Zgodnie z oficjalnym stanowiskiem American Dietetic Association diety wegetariańskie, w tym dieta wegańska, dobrze zbilansowane mogę być stosowane nawet przez kobiety ciężarne i jednocześnie mieć swój udział w prewencji określonych schorzeń.

 

SPIS TREŚCI:
1. Dieta wegańska – co z tym białkiem?
2. Wegetarianizm czy weganizm?
3. Dieta wegańska a mikroflora
4. Niebezpieczeństwa diety wegańskiej
5. Dieta wegańska a odchudzanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Dieta wegańska – co z tym białkiem?
Dieta wegańska polega na wykluczeniu z jadłospisu wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego. W przeciwieństwie więc do laktoowowegetarian weganie nie spożywają nabiału oraz jaj. Do dyspozycji pozostają im wyłącznie produkty roślinne. Nasuwa się zatem pytanie, jak bez źródeł pełnowartościowego białka w diecie zaspokoić swoje zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy. O tym, czy białko jest pełnowartościowe, decyduje skład aminokwasów, czyli obecność wszystkich aminokwasów egzogennych w odpowiedniej proporcji. Białko w produktach roślinnych nie jest pełnowartościowe. Jak się okazuje, przy różnorodnej diecie nie należy się tym martwić.

 

Spożywając różnego rodzaju kasze, rośliny strączkowe oraz inne warzywa, dostarczamy aminokwasów wszelkiego rodzaju, które uzupełniają się wzajemnie, a organizm może je wykorzystać na własne potrzeby, w tym do syntezy białka i enzymów. Ne trzeba troszczyć się to, aby właściwie dobierać skład aminokwasowy w każdym posiłku. Wystarczy zadbać, aby w ciągu całego dnia spożywać białko z różnych źródeł. Tym samym argument przeciwników weganizmu dotyczący niemożności zaspokojenia dziennej racji białka zostaje podważony. Dieta wegańska wydaje się lepszą alternatywą dla diety standardowej. Jakość diety wegan mierzona w Healthy Diet Index 2010 okazała się wyższa w porównaniu z dietą „mięsożerców”. Jakie korzyści może przynieść wyrzeczenie się produktów zwierzęcych?

 

2. Wegetarianizm czy weganizm?
O tym, że dieta wegetariańska może mieć przewagę nad dietą mięsną, mogą świadczyć wnioski wysunięte z obserwacji adwentystów, spośród których dominująca część jest na diecie bezmięsnej. Okazuje się, że wegetarianie rzadziej w porównaniu z osobami na diecie standardowej zapadają na cukrzycę typu 2, nadciśnienie, zespół metaboliczny, choroby serca oraz odznaczają się niższym BMI. Nasuwa się pytanie – która dieta bezmięsna jest lepsza? Wegetariańska czy też wegańska? Niektóre prace mówią o niższym ryzyku cukrzycy i powikłań sercowo-naczyniowych wśród wegan w porównaniu z laktoowowegetarianami. Weganie w niektórych próbach badawczych odznaczają się także niższym średnim BMI. Bardzo ciekawe badanie przeprowadził zespół naukowców. 6 otyłych osób z cukrzycą lub nadciśnieniem stosowało przez miesiąc dietę wegańską. Efekty okazały się niezwykle korzystne – spadek masy ciała, spadek stężenie glukozy we krwi, redukcja stężenia triglicerydów oraz cholesterolu LDL. Korzyści płynące z wykluczenia produktów pochodzenia zwierzęcego mogą wynikać ze zmian, jakie zachodzą w obrębie mikroflory jelitowej.

 

3. Dieta wegańska a mikroflora
Okazuje się, ze mikroflora jelitowa osób na tzw. diecie zachodniej różni się od mikroflory osób na diecie bezmięsnej. Dodatkowo u wegan zaobserwowano występowanie w znacznie większej ilości bakterii Faecalis prausnitzii w porównaniu z wegetarianami. F. prausnitzii odgrywają prewencyjną rolę w stosunku do niektórych chorób metabolicznych. Ich obniżona liczebność towarzyszy chorobom jelit, chorobom zapalnym czy otyłości.

 

4. Niebezpieczeństwa diety wegańskiej
Z oczywistych powodów weganie muszą poświęcić więcej uwagi, aby dostarczyć sobie odpowiedniej dawki witaminy B12 oraz wapnia (wykluczenie z diety nabiału zdecydowanie utrudnia to zadanie). W słynnym badaniu EPIC Oxford Study weganie doświadczali złamań o 30% częściej w porównaniu z mięsożercami, wykazywali także częściej niedobory witaminy B12 (około połowa wegan wykazywała deficyt tej witaminy). Niedoborów zarówno wapnia, jak i witaminy B12 można uniknąć, w odpowiedni sposób bilansując dietę oraz uwzględniając dodatkową suplementację. Dobrym źródłem B12 dla wegan będą fortyfikowane płatki zbożowe lub drożdże. Weganie powinni monitorować stężenie witaminy B12 we krwi, aby móc odpowiednio wcześnie zareagować na wystąpienie ewentualnego niedoboru.

