Białko to obok tłuszczów, węglowodanów, wody czy składników mineralnych, jeden z podstawowych związków koniecznych organizmowi do jego prawidłowego działania. Spełnia szereg ważnych funkcji – bierze udział we wzroście organizmu, odbudowuje tkanki, wchodzi w skład istotnych hormonów i enzymów, buduje układ odpornościowy. Podsumowując – podtrzymuje funkcjonowanie całego organizmu.


Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) w normalnej, podstawowej, zdrowo zbilansowanej diecie zawartość tego składnika powinna stanowić 10–15% energii. Jakie więc produkty wykorzystać, aby dostarczyć sobie najbardziej wartościowego białka?


SPIS TREŚCI:

1. Mięso

2. Ryby

3. Jajka

4. Produkty mleczarskie

5. Rośliny strączkowe i ich przetwory

6. Orzechy

7. Komosa ryżowa

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!



1. Mięso

To dla wielu nieodłączny element codziennej diety i symbol najlepszego źródła białka. Faktycznie – jako produkt pochodzenia zwierzęcego charakteryzuje się białkiem najbardziej wartościowym, czyli dostarczającym wszystkich niezbędnych aminokwasów, których nasz organizm nie jest

w stanie wyprodukować.


Jest jednak niestety i druga strona medalu – tłuszcz oraz inne substancje występujące w mięsie niekorzystnie działające na nasz organizm. Dlatego też zwróć uwagę na kilka wskazówek:


– ogranicz spożycie mięsa – i zadbaj o różnorodność! Przeplataj posiłki mięsne z tymi na bazie ryb czy innych produktów bogatych w białko;


– wybieraj chude mięso – postaw na chudy drób: kurczaka i indyka lub królika; mięso czerwone, czyli wieprzowina, wołowina, a także baranina obfituje w tłuszcz, zachowaj zdrowy rozsądek – nie musisz całkowicie wykluczać czerwonego mięsa ze swojej diety, ale ogranicz jego spożywanie do maksymalnie trzech razy na miesiąc, wyjdzie ci to na zdrowie!


– zwracaj uwagę na sposób przygotowania – najlepiej, jeśli mięso będzie gotowane, parowane lub pieczone bez tłuszczu. Udowodniono, iż długotrwałe poddawanie mięsa obróbce termicznej oraz jego smażenie prowadzi do powstawania w mięsie związków rakotwórczych;


– stawiaj na jakość – najlepiej kupować mięso z pewnego źródła bez szkodliwych dla zdrowia substancji.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Ryby

W przypadku ryb sprawa jest prosta – zjadaj ich… jak najwięcej! Bogate

w pełnowartościowe białko, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

i szereg innych substancji odżywczych – będą idealnym źródłem białka! Wybieraj tłuste i o białym mięsie: dorsza, pstrąga, łososia, halibuta, sardynkę, makrelę, śledzia czy solę.


Jednak uwaga! – ryby powinny być dzikie lub hodowane ekologicznie, bo

w przeciwnym wypadku mogą zawierać toksyczne dioksyny, a nawet mogą być skażone rtęcią!


3. Jajka

Jajko to samo zdrowie! Niegdyś posądzane o negatywny wpływ na organizm i podwyższanie poziomu „złego” cholesterolu, dziś zostały zupełnie oczyszczone z niesłusznych zarzutów.

To prawdziwa bomba zdrowia, która dostarcza nam:


– pełnowartościowego białka, bo to zawarte w jajku zostało uznane za wzorcowe – posiadające wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach najbardziej korzystnych dla naszego organizmu;


– witamin – A, D, E, K, B12, kwas foliowy;


– minerałów – potas, wapń, siarka, fosfor, żelazo, cynk, sód.


Warto pamiętać, iż jajka są także „gęste żywieniowo” – zapewniają na długo uczucie sytości. To istotny aspekt dla osób będących na diecie redukcyjnej, a także sportowców.


4. Produkty mleczarskie

Jako te pochodzenia zwierzęcego, dostarczają białka pełnowartościowego. Mleko, jogurt, śmietana, kefir, twaróg czy ser żółty – każdy znajdzie coś dla siebie.


Warto włączyć je do swojej diety, bo oprócz łatwo przyswajalnego przez organizm białka, dostarczają nam:


– wapń – tak ważny dla budowy naszych kości czy zębów, a także przekazywania impulsów nerwowych, wapń zawarty w nabiale charakteryzuje się dużą przyswajalnością przez organizm;


– witaminy – A, z grupy B, D;


– składniki mineralne – oprócz wspomnianego wcześniej wapnia, mamy tu również potas, magnez, sód, fosfor, cynk czy miedź.


