Sen stanowi ważny element regeneracji osób aktywnych fizycznie. Umiarkowana aktywność fizyczna poprawia jakość snu, natomiast przetrenowanie może przyczyniać się do rozwoju jego zaburzeń. Nieodpowiednia jego ilość może mieć znaczący wpływ na wyniki sportowe, zwłaszcza treningów wytrzymałościowych. Zaburzenia snu mogą wpływać na pamięć, funkcje poznawcze, poziom odczuwania bólu, odporność oraz stany zapalne. 

 

SPIS TREŚCI:
1. Fizjologia snu
2. Wpływ produktów żywnościowych na sen
3. Węglowodany
4. Tryptofan
5. Melatonina
6. Waleriana
7. Praktyczne zastosowania

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 

 

1. Fizjologia snu
Sen jest zdefiniowany jako stan czynnościowy, który pojawia się okresowo, spontanicznie i podczas którego ustaje odbiór zewnętrznych sygnałów oraz zdolność do działania aktywnego. Jest to zachowanie, podczas którego percepcja zostaje oddzielona od środowiska zewnętrznego. Stanowi naturalną potrzebę człowieka – zajmuje około 1/3 życia dorosłego człowieka. Obecnie standardowa ilość snu w ciągu tygodnia wynosi zaledwie 6–6,5 godzin na dobę. Ograniczenie snu do 6 godzin przez 4 dni wpływa na funkcje poznawcze, wydolność, nastrój, metabolizm glukozy, regulację apetytu oraz funkcje odpornościowe.

 

Sugeruje się, że optymalna ilość snu powinna wynosić 7–9 godzin u osób dorosłych, a u nastolatków 8,5–9,5 godziny. Ze względu na fizjologię snu możemy podzielić go na dwie fazy: REM i NREM. Faza REM powiązana jest z pojawieniem się marzeń sennych, faza NREM to tzw. sen głęboki, podczas którego następuje wypoczynek. Nieprzerywany, standardowy sen nocny obejmuje cykliczne zmiany faz NERM i REM. Zmiany powtarzają się 4–5 razy w ciągu nocy, co około 90 minut. Najczęściej po każdym cyklu sen ulega spłyceniu i dochodzi do krótkotrwałych wybudzeń. W każdym następnym cyklu zmniejsza się ilość snu NREM, a wydłuża faza REM.

 

Przespanie trzech pierwszych cykli zapewnia ponad 90% potrzeby na głęboki sen. Warto zauważyć, że cykliczne zmiany faz snu zależne są od wzajemnego oddziaływania serotoninergicznych i noradrenergicznych neuronów zwanych REM off (nie są one aktywne w fazie REM) oraz cholinergicznych REM on (aktywnych w fazie REM). Oprócz podanych wcześniej neuroprzekaźników możemy wyróżnić kilka innych związanych z cyklem snu – m.in. 5HT, kwas gamma-aminomasłowy (GABA), oreksynę, stężenie melaniny, układ cholinergiczny, galaninę, noradrenalinę i histaminę. Wybrane interwencje żywieniowe mogą wpływać na działanie podanych neuroprzekaźników, wpływając tym samym na jakość snu.

 

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Wpływ produktów żywnościowych na sen
Prekursory dietetyczne mogą wpływać na szybkość syntezy i funkcje niektórych neuroprzekaźników, w tym 5-HT (receptory serotoninowe). Obraz nr 1 przedstawia wpływ diety na centralny układ nerwowy poprzez produkcję 5-HT i melatoniny. Synteza 5-HT uzależniona jest od dostępności prekursora aminokwasu L-tryptofan (Trp) w mózgu. Trp transportowany jest przez barierę krew–mózg. Transporter używany jest również przez inne aminokwasy, w tym duże neutralne aminokwasy krążące w krwiobiegu (LNAA).

 

Tak więc stosunek Trp do LNAA we krwi jest kluczowy dla transportu Trp do mózgu. Spożycie większej porcji LNAA hamuje wchłanianie tryptofanu. Spożycie węglowodanów natomiast zwiększa transport Trp do mózgu przez stymulację insuliny, a krążące aminokwasy LNAA są wychwytywane przez mięśnie szkieletowe, co powoduje wzrost wolnego Trp – wpływając tym samym na poprawę jakości snu.

 


3. Węglowodany
W badaniu Porter i Horne analizowano ilość spożytych węglowodanów na 45 minut przed snem – podając odpowiednio wysokie dawki węglowodanów (130 g), dawki mniejsze (47 g) lub całkowity brak węglowodanów w posiłku. Posiłek zawierający dużą dawkę węglowodanów przyczynił się do zwiększenia fazy REM oraz skrócił lekki sen i zniwelował bezsenność. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym takie jak biały ryż, makarony, wafle ryżowe, chleb, spożyte wieczorem, mogą wpłynąć na poprawę jakości snu. Posiłek taki powinien być przyjęty nie później niż 1 godzinę przed snem.

