Wielu sportowców bardzo poważnie podchodzi do spożywania posiłków przedtreningowych, wierząc, że jest to kluczowy element dobrych wyników. Ale nie należy zapominać, że ilość spożytych pokarmów odgrywa istotną rolę nie tylko przed treningiem, ale również w ciągu całego dnia. Aby czuć się komfortowo podczas treningu, należy tak organizować spożywanie posiłków i płynów, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość makro- i mikroelementów. Istotne znaczenie ma również to, kiedy zjemy posiłek przed treningiem.

 

SPIS TREŚCI:

1. Ile czasu przed treningiem zjeść posiłek?

2. Co jeść przed treningiem?

3. Czy węglowodany wolne są lepsze?

4. Co i kiedy jeść przed porannym treningiem?

5. Czy spożywać węglowodany godzinę przed treningiem?

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 

 

1. Ile czasu przed treningiem zjeść posiłek?

Posiłek zjedzony przed treningiem przynosi korzyści tylko wtedy, gdy organizm ma wystarczającą ilość czasu na jego strawienie i przyswojenie. Oznacza to, że organizm potrzebuje czasu po posiłku, aby przekształcić pożywienie w „paliwo”, z którego będzie korzystał w trakcie treningu. Czas potrzebny na strawienie i przyswojenie pokarmu zależy od jego jakości

i ilości. Zazwyczaj żywność o wysokiej zawartości tłuszczu, białka i błonnika jest przetwarzana przez organizm dłużej i może powodować dyskomfort

w okolicach żołądka w trakcie wykonywania ćwiczeń. Oczywiste jest również, że im większa ilość pożywienia, tym organizm będzie dłużej je trawił. Zwykle zaleca się, aby konkretny posiłek spożyć ok. 3 godzin przed rozpoczęciem ćwiczeń lub lekki 1–2 godzin przed treningiem. Tak naprawdę każdy z nas jest inny, stąd należy poeksperymentować i określić najlepszy dla siebie czas posiłku i ilość spożywanych produktów.

 

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Co jeść przed treningiem?

Posiłek zjedzony przed treningiem powinien dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość węglowodanów. Należy wybierać produkty z niską zawartością tłuszczów i niezbyt wysoką zawartością błonnika w celu ułatwienia procesu trawienia pokarmu i zmniejszenia ryzyka dyskomfortu. Dla większości rodzajów sportu korzystne jest spożycie odpowiedniej ilości węglowodanów i płynów do treningu, ale nie należy rezygnować z produktów zawierających białko, witaminy i składniki mineralne.


3. Czy węglowodany wolne są lepsze?

Produkty zawierające węglowodany mają różny wpływ na poziom cukru we krwi. Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym zapewniają powolne procesy trawienia, co pozwala na utrzymanie równomiernego poziomu cukru we krwi, podczas gdy węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym trafiając do organizmu, natychmiastowo podwyższają poziom glukozy na bardzo krótki czas. Można zatem stwierdzić, że pożywienie zawierające węglowodany wolne (niski IG) korzystniej będzie spożywać przed treningiem, ponieważ prowadzi to do równomiernego uwalniania glukozy do krwi, co pozwoli utrzymać prawidłowy poziom cukru przez dłuższy czas.

 

Jednak liczne badania do tej pory nie wykazały dużych korzyści ze spożywania produktów o niskim IG przez treningiem. Ponadto spożywanie węglowodanów w postaci napoju w trakcie treningu stanowi alternatywny sposób na utrzymanie odpowiedniego poziomu energii w trakcie trwania treningu i taka praktyka zaprzecza potrzebie spożywania węglowodanów przed ćwiczeniami. Jeżeli treningi są zbyt intensywne i nie ma możliwości spożywania węglowodanów w trakcie aktywności fizycznej, to węglowodany o niskim IG przed treningiem będą jak najbardziej wskazane.


4. Co i kiedy jeść przed porannym treningiem?

Nie zawsze istnieje możliwość zjedzenia na 3 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń. Jeżeli trenujemy w godzinach porannych, to należy wybrać lekki posiłek i spożyć go co najmniej godzinę przed wysiłkiem. Gdy zamierzamy spożywać w trakcie treningu napoje węglowodanowe, to można znacząco zmniejszyć ilość węglowodanów w porannym posiłku.


5. Czy spożywać węglowodany godzinę przed treningiem?

Większość sportowców jest w stanie spożywać węglowodany godzinę przed treningiem bez obniżenia wydajności, a w niektórych przypadkach powoduje to nawet zwiększenie efektywności treningu. Ale jest grupa osób, u których po spożyciu węglowodanów na krótko przed treningiem obniża się poziom glukozy we krwi, temu procesowi towarzyszą zmęczenie i zawroty głowy. Jest to odpowiedź na zwiększenie wykorzystania węglowodanów, które występuje po ich spożyciu, co prowadzi do wzrostu poziomu insuliny. Gdy początek treningu zbiega się z dodatkowym wykorzystaniem węglowodanów, zazwyczaj można zauważyć nieznaczny spadek zawartości glukozy we krwi. Dla większości ludzi jest to zjawisko przejściowe, które szybko zostaje uregulowane przez organizm bez żadnych skutków ubocznych. Ale w niektórych przypadkach spadek stężenia glukozy we krwi może być znaczący lub dana osoba jest wyjątkowo wrażliwa na zmiany. Takie osoby powinny poeksperymentować i znaleźć odpowiedni czas na posiłek przed treningiem, również najlepsze dla nich będą węglowodany o niskim IG, które sprzyjają powolnemu uwalnianiu glukozy i mniejszemu wydzielaniu insuliny.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(15)
    • ~Michal
      10 marzec 2016

