Gluten swego czasu został obarczony winą za wszelkie dolegliwości. Tak naprawdę wykluczenie glutenu ma uzasadnienie wyłącznie w kilku przypadkach. Nie tylko w związku z celiakią. Gluten to frakcja białek występująca w nasionach zbóż – gliadynie (w pszenicy), hordeinie (życie) i sekalinie (jęczmień). Gluten często występuje także w owsie, zanieczyszczony bywa innymi zbożami. W Polsce dostępne są certyfikowane produkty z owsa produkowane w Finlandii. Ów certyfikat daje nam pewność, że produkt nie zawiera glutenu. Gluten to naturalny składnik żywności. Choć nie jest trucizną, w ostatnich latach dieta bezglutenowa stała się niezwykle popularna. Przypisywano jej właściwości odchudzające i łagodzące pewnego rodzaju dolegliwości. Ile jest prawdy w doniesieniach na temat diety bezglutenowej?

 

SPIS TREŚCI:
1. Dieta bezglutenowa – dla kogo?
2. Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten
3. Dieta bezglutenowa – produkty zakazane
4. Dieta bezglutenowa – produkty dozwolone
5. Dieta bezglutenowa – na co zwracać uwagę
6. Dieta bezglutenowa – przykładowy jadłospis, przepisy

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Dieta bezglutenowa – dla kogo?
Dieta bezglutenowa dedykowana jest osobom z celiakią oraz alergią na gluten. Te dwie jednostki chorobowe różnią się od siebie przede wszystkim mechanizmami, które odpowiedzialne są za wywoływanie objawów. Dla alergii na gluten typowe jest występowanie przeciwciał klasy IgE, z kolei w celiakii mamy do czynienia ze specyficznymi przeciwciałami – przeciw endomysium oraz transglutaminazie tkankowej. Zanikają także kosmki jelitowe. Co najważniejsze – dieta bezglutenowa powinna być bezwzględnie przestrzegana przez osoby z celiakią do końca życia. W przypadku alergii na gluten – eliminacja ta nie musi być dożywotnia, a jedynie na określony czas, po którym następują próby ponownego włączenia glutenu do diety. Kontrowersyjne jest uznanie kolejnej jednostki chorobowej, która wymaga specyficznej diety – nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten.

 

2. Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten
Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten (NCGS) to termin używany i powszechnie znany, jednak do tej pory nie ma zgodności wśród lekarzy i naukowców co do rzeczywistego istnienia i ewentualnej diagnostyki tego problemu. Mianem NCGS można określić pojawianie się określonych objawów (bóle brzucha, zmęczenie, wzdęcia, biegunki, bóle głowy, mięśni, stawów) kilka godzin lub dni po spożyciu produktów zawierających gluten oraz ich ustępowanie po włączeniu diety bezglutenowej. Jej występowanie można brać pod uwagę wyłącznie wtedy, gdy wcześniej zostaną wykluczone zarówno celiakia, jak i alergia na gluten. Niektórzy naukowcy wciąż kwestionują istnienie NCGS, twierdząc, że nie jest to oddzielna jednostka chorobowa, a jedynie część zespołu jelita drażliwego. Niemniej, jeśli chcemy przejść na dietę bezglutenową, konieczna jest znajomość żelaznych zasad jej stosowania.

 

3. Dieta bezglutenowa – produkty zakazane
Na diecie bezglutenowej przeciwwskazane są wszelkie produkty zawierające gluten oraz będące nim zanieczyszczone. Konieczne jest wyłączenie wszelkich produktów wyprodukowanych z udziałem pszenicy, żyta, jęczmienia oraz owsa. Owies jest zbożem naturalnie bezglutenowym, jednak mimo to może go zawierać z powodu kontaktu z innymi zbożami, np. podczas przemiału.

 

Na diecie bezglutenowej musimy zrezygnować z mąki pszennej, żytniej, makaronów i innych wyrobów z tych mąk, jak pieczywa, płatków owsianych, jęczmiennych, otrębów pszennych, ciast glutenowych, kaszy manny, kasz – jęczmiennej, perłowej, pęczak, kawy zbożowej, niektórych rodzajów alkoholu (piwo produkowane jest przecież ze słodu jęczmiennego) i wszelkich produktów, w których ukryty jest gluten w formie dodatków do żywności. Czy jest zatem coś, co można spożywać?

 

4. Dieta bezglutenowa – produkty dozwolone
Do naturalnie bezglutenowych zbóż należą kukurydza, gryka, proso, ryż. Osoba z celiakią może bez obaw spożywać kaszę gryczaną, mąkę gryczaną, makaron gryczany, kaszę jaglaną, ryż, mąkę ryżową, kaszę kukurydzianą, ziemniaki, tapiokę, amarantus, warzywa i owoce, mięsa, ryby, oleje, orzechy i nasiona.

