Większość z nas, myśląc o narodowych włoskich potrawach, od razu wymieni pizzę – chociaż obecnie bliżej jej do fast foodów, to rzeczywiście jej geneza jest zlokalizowana w tym gorącym kraju. Włochy mają jednak do zaoferowania wiele innych potraw i produktów, które nie są tak kaloryczne jak pizza. Wśród nich znajdują się rośliny strączkowe, warzywa, oliwa

z oliwek, a nawet wino. Obfitość i tradycja spożycia tych produktów we Włoszech wynika z unikalnego klimatu pozwalającego na ich produkcję.


W innych państwach otaczających basen morza śródziemnego kultywowane są podobne trendy żywieniowe. Ponieważ osoby żyjące w tych rejonach cieszą się dobrym zdrowiem i niskim ryzykiem chorób cywilizacyjnych, uznano, że taka dieta, nazwana obecnie śródziemnomorską, powinna być stosowana przez szerszą rzeszę ludzi.

 

SPIS TREŚCI:
1. Główne założenia diety śródziemnomorskiej
2. Korzyści zdrowotne
3. Warzywa i owoce
4. Zdrowe tłuszcze
5. Produkty, których należy unikać

Zobacz więcej! -23 kg -10 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg

 


1. Główne założenia diety śródziemnomorskiej
Należy zaznaczyć, że dieta śródziemnomorska nie jest klasyczną dietą

w rozumieniu odchudzania. Nie posiada rozplanowanego okresu trwania, specyficznych etapów i nie obiecuje uzyskania szczupłej sylwetki

w 6 tygodni. Zamiast tego, jest to kolekcja nawyków żywieniowych kultywowanych przez państwa basenu morza śródziemnego i państwa

z nimi graniczące. Zaliczamy do nich Włochy, Grecję, Hiszpanię, Maroko, Portugalię, Chorwację i Cypr. Chociaż Francja nie jest oficjalnie zaliczana do tej grupy, to w niektórych jej częściach można zauważyć ewidentne wpływy diety śródziemnomorskiej.

 

Dokładne potrawy i proporcje wykorzystywanych produktów różnią się pomiędzy tymi państwami, dlatego nie istnieje żadna wzorcowa dieta śródziemnomorska.

 

 Produkty zbożoweMakaronyOwoceWarzywa
Włochy++++++++++
Grecja+++-+++++
Francja+++-+++
Hiszpania++++++
Afryka Pn.+-+++
Basen wschodni+-+++
- niepowszechne; + sporadycznie używane; ++ bardzo powszechne; +++ charakterystyczne dla regionu

 

 RybyRośliny strączkoweSerWinoOliwa z oliwek
Włochy+++++++++
Grecja++++++++++
Francja++++++++++
Hiszpania++++++++
Afryka Pn.++++-++
Basen wschodni+++-++
- niepowszechne; + sporadycznie używane; ++ bardzo powszechne; +++ charakterystyczne dla regionu

 

Wśród cech charakterystycznych takiego stylu żywienia można wyróżnić:
– wysokie spożycie oliwy z oliwek, owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, ziemniaków, roślin strączkowych oraz orzechów;
– średnie spożycie ryb i drobiu;
– okazjonalne spożycie alkoholu w postaci czerwonego wina.

 

 

2. Korzyści zdrowotne
Za pojawienie się diety śródziemnomorskiej na radarze lekarzy i dietetyków jest odpowiedzialny w dużym stopniu dr Ancel Keys, który zasłynął

w świecie naukowym między innymi odkryciem powiązania pomiędzy wysokim spożyciem tłuszczy nasyconych, a zwiększonym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego.

 

Keys odkrył, że społeczeństwa zamieszkujące te rejony, pomimo że spożywają dużo tłuszczy, cieszą się bardzo dobrym zdrowiem i niską śmiertelnością.

 

Obecnie wiemy, że przestrzeganie zaleceń diety śródziemnomorskiej pozwala na poprawę profilu lipidowego oraz dostarcza obfitość antyoksydantów i witamin. Dodatkowo taka dieta działa ochronnie przed atakami serca, udarami i cukrzycą typu II.

 

Jednak, mimo że od lat 60. taki model odżywiania jest promowany na całym świecie, w samych państwach basenu morza śródziemnomorskiego obserwowana jest powolna degradacja stanu zdrowia, wynikająca

z popularyzacji nawyków żywieniowych typowych dla krajów zachodnich.

 

3. Warzywa i owoce
Niemal każda dieta, której celem jest poprawa zdrowia ludzkiego, zachęca do codziennego spożywania owoców i warzyw. Dieta śródziemnomorska nie jest wyjątkiem. W Grecji na przykład, typowe jest spożywanie średnio

9 porcji bogatych w antyoksydanty warzyw i owoców.

 

Powszechne w tych rejonach jest też spożycie produktów zbożowych, które jednak powinny być pełnoziarniste i możliwie jak najmniej modyfikowane. Tradycyjnie pieczywo spożywa się oddzielnie, lub maczając je w oliwie

z oliwek. Nie smaruje się go masłem lub margarynami, które zawierają kwasy tłuszczowe nasycone i kwasy tłuszczowe trans.

 

4. Zdrowe tłuszcze
Chociaż celem przejścia na taką dietę jest poprawa stanu zdrowia, wcale nie oznacza to eliminacji czy nawet ograniczania ilości tłuszczy w diecie. Wręcz przeciwnie, występują tu one w znacznych ilościach, ale dobierane są z odpowiednich produktów.

 

Głównym źródłem tłuszczu jest oliwa z oliwek, która dostarcza dużych ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – frakcji, która jest w stanie poprawić profil cholesterolowy, wręcz zmniejszając ryzyko miażdżycy

i chorób jej pochodnych.

 

Wśród innych prozdrowotnych źródeł tłuszczy można wyróżnić tłuste ryby, takie jak makrela, tuńczyk czy łosoś – wszystkie są bogate w kwasy tłuszczowe wielonienasycone z rodziny omega 3. Ich spożycie jest szczególnie ważne, ponieważ należą do grupy składników niezbędnych dla naszego organizmu, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć.

Na diecie śródziemnomorskiej jako przekąskę można też spożywać orzechy, aczkolwiek lepiej się przy nich nie zapominać, ponieważ są kaloryczne i mogą prowadzić do stopniowej akumulacji tkanki tłuszczowej.

 

5. Produkty, których należy unikać
Decydując się na stosowanie diety śródziemnomorskiej, warto pamiętać, by absolutnie unikać poniższych produktów i składników:
– cukier (napoje gazowane, lody itd.);
– przetworzone produkty mięsne (kiełbasy i szynki);
– niskiej jakości produkty zbożowe (biały chleb, białe makarony);
– tłuszcze trans (margaryny, chipsy, frytki).