Woda, doustne płyny nawadniające, napoje izotoniczne uważane są za płyny o doskonałych właściwościach nawadniających, podczas gdy napoje zawierające kofeinę, takie jak herbata i kawa, oraz zawierające alkohol, takie jak piwo, są uważane za odwadniające. Ale czy tak jest naprawdę? 

 

SPIS TREŚCI:
1. Zalecenia dotyczące spożywania płynów
2. Wskaźnik nawodnienia napojami
3. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Zalecenia dotyczące spożywania płynów
Organizm traci wodę w sposób stały, przyjmowanie płynów natomiast jest czynnością epizodyczną. W normalnych warunkach życia mechanizmy utrzymujące homeostazę podtrzymują status nawodnienia na poziomie stałym. W konsekwencji ciężkie niedobory płynów są bardzo rzadkim zjawiskiem wśród większości populacji. Standardowe naruszenia bilansu wodnego wracają z reguły do normy po upływie 24 godzin. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności szacuje dzienne zapotrzebowanie na płyny, czyli sumę zawartości wody pochodzącej z napojów i produktów spożywczych, na ilość ok. 2 l dla kobiet oraz ok. 2,5 l dla mężczyzn (przy umiarkowanej aktywności fizycznej i umiarkowanych warunkach środowiska). W przeliczeniu na kilogram masy ciała wynosi: 30–45 ml/kg masy ciała, np. 70 kg × 30 ml = 2100.

 

2. Wskaźnik nawodnienia napojami
Na poziom nawodnienia ma wpływ wiele czynników, m.in. częstotliwość przyjmowania płynów, objętość oraz skład napojów. Składniki poszczególnych płynów metabolizowane i wydalane w różnym czasie wpływają tym samym na opróżnienie żołądka oraz szybkość ich wchłaniania w jelicie. Określają tym samym status nawodnienia w ciągu pierwszych kilku godzin po spożyciu płynów.

 

Przeglądając analizy, możemy natrafić na badania, które określają efektywność poziomu nawodnienia jedynie u osób aktywnych fizycznie w celu przyspieszenia regeneracji. W 2016 profesor Ron Maughan z współpracownikami przeanalizowali pod tym względem inne płyny dostępne na rynku – identyfikując napoje o najwyższym poziomie efektywności, wspomagające długotrwałe nawodnienie i utrzymanie bilansu płynów przez dłuższy czas. Opracowano porównanie różnych napojów i otrzymano tzw. wskaźnik nawodnienia napojami (WNN), który podobnie jak indeks glikemiczny określa odpowiedź glukozy we krwi po spożyciu danego posiłku. WNN określa zmiany w ilości wydalanego moczu w ciągu 2 godzin po spożyciu analizowanego płynu w stosunku do ilości moczu wydalonego po spożyciu płynu referencyjnego (wody).


Siedemdziesięciu dwóch ochotników spożyło 1 litr każdego z płynów. Następnie po 2 godzinach pobrano mocz do badania. Badanie wskazało kilka napojów, które posiadają lepsze właściwości nawadniające niż woda. Niezaskakujący jest fakt, że doustne napoje nawadniające uzyskały najlepszy status nawodnienia. Napoje te dostarczają szybko wodę oraz uzupełniają elektrolity.


W badaniu tym równie dobrze wypadły mleko odtłuszczone oraz pełne, a także sok pomarańczowy. Napoje te posiadają znacznie wyższą liczbę kalorii i dużo więcej składników odżywczych, które mogą spowolnić opróżnianie żołądka, jednak tym samym powodują większą retencję płynów. Kolejnym równie zaskakującym efektem jest to, że piwo, herbata i kawa posiadały wyniki bardzo porównywalne do wody. Z pewnością nie wskazały wartości odwadniających, o których często słyszymy. Różnica między piwem, kawą i herbatą a wodą była statystycznie nieistotna. Prawdopodobne właściwości odwadniające alkoholu i kofeiny zostały zrównoważone przez inne składniki odżywcze. Jest również możliwe, że alkohol i kofeina w bardzo małych ilościach nie mają skutków moczopędnych.

 

Źródło: Jeukendrup A., Hydrating properties of various drinks, mysportscience.com/single-post/2016/10/17/Hydrating-properties-of-various-drinks (30.08.2017).

 

3. Podsumowanie
Dobór odpowiedniej ilości płynów stanowi kwestię bardzo indywidualną. Organizacje oraz towarzystwa naukowe narzucają nam pewne ramy dotyczące ilości spożywania płynów. Poprzez obserwację własnego organizmu możemy dobrać odpowiednią dawkę płynów, dopasowaną do naszych potrzeb. Pomimo wartości powyższego badania oraz wskazania innych płynów o równie dobrym, a nawet lepszym statusie nawodnienia niż woda należy pamiętać, że to ona powinna stanowić podstawę nawodnienia. Pozostałe napoje mogą stanowić jedynie dodatek.

 

 

Bibliografia
Maughan R.J. et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2016, 103(3), 717–723.
Jeukendrup A., Hydrating properties of various drinks, mysportscience.com/single-post/2016/10/17/Hydrating-properties-of-various-drinks (30.08.2017).