Podczas wakacji często zapominamy o zdrowych nawykach żywieniowych, dlatego aby nie zniweczyć naszej pracy, warto pamiętać o kilku zasadach. Poniższy artykuł przedstawia najważniejsze z nich.


 

SPIS TREŚCI:
1. Posiłki w podróży
2. Zdrowe nawyki żywieniowe
3. Posiłki w restauracjach
4. Zdrowa przekąska
5. Podsumowanie

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 


1. Posiłki w podróży
Główną strategią żywieniową podczas podróży jest zminimalizowanie dyskomfortu z nią związanego, który wynika z ograniczonego dostępu do produktów „ulubionych”, zmiany harmonogramu dnia, tym samym zmiany czasu spożywania posiłków. Kluczem do sukcesu jest zaplanowanie i przygotowanie posiłków przed podróżą lub bazowanie na wymiennikach produktów znanych, jeżeli nasza podróż trwa dłużej niż dwa dni.

 

Węglowodany stanowią szczególną część każdego jadłospisu. Wybierając je, staraj się bazować na podanych produktach: brązowy ryż, dziki ryż, makaron durum i pełnoziarnisty, kasza jaglana, gryczana, bulgur, pęczak, komosa ryżowa, ziemniaki, bataty, produkty z mąki pełnoziarnistej (pieczywo, naleśniki, placuszki). Dobrymi źródłami białka są chude mięsa, drób, ryby, owoce morza, jaja, produkty mleczne, fasole oraz orzechy. Zdrowe tłuszcze powinny stanowić część każdego posiłku. Warto sięgnąć po: ryby morskie, oleje roślinne (rzepakowy, lniany, oliwę z oliwek), pestki, orzechy, masło orzechowe. Witaminy, składniki, mineralne i antyoksydanty pochodzące z warzyw i owoców powinny występować w każdym z posiłków. Wybór uzależniony jest od indywidualnych preferencji.

 

Jeżeli przygotowujemy posiłki, należy pamiętać o spełnianiu należytych kryteriów bezpieczeństwa. Problemy żołądkowo-jelitowe są powszechnym zjawiskiem, zwłaszcza podczas podróży, szczególnie zagranicznych. Przyjęcie zasad bezpieczeństwa (przechowywanie posiłków w pojemnikach z wkładami chłodzącymi lub w lodówkach przenośnych) oraz przestrzeganie zasad higieny przyczynia się do zmniejszenia ryzyka zakażeń bądź choroby.

 

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Zdrowe nawyki żywieniowe
Podczas wakacji pamiętaj o podstawowych zasadach żywienia, regularności spożywania posiłków, jedzeniu śniadań, odpowiednim nawodnieniu. Pierwszy posiłek powinien pojawić się do godziny po przebudzeniu. Zbilansowane śniadanie dostarczy ci energii do aktywności w drugiej połowie dnia oraz zminimalizuje chęć wprowadzenia dodatkowych przekąsek. Śniadanie powinno składać się z różnych grup żywności – im większa różnorodność składników, tym lepiej. W jego skład powinny wchodzić: warzywa, owoce, pieczywo, produkty mleczne, jajka, wędliny, rośliny strączkowe oraz zdrowa porcja tłuszczy. Pamiętaj, że opuszczanie go może odcisnąć negatywne piętno na dziennym zapotrzebowaniu na składniki odżywcze.

 

Kolejny posiłek powinien pojawić się od 3-4 h po poprzednim. Ilość posiłków uzależnij od swojego celu, w standardowej zdrowej diecie powinny pojawić się trzy dania główne oraz dwie przekąski. Jeżeli nie chcesz zbytnio martwić się dietą podczas wakacji, spożyj 4 posiłki. Pamiętaj jednak o regularności.

 

Uzupełniaj płyny, staraj się zawsze mieć przy sobie butelkę wody. Strategii nawadniania jest kilka. Europejski Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności szacuje dzienne zapotrzebowanie na płyny, czyli sumę zawartości wody pochodzącej z napojów i produktów spożywczych, w ilości ok. 2 l dla kobiet oraz ok. 2,5 l dla mężczyzn (o umiarkowanej aktywności fizycznej i warunków środowiska). W przeliczeniu na kilogram masy ciała wynosi:

30 ml-45 ml/ kg masy ciała, np. 70 kg * 30 ml = 2100. Dodatkowo należy wyrównać starty płynów powstałe podczas aktywności. Monitoruj spożycie alkoholu. Napoje alkoholowe dostarczają pustych kalorii, mogą prowadzić do „przejadania się”.