      Ja zjadam ryż basmati i pierś z indyka godzinę przed siłownią i jest jak najbardziej OK. Jest to wystarczający czas (przynajmniej dla mnie), aby organizm przetrawił (chodź nie wiem czy to dobre słowo) to co zjadłem i abym na treningu nie czuł się ciężko, ani tym bardziej, nic nie zwrócił w czasie rozgrzewki przed właściwym treningiem :). Gdybym miał jeść 3 godziny przed treningiem, a potem kolejne 3 godziny na siłowni (rozgrzewka, trening siłowy, brzuch, rozciąganie i trening aerobowy) ... to miałbym 6 godzinną przerwę w posiłkach, a to trochę zbyt dużo. Dlatego godzinkę przed treningiem zjadam białeczko i węgiel (3posiłek dnia) , przed aerobami jakiś bananek, po aerobach białeczko no i po jakieś 1,5h zjadam ostatni 5 posiłek dnia. W czasie treningu oczywiście popijam BCAA Olimpu, bo bez tego, musiałbym łyknąć ze 3 litry wody, zamiast 1,5 (w tym woda na bcaa, białko)

      • ~Chemik braders
        29 marzec 2016

        Fajnie masz

        • ~Boss
          29 marzec 2016

          Bialko przed aerobami jak juz chcesz byc fajny

          • ~GłupioMadry
            29 marzec 2016

            Kolega mówiąc o białku przed aerobami ma rację a najlepiej aminokwasy rozgalezione bcaa bo jak zjesz banana to aeroby są bez sensu zamiast spalać zapasy spalasz energię dostarczona z fruktozy z banana, a bcaa nie żeby pić mniej wody tylko nie rozkładać własnych mięśni. Pozdrawia

            • ~MaxxaM
              14 grudzień 2016

              Trzy godziny na silowni??? Rozgrzewka 5 min. plus trening wlasciwy maksymaknie 80 min. ( brzuch powinien byc wliczony w te 80 min.) plus rozciaganie kolejne 5 min. i na koniec trening aerobowy do 20 min. razem maksymalnie 110 min.Osobiscie jak dla mnie to 80 min. na intensywny trening to wszystko ( bez aerobow), ale co kto woli :)
              Pozdrawiam

            • ~Massi
              21 grudzień 2016

              Ja zjadam płatki owsiane z bananem i rodzynkami i dodaje odżywkę białkową

              • Maksym Riznyk
                23 grudzień 2016

                Czyli najbardziej podstawowa droga hehe :)

              • ~Slepy
                21 grudzień 2016

                Dodawajcie jakiś przykład produktu w tych artykułach...

                • Maksym Riznyk
                  23 grudzień 2016

                  Mamy osobny specjalny dział z posiłkami gdzie można sprawdzić wszystkie dania :)

                • ~Justyna
                  25 marzec 2017

                  U mnie dobrze sprawdza się 3h przed treningiem (kalistenika lub trening wytrzymałościowo aerobowy w domu ok 2h) spożycie płatków owsianych z mlekiem sojowym i porcją odzywki olmip o smaku ciasteczka...mniam! Zajadam się tym codziennie :-) Każde inne danie mam wrażenie że zwrócę mimo iż 3 godziny minęły.

                  • Maksym Riznyk
                    28 marzec 2017

                    Nie dziwie się, że zajadasz !
                    Ciasteczkowe białko jest mega.

                  • ~cvb
                    10 kwiecień 2017

                    czy ktoś wie jakie proporcje bebiko i z czym przed treningiem "pompkowym" najlepiej zastosowac (dla początkujących)

                    • Maksym Riznyk
                      14 kwiecień 2017

                      Totalnie nie rozumiem Twojego pytania i wątku :D
                      Mógł być po kolei wytłumaczyć ? jaki trening ? i jakie bebiko ? :D

                    • ~k9nui
                      16 październik 2017

                      ,,Zazwyczaj żywność o wysokiej zawartości tłuszczu, białka i błonnika jest przetwarzana przez organizm dłużej i może powodować dyskomfort
                      w okolicach żołądka w trakcie wykonywania ćwiczeń"

                      Za chwilę również czytamy iż:
                      ,, Ale jest grupa osób, u których po spożyciu węglowodanów na krótko przed treningiem obniża się poziom glukozy we krwi, temu procesowi towarzyszą zmęczenie i zawroty głowy"

                      Z tego co mi wiadomo posiłek składa się z węglowodanów, tłuszczów, białka oraz błonnika więc z artykułu wychodzi na to że najlepiej nic nie jeść. Dieta powinna być zbilansowana i zawierać odpowiednie proporcje WSZYSTKICH tych związków, zwłaszcza że jedno z drugim ,,współpracuje" niejako w procesie trawienia czy przyswajania.

                      • ~JankoMuzykant
                        5 dni temu

                        Zbyt dużo zbędnych informacji w artykule. Można było w krótszy sposób odpowiedzieć na postawione pytania :)