 

Dodatkowo dieta roślinna bywa często deficytowa w pewne aminokwasy, szczególnie lizynę, leucynę, izoleucynę, metioninę, treoninę i tryptofan. Dobrym źródłem lizyny są rośliny strączkowe, z kolei leucynę znaleźć możemy w sporej ilości w soi i soczewicy. Pozostałe aminokwasy z pewnością dostarczymy, jeżeli dieta będzie dostatecznie urozmaicona i na stałe zagoszczą w niej wszelkiego rodzaju kasze, zboże oraz orzechy i nasiona.

 

Brak w diecie ryb zdecydowanie utrudnia weganom dostarczenie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, w szczególności EPA i DHA. Dobrym rozwiązaniem będzie włączenie do diety nasion lnu, oleju lnianego, a także orzechów włoskich i nasion chia ze względu na zawartość kwasu alfa-linolenowego, który w organizmie ulega przekształceniu do DHA. Kwas alfa-linolenowy nie jest dostatecznie efektywnie przekształcany w DHA, w związku z czym warto zastosować olej z mikroalg, który jest bezpośrednim źródłem DHA i EPA.

 

Wbrew pozorom weganie nie są wybitnie narażeni na niedobory żelaza. Choć żelazo z produktów roślinnych jest gorzej przyswajalne w porównaniu z żelazem pochodzenia zwierzęcego, nasze organizmy w sytuacji niedoboru znacznie zwiększają absorpcję jelitową tego pierwiastka. Produkty będące źródłem wapnia (ziarna, orzechy, nasiona, zielone warzywa) warto spożywać jednocześnie z witaminą C. Nie warto łączyć posiłków bogatych w żelazo z herbatą, kawą czy kakao – mogą utrudnić wchłanianie.

 

5. Dieta wegańska a odchudzanie
Z badań wynika, że diety wegetariańskie sprzyjają redukcji masy ciała. Może wynikać to między innymi z faktu, że diety oparte na produktach roślinnych z reguły cechują się niższym indeksem glikemicznym, niższą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych i cukru. Dieta roślinna wcale nie musi być nudna. Oto, jak może wyglądać 1 dzień z życia weganina.

 

Śniadanie
– kanapka z chleba ziarnistego z pastą z ciecierzycy i pomidorem,
– owsianka na mleku migdałowym z bananem i orzechami laskowymi.

Drugi śniadanie
– sałatka z jarmużem, żurawiną i pestkami dyni,
– ciasteczko owsiane.

 

Obiad
– zupa pomidorowa na wywarze jarskim z brązowym ryżem,
– kasza jaglana zapiekana z cukinią.

Podwieczorek
– czekoladowy krem z batatów z truskawkami.

 

Kolacja
– kanapki z pastą z awokado, ogórkiem i rzodkiewką.

Oto przepis na niezwykle prostą szybką wegańską przekąskę bogatą w żelazo.

 

Chipsy jarmużowe według Jamiego Olivera

Składniki:
– 200 g liści jarmużu,
– 3 łyżki oliwy,
– ½ łyżki cukru,
– ½ łyżki cynamonu.

 

Liście należy najpierw skropić oliwą, a następne obtoczyć w cukrze, cynamonie i odrobinie soli. Piec w piekarniku rozgrzanym do 200°C przez ok. 5 minut. Smacznego!

 

 

Bibliografia
Le L.T., Sabaté J., Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts, „Nutrients Journal” 2014, 6(6), 2131–2147.
Rogerson D., Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2017, 14(36).
McMacken M., Shah S., A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes, „Journal of Geriatric Cardiology” 2017, 14(5), 342–354.
Huang R-Y., Huang C-C., Hu F.B. et al., Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, „Journal of General Internal Medicine” 2016, 31(1), 109–116.
Glick-Bauer M., Yeh M-C., The Health Advantage of a Vegan Diet: Exploring the Gut Microbiota Connection, „Nutrients Journal” 2014, 6(11), 4822–4838.
Craig W.J., Mangels A.R., Position of The American Dietetic Association: vegetarian Diets, „Journal of the American Dietetic Association” 2009, 109(7), 1266–1282.
Salt and cinammon kale cripss, https://www.jamieoliver.com (28.03.2018).