Istotnym problemem dla coraz większej ilości osób są nieprzyjemne dolegliwości żołądkowe (wzdęcia, bóle brzucha, biegunka), występujące po spożyciu produktów mlecznych. Przyczyną takiego stanu rzeczy jest zazwyczaj niedobór laktazy – enzymu odpowiedzialnego za rozkład obecnej w nabiale laktozy. Osoby ze zdiagnozowaną nietolerancją laktozy powinny sięgać po mleka roślinne lub o obniżonej zawartości laktozy, które na rynku są coraz lepiej dostępne.

 

5. Rośliny strączkowe i ich przetwory

Gama tych roślin jest niezwykle bogata: fasola biała i kolorowa, fasolka szparagowa, zielony groszek, bób, ciecierzyca, soczewica, soja, tofu, jogurt sojowy, miso. To właśnie one są uważane za jedne z najstarszych produktów, znanych człowiekowi.


Są szczególnie zalecane wegetarianom, a to ze względu na dużą zawartość białka o wysokiej wartości – około 20–30%. Szczególnie warta uwagi jest soja, która tego składnika może mieć aż do 50%!


Rośliny strączkowe nie są zbyt często wykorzystywane w naszej diecie, a to za sprawą ich nieprzyjemnego oddziaływania na układ trawienny, powodującego wzdęcia i uczucie dyskomfortu. Rozwiązanie jest jednak bardzo proste – wystarczy, że przed gotowaniem namoczymy suche nasiona przez kilka godzin w wodzie (konieczna jest zmiana wody przed gotowaniem). Pomocne mogą być też zioła, na przykład majeranek czy kminek.


6. Orzechy

Są dobrym źródłem białka, dlatego świetnie sprawdzą się w diecie wegetarian. Jako przekąska pomiędzy posiłkami czy dodatek do dań – idealnie urozmaicą i wzbogacą naszą dietę.


Są uważane za wysokokaloryczne i tłuste – warto jednak pamiętać, iż tłuszcze w nich zawarte są nienasycone i korzystne dla naszego organizmu. Nie da się ich zjeść zbyt dużo, dlatego też z pewnością nie zaszkodzą sylwetce.


Oprócz tak ważnego białka i zdrowych tłuszczów, mają masę witamin

i składników mineralnych. Korzystnie wpływają na układ krwionośny, obniżają poziom cholesterolu, dbają o układ nerwowy. Białko w nich zawarte będzie niezwykle istotne dla sportowców – pomoże zbudować masę mięśniową i dostarczy energii.


Aby wyciągnąć z nich to co najlepsze, należy spożywać je w naturalnej formie – solone, smażone, oblane miodem czy w panierce dostarczą organizmowi pustych kalorii. W swej naturalnej formie będą najsmaczniejsze i najzdrowsze. A jest w czym wybierać: migdały, brazylijskie, włoskie, laskowe, pekan, piniowe, nerkowce, makadamie – każdy znajdzie swoje ulubione!


7. Komosa ryżowa

Wciąż mało popularna na naszych stołach, pomimo swego wyjątkowego składu. Komosa ryżowa (zwana też quinoa) jest źródłem pełnowartościowego białka, dlatego z powodzeniem może być użyta jako zamiennik białka zwierzęcego.


Zdrowe tłuszcze, witaminy, minerały i inne cenne składniki powodują, iż produkt ten wykazuje wiele prozdrowotnych cech:

– ma właściwości antyoksydacyjne;

– działa przeciwalergicznie, przeciwzapalnie, przeciwwirusowo;

– oddziałuje na układ immunologiczny;

– chroni układ krwionośny;

– wykazuje działanie przeciwnowotworowe.


Jak widać, komosa ryżowa to roślina wyjątkowa.


Białko to niezwykle istotny składnik w diecie każdego z nas, o jeszcze większym znaczeniu dla osób aktywnych fizycznie. Choć nie można z nim przesadzać, warto zadbać o jego dobre źródła. Aby nie popaść w monotonię, konieczne jest zagwarantowanie sobie zróżnicowanej diety.


W tym celu należy wykorzystać różne produkty, choćby te wymienione wyżej. Dostarczą organizmowi wartościowego białka, a ponadto wielu innych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania substancji.

A różnorodność produktów bogatych w białko sprawia, iż taki zdrowy jadłospis nigdy nam się nie znudzi.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!