 

3. Posiłki w restauracjach
Spożywanie posiłków w restauracji nie musi sabotować twojej zdrowej diety. Użyj strategii inteligentnego jedzenia – planuj, zastanów się nad menu i wybierz potrawy ostrożnie. Przed wyborem restauracji zastanów się nad posiłkiem, pomyśl, jak miałby on wyglądać. Zdecydowana większość restauracji udostępnia swoje menu online, sprawdź więc posiłki z wyprzedzeniem, aby nie dać się niemiło zaskoczyć. Podczas zamówienia bądź rozsądny. Zrównoważ swój posiłek, wybieraj zdrowe produkty z różnych grup spożywczych, takie jak chude mięso, produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste. Poszukaj świeżo przygotowanych sałatek, z pieczonym lub grillowanym kurczakiem, roślinami strączkowymi, rybami lub owocami morza. Produkty te dostarczają białka wraz z błonnikiem i innymi składnikami odżywczymi.

 

Staraj się kontrolować porcje posiłków, spożywając standardowe ilości, które przyporządkowane są twojemu planowi żywieniowemu. Emocje związane z wakacjami przyczyniają się do przewyższania standardowych porcji posiłków, zwłaszcza gdy mamy do czynienia z restauracjami, które serwują swoje posiłki w formie bufetów. W szale wakacyjnym poprzez „jedzenie oczami” talerze wypełniane są po same brzegi. Porcje posiłków zwiększają zarówno dzieci, jak i dorośli. Należy pamiętać o odpowiedniej porcji posiłków i starać się nie przejadać.

 

Pamiętaj o dodatkach, potrawach pobocznych, takich jak: sałatki, pieczone ziemniaki lub owoce. Produkty te zwiększą wartość odżywczą potrawy.

 

Bądź świadomym konsumentem. Nie bój się być asertywnym i zadawać pytań w celu doprecyzowania składowych części twojego posiłku, jak również przygotowania potrawy, która będzie odpowiadała twoim żywieniowym założeniom.

 

Jedz powoli, gdyż dopiero po 20 minutach do mózgu dociera informacja o stanie sytości. Spożywając posiłek szybko, często pochłaniamy większe ilości pożywienia, a jedząc wolniej, możemy ograniczyć ryzyko przejedzenia, dostarczając sobie odpowiedniej ilości pożywienia. Pamiętaj, aby odejść od stołu, gdy poczujesz uczucie sytości, nie przejedzenia. Wiele restauracji serwuje duże porcje, czasami wystarczające dla dwóch lub trzech osób. Zastanów się nad rozmiarem posiłku, przeliczając średnią gramaturę posiłku – takie informacje znajdziesz w menu lub pytając obsługę. Jedz mniejsze porcje, pozostałości potrawy możesz zabrać do domu i spożyć na kolejny posiłek. Innym rozwiązaniem, które sprawdzi się w celu kontrolowania porcji, jest zamówienie małej zupy lub sałatki oraz przystawki zamiast dania głównego.

 

4. Zdrowa przekąska
Podczas wakacji chętnie sięgamy po słodkie przekąski. Warto pamiętać, że jeżeli decydujemy się na słodką przekąskę, powinna w większości składać się z produktów naturalnych i nieprzetworzonych. Niestety większość dostępnych na rynku słodkości dostarcza szeregu substancji niepotrzebnych. Są to m.in. cukry rafinowane, tłuszcze trans oraz wiele ulepszaczy i dodatków smakowych, które mają na celu poprawę walorów smakowych produktu i wpłynięcie na konsumenta. Dlatego przy wyborze produktu gotowego należy kierować się listą składników, wybierając te z najkrótszym składem.

 

Przygotowując przekąski własnoręcznie, należy bazować na produktach naturalnych, m.in. świeżych lub suszonych owocach, puddingach, budyniach z kaszy jaglanej, sorbetach, koktajlach owocowych lub owocowo- warzywnych.

 

5. Podsumowanie
Wakacje stanowią czas odpoczynku, odkrywania nowych miejsc, obyczajów. Podczas nich możemy cieszyć się zabawą związaną z poznawaniem nowych kultur poprzez próbowanie różorodnych potraw i smaków. Kierując się prostymi zasadami odżywiania omówionymi w artykule, możemy spędzić miło czas z rodziną oraz przyjaciółmi bez zbędnego zamartwiania się o dodatkowe kilogramy. Delikatnie odstępstwo od diety nie wpłynie negatywnie na nasz cel, jednak kilkudniowe już niestety może. Podczas wybierania potraw, napojów oraz przekąsek powinniśmy się kierować zdrowym rozsądkiem. Wprowadzenie aktywności fizycznej w formie spacerów, sportów wodnych, przejażdżek rowerowych, sportów drużynowych, pomoże utrzymać naszą masę ciała w ryzach, nawet wtedy gdy pozwolimy sobie na kilka „odstępstw”.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!