 

Naprzeciw oczekiwaniom osób z celiakią wychodzą producenci żywności bezglutenowej. W sklepach dostępne są produkty bezglutenowe znakowane symbolem przekreślonego kłosa. Produkty bezglutenowe przepisy definiują jako zawierające nie więcej niż 20 mg glutenu na kilogram. Ze wspomnianym znakiem na etykiecie możemy mieć pewność, że dany produkt jest bezpieczny. Nie zawsze jednak skład jest tak oczywisty – jak nie dać się zaskoczyć?

 

5. Dieta bezglutenowa – na co zwracać uwagę?
Pewne produkty nie kojarzą się w żaden sposób z glutenem i to właśnie one stanowią szczególne zagrożenie. Choć dzisiaj większości z nas znane są niegdyś rzadko stosowane produkty, warto odświeżyć wiedzę w kontekście celiakii. I tak też semolina to nic innego jak pszenica durum. Poniżej wyszczególnione zostały produkty, które mogą stanowić źródło glutenu, choć niekoniecznie jest to tak oczywiste:
– proszek do pieczenia,
– opłatek,
– musli,
– wędliny (mogą zawierać dodatek skrobi),
– kaszanka, pasztetowa,
– kotlety,
– jogurty, maślanki, śmietana, sery,
– majonezy i inne gotowe sosy,
– produkty instant,
– leki.

 

Nie sposób wymienić wszystkich zagrażających produktów, w związku z tym warto wiedzieć, w jaki sposób czytać etykiety. Na szczęście producenci są zobowiązani do umieszczania na opakowaniu informacji o tym, że dany produkt zawiera gluten. Jeżeli na etykiecie w wyodrębnionym składzie widnieje skrobia, należy zwrócić uwagę, skąd pochodzi. Taka informacja również powinna być widoczna na opakowaniu (np. skrobia pszenna/kukurydziana). Bez wątpienia najsmaczniejsza dieta to ta skomponowana na bazie naturalnych produktów. Choć na rynku znajdziemy bezglutenowe pieczywo, makarony i ciasteczka – niekoniecznie sprostają one wymaganiom podniebienia. Gluten to składnik zbóż, który nadaje odpowiednią strukturę produktom z nich wytwarzanych. Poniższy przykładowy jadłospis udowadnia, że swoje menu możemy oprzeć na produktach naturalnie bezglutenowych.

 

6. Dieta bezglutenowa – przykładowy jadłospis, przepisy

Śniadanie
– kasza jaglana na mleku z jabłkiem i cynamonem,
– kanapki z chleba na bazie mąki gryczanej z masłem, sałatą i żółtym serem.

 

Drugie śniadanie
– koktajl bananowy na bazie maślanki.

 

Obiad
– zupa ogórkowa na wywarze jarskim, zabielona śmietaną z ryżem,
– dorsz pieczony w folii, ziemniaki, surówka z kiszonej kapusty i marchwi.

Podwieczorek
– sałatka owocowa z pomarańczy, jabłka i winogron.

 

Kolacja
– zielona zapiekanka z makaronu kukurydzianego i mięsa mielonego ze szpinakiem, brokułami i serem pleśniowym.

 

Poniżej pyszna, bezglutenowa, a przede wszystkim szybka w wykonaniu propozycja śniadaniowa.

 

Omlet (składniki na 2 porcje)

Składniki:
– 350 g pomidorów,
– ½ pęczka świeżej bazylii,
– ½ świeżej papryczki chilli,
– ok. 80 g kuleczek mozzarelli,
– 4 świeże jaja.

 

Pomidory pokroić drobno i wyłożyć na półmisek. Skropić oliwą z oliwek i octem winnym. Oprószyć solą i czarnym pieprzem. Bazylię rozdrobnić w moździerzu z dodatkiem soli. Następnie wymieszać z oliwą, aby powstał sos bazyliowy. Drobno posiekać chili i mozzarellę. Na patelnię wlać 1 łyżkę oliwy. Jajka wcześniej roztrzepane wylać na patelnię i delikatnie mieszać do momentu częściowego ścięcia się masy. Kiedy jest jeszcze nieco luźna, wyłożyć na nią mozzarellę i chilli oraz polać sosem bazyliowym. Przewrócić omlet na drugą stronę. Kiedy będzie już dostatecznie ścięty wyłożyć na półmisek z pomidorami. Smacznego!

 


Bibliografia
Fasano A., Sapone A., Zevallos V. et al., Nonceliac Gluten Sensitiviy, Gastroenterology, 2015, 148(6), 1195–1204.
Rozporządzenie Komisji (WE) nr 41/2009 z dnia 20 stycznia 2009 r. dotyczące składu i etykietowania środków spożywczych odpowiednich dla osób nietolerujących glutenu.
Celiakia, http://www.celiakia.pl/celiakia/ (28.03.2018).
Oliver J., Scrambled egg omelette, https://www.jamieoliver.com (28.03.2018).