Wielu sportowców bardzo poważnie podchodzi do spożywania posiłków przedtreningowych, wierząc, że jest to kluczowy element dobrych wyników. Ale nie należy zapominać, że ilość spożytych pokarmów odgrywa istotną rolę nie tylko przed treningiem, ale również w ciągu całego dnia. Aby czuć się komfortowo podczas treningu, należy tak organizować spożywanie posiłków i płynów, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość makro- i mikroelementów. Istotne znaczenie ma również to, kiedy zjemy posiłek przed treningiem.

 

SPIS TREŚCI:

1. Ile czasu przed treningiem zjeść posiłek?

2. Co jeść przed treningiem?

3. Czy węglowodany wolne są lepsze?

4. Co i kiedy jeść przed porannym treningiem?

5. Czy spożywać węglowodany godzinę przed treningiem?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Ile czasu przed treningiem zjeść posiłek?

Posiłek zjedzony przed treningiem przynosi korzyści tylko wtedy, gdy organizm ma wystarczającą ilość czasu na jego strawienie i przyswojenie. Oznacza to, że organizm potrzebuje czasu po posiłku, aby przekształcić pożywienie w „paliwo”, z którego będzie korzystał w trakcie treningu. Czas potrzebny na strawienie i przyswojenie pokarmu zależy od jego jakości

i ilości. Zazwyczaj żywność o wysokiej zawartości tłuszczu, białka i błonnika jest przetwarzana przez organizm dłużej i może powodować dyskomfort

w okolicach żołądka w trakcie wykonywania ćwiczeń. Oczywiste jest również, że im większa ilość pożywienia, tym organizm będzie dłużej je trawił. Zwykle zaleca się, aby konkretny posiłek spożyć ok. 3 godzin przed rozpoczęciem ćwiczeń lub lekki 1–2 godzin przed treningiem. Tak naprawdę każdy z nas jest inny, stąd należy poeksperymentować i określić najlepszy dla siebie czas posiłku i ilość spożywanych produktów.

 


2. Co jeść przed treningiem?

Posiłek zjedzony przed treningiem powinien dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość węglowodanów. Należy wybierać produkty z niską zawartością tłuszczów i niezbyt wysoką zawartością błonnika w celu ułatwienia procesu trawienia pokarmu i zmniejszenia ryzyka dyskomfortu. Dla większości rodzajów sportu korzystne jest spożycie odpowiedniej ilości węglowodanów i płynów do treningu, ale nie należy rezygnować z produktów zawierających białko, witaminy i składniki mineralne.


3. Czy węglowodany wolne są lepsze?

Produkty zawierające węglowodany mają różny wpływ na poziom cukru we krwi. Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym zapewniają powolne procesy trawienia, co pozwala na utrzymanie równomiernego poziomu cukru we krwi, podczas gdy węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym trafiając do organizmu, natychmiastowo podwyższają poziom glukozy na bardzo krótki czas. Można zatem stwierdzić, że pożywienie zawierające węglowodany wolne (niski IG) korzystniej będzie spożywać przed treningiem, ponieważ prowadzi to do równomiernego uwalniania glukozy do krwi, co pozwoli utrzymać prawidłowy poziom cukru przez dłuższy czas.

 

Jednak liczne badania do tej pory nie wykazały dużych korzyści ze spożywania produktów o niskim IG przez treningiem. Ponadto spożywanie węglowodanów w postaci napoju w trakcie treningu stanowi alternatywny sposób na utrzymanie odpowiedniego poziomu energii w trakcie trwania treningu i taka praktyka zaprzecza potrzebie spożywania węglowodanów przed ćwiczeniami. Jeżeli treningi są zbyt intensywne i nie ma możliwości spożywania węglowodanów w trakcie aktywności fizycznej, to węglowodany o niskim IG przed treningiem będą jak najbardziej wskazane.


4. Co i kiedy jeść przed porannym treningiem?

Nie zawsze istnieje możliwość zjedzenia na 3 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń. Jeżeli trenujemy w godzinach porannych, to należy wybrać lekki posiłek i spożyć go co najmniej godzinę przed wysiłkiem. Gdy zamierzamy spożywać w trakcie treningu napoje węglowodanowe, to można znacząco zmniejszyć ilość węglowodanów w porannym posiłku.


5. Czy spożywać węglowodany godzinę przed treningiem?

Większość sportowców jest w stanie spożywać węglowodany godzinę przed treningiem bez obniżenia wydajności, a w niektórych przypadkach powoduje to nawet zwiększenie efektywności treningu. Ale jest grupa osób, u których po spożyciu węglowodanów na krótko przed treningiem obniża się poziom glukozy we krwi, temu procesowi towarzyszą zmęczenie i zawroty głowy. Jest to odpowiedź na zwiększenie wykorzystania węglowodanów, które występuje po ich spożyciu, co prowadzi do wzrostu poziomu insuliny. Gdy początek treningu zbiega się z dodatkowym wykorzystaniem węglowodanów, zazwyczaj można zauważyć nieznaczny spadek zawartości glukozy we krwi. Dla większości ludzi jest to zjawisko przejściowe, które szybko zostaje uregulowane przez organizm bez żadnych skutków ubocznych. Ale w niektórych przypadkach spadek stężenia glukozy we krwi może być znaczący lub dana osoba jest wyjątkowo wrażliwa na zmiany. Takie osoby powinny poeksperymentować i znaleźć odpowiedni czas na posiłek przed treningiem, również najlepsze dla nich będą węglowodany o niskim IG, które sprzyjają powolnemu uwalnianiu glukozy i mniejszemu wydzielaniu insuliny.