśmy w gust :)

                  • ~Erni
                    8 październik 2016

                    Jeżeli na waszym kalkulatorze BMR wyszło mi, że moje dziennie zapotrzebowanie kaloryczne to 3133 kcal to żeby schudnąć muszę jeść dziennie te 3133 kcal czy mniej? I jak mniej to ile kalorii mniej dziennie?

                    • Maksym Riznyk
                      12 październik 2016

                      Wszystko zależy czy zaznaczyłeś opcje "utrata wagi".
                      Jeżeli tak to został bym i tak na 3 000.