 

4. Tryptofan
Suplementacja tryptofanem w ilości 1 g może poprawić latencję snu oraz jego subiektywną jakość. Planując jadłospis, warto zwrócić uwagę na produkty bogate w tryptofan takie jak: jaja kurze, dorsz, podroby, soja, pestki dyni, ser mozzarella, łosoś, mleko, izolat białka sojowego, drób.

 

5. Melatonina
Biologiczna rola melatoniny była szeroko badana – wskazano jej działanie terapeutyczne i korzyści zdrowotne. Melatonina może regulować rytm życia, łagodzić pokrewne zaburzenia takie jak „jet leg” oraz bezsenność i szereg innych funkcji, wykazując działanie przeciwstarzeniowe i przeciwzapalne.
Melatonina znajduje się w wielu produktach żywnościowych, jednak jej ilość jest zróżnicowana. Zależna jest od środowiska, w którym hoduje się żywność, od temperatury, długości przebywania na słońcu. W produktach zwierzęcych największe stężenia melatoniny obserwuje się w jajach i rybach.

 

Melatonina znajduje się także w mleku matczynym oraz mleku innych ssaków. Możemy znaleźć ją również w owocach takich jak wiśnie, winogrona i truskawki. W badaniu z użyciem soku z wiśni zauważono wzrost egzogennej melatoniny, a po dwutygodniowym spożyciu wskazano poprawę w zakresie objawów bezsenności w porównaniu do placebo. Podanie soku skutkowało również polepszeniem jakości snu oraz wydłużeniem jego czasu. Uważa się, że sok z wiśni z uwagi na swoje działanie antyoksydacyjne może wpływać na cykl snu – poprzez oddziaływanie na cytokiny związane z niską jakością snu oraz jej cyklem.

 

6. Waleriana
Waleriana to roślina, które wiąże się z receptorami GABA typu A – uważa się, że wywołuje efekt uspokajający poprzez zmniejszenie pobudzenia układu nerwowego. Metaanaliza badająca skuteczność waleriany wykazała subiektywną poprawę jakości snu. Jednak jej suplementacja może wywołać reakcje uboczne takie jak zawroty głowy, senność, reakcje alergiczne; ponadto GABA może mieć wpływ na wydzielanie hormonu wzrostu. Warto zauważyć, że waleriana jest częstym składnikiem suplementów wyci-szających wspomagających sen. GABA znajdziemy również w produktach żywnościowych takich jak: fermentowane produkty spożywcze, kefir, kapusta kwaszona, ogórki kwaszone.

 

7. Praktyczne zastosowania
W pierwszej kolejności osoby aktywne fizycznie powinny skupiać się na zadbaniu o odpowiednią higienę snu, aby zmaksymalizować jego jakość

i ilość. Należy zadbać między innymi o regularność snu, spać odpowiednią liczbę godzin, unikając zbyt krótkiego i zbyt długiego snu, śpiąc w tempe-raturze około 18 stopni, w odpowiednim ubraniu, unikając na 30 minut przed snem kontaktu z telefonem, TV i komputerem.


Kilka praktyk żywieniowych może wpłynąć na jakość snu. Przede wszystkim warto zadbać o całokształt diety, bazując na posiłkach zbilansowanych – diety ubogowęglowodanowe mogą bowiem wpływać na krótszy sen. Zbyt duża ilość tłuszczu w diecie może mieć negatywny wpływ na całkowitą jakość snu i czas jego trwania. Niedostarczanie odpowiedniej ilości energii również może zakłócić jakość snu.


Rozważenie wprowadzenia do diety posiłków bogatych w tryptofan (1 g) może poprawić jakość i wydłużyć długość snu – można to osiągnąć przez spożycie około 300 g indyka lub w przybliżeniu 200 g nasion dyni. Wprowadzanie suplementów zawierających walerianę może mieć pozytywny oddźwięk – chociaż, jak ze wszystkimi suplementami, sportowcy powinni być świadomi potencjału zanieczyszczeń oraz nieumyślnego ryzyka pozytywnego wyniku testu antydopingowego. Dodatkowo wprowadzenie ewentualnej terapii farmakologicznej powinno być skonsultowane z leka-rzem specjalistą.

 

 

Bibliografia
Shona L. Halson, Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep, "Sports Med" 2014, 44, 13–23.

 

Zdjęcie
Shona L. Halson, Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep, "Sports Med" 2014, 44, 13–23.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!