W niniejszym artykule poruszymy jeden z głównych tematów w kulturystyce – prawidłowe odżywianie po treningu. Dowiecie się, co dokładnie jeść i w jakim czasie po zakończeniu wysiłku fizycznego. Poznacie osobliwości ciała ludzkiego, które dyktują takie a nie inne zasady. Również rozważymy kwestię posiłku potreningowego dla osób znajdujących się na redukcji.


SPIS TREŚCI:

1. Prawidłowe odżywianie po treningu

2. Znaczenie węglowodanów po treningu

3. Znaczenie białka po treningu

4. Odżywianie po treningu w okresie odchudzania

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc



1. Prawidłowe odżywianie po treningu

Odżywianie w kulturystyce to jeden z najważniejszych aspektów podczas budowania sylwetki. Nie można po prostu chodzić na siłownię, trenować

i prowadzić „normalne” życie – jeść co popadnie i kiedy popadnie. Prawidłowe odżywianie jest bardzo istotne, a posiłek potreningowy w ogóle stanowi osobny temat. Po treningu w naszym organizmie dochodzi do uruchomienia się istotnych procesów biochemicznych, które powinny zakończyć się zwiększeniem siły i objętości mięśni. Ale czy tak się stanie, zależy od tego, co i kiedy spożywamy, a zwłaszcza jak to wygląda po treningu.


Aby zbudować mięśnie, organizm potrzebuje węglowodanów jako źródła energii i białka jako materiału budulcowego dla nowych włókien mięśniowych. W związku z tym nasuwają się wnioski, że po treningu wypadałoby spożyć posiłek białkowo-węglowodanowy. Ale pozostaje pytanie: kiedy i w jakich ilościach spożywać te makroelementy.


2. Znaczenie węglowodanów po treningu

To, że węglowodany po treningu są istotne, stanowi niezaprzeczalny fakt. Pozostaje ustalić, jakich węglowodanów potrzebuje nasz organizm i po jakim czasie od zakończenia ćwiczeń należy je spożyć.


Najbardziej odpowiednie węglowodany po treningu to te, które mają wysoki indeks glikemicznym (IG). Są to tak zwane węglowodany szybkie, ponieważ mają bardzo prosty skład i organizm je łatwo przyswaja. Dlaczego potrzebujemy właśnie tych węglowodanów? Gdy ciężko i intensywnie trenujemy, organizm, a w szczególności mięśnie są narażone na silny stres. Zapasy energetyczne organizmu po treningu znajdują się na minimalnym poziomie i mózg otrzymuje sygnał o natychmiastowym ich uzupełnieniu. Oczywiście w takiej sytuacji najważniejsza jest szybkość przyswajania, ponieważ im szybciej uzupełnimy rezerwy energetyczne, tym szybciej rozpoczną się procesy regeneracyjne i oczywiście wzrost mięśni.

Produkty, które zawierają węglowodany proste – to owoce, słodycze, białe pieczywo, miód. W ciągu dnia oczywiście nie należy ich spożywać, ale po treningu są po prostu niezastąpione. Najlepiej je spożyć do 30–40 minut po zakończeniu treningu, zapewni to szybki dopływ energii do organizmu, spowolni procesy kataboliczne i zainicjuje procesy regeneracyjne.

Po pewnym czasie, zwykle ok. 1–2 godzin po treningu można spożyć pełnowartościowy posiłek, składający się z białka i węglowodanów o niskim IG. Takie węglowodany będą powoli i równomiernie wchłaniać się, dzięki czemu stopniowo rezerwy energetyczne zostaną uzupełnione.


3. Znaczenie białka po treningu

Białka to również ważny element posiłku potreningowego. Przecież aby mięśnie zaczęły rosnąć, potrzebują materiału budulcowego do tworzenia nowych komórek, a nim właściwie jest białko. Jednak spożywanie produktów białkowych od razu po treningu będzie nieuzasadnione.


System trawienny potrzebuje czasu, aby się zregenerować po treningu

i zacząć w pełni funkcjonować. W trakcie wykonywania ćwiczeń cały przepływ krwi jest ukierunkowany głównie na mięśnie i pozbawia uwagi inne narządy. W związku z tym ich praca jest naruszona i stają się one niezdolne do jej pełnego wykonywania. W tym przypadku dotyczy to żołądka i całego układu trawiennego. Dlatego spożywając białka od razu po treningu, obciążamy nadmiernie żołądek. Trawienie białka i ich rozkład do aminokwasów to proces czasochłonny i nie będzie mógł się odbyć, dopóki żołądek nie jest gotowy do pracy. Stąd spożycie białka natychmiast po treningu nie jest zalecane. Jego spożycie będzie uzasadnione i niezbędne po 1–2 godzin od zakończeniu treningu.


Bezpośrednio po treningu można, a nawet powinno się przyjąć BCAA. Aminokwasy to już gotowy produkt przetwarzania białka i absolutnie nie będą obciążać układu trawienia oraz natychmiast zaczną się wchłaniać do mięśni. Ich stosowanie chroni przed katabolizmem i inicjuje wzrost mięśni w ciągu pierwszych minut po treningu. Ale nie zapominajmy również

o węglowodanach o wysokim IG, ponieważ bez nich działanie BCAA w tym przypadku będzie nieznaczące i pójdzie na uzupełnienie zapasów energetycznych, a nie na zwiększanie masy mięśniowej.


4. Odżywianie po treningu w okresie odchudzania

Jeżeli celem jest odchudzanie, czyli spalanie tkanki tłuszczowej, to posiłek potreningowy będzie znacząco się różnił od opisanego powyżej. Osobom odchudzającym się zdecydowanie nie zaleca się spożywania węglowodanów po treningu.


W trakcie ćwiczeń dochodzi do ogromnego wydatku energetycznego. Przez pierwsze 20–25 minut organizm wykorzystuje węglowodany jako źródło energii. Gdy tego źródła zaczyna brakować, organizm „przerzuca się” na tkankę tłuszczową. Od tego momentu trening siłowy czy aerobowy zaczynają realizować cel, jakim jest utrata tkanki tłuszczowej.


Dzieje się to w następujący sposób. Gdy organizm potrzebuje energii dla wykonywania ćwiczeń, a rezerwy glikogenu są na wyczerpaniu, zaczynają się procesy rozpadu komórek tłuszczowych. Gdy zostają spalane, uwalniają energię potrzebną do kontynuowania treningu.


Po zakończeniu treningu we krwi znajduje się jeszcze dużo tych cząsteczek tłuszczu, i to właśnie one będą źródłem uzupełniania rezerw energetycznych organizmu – do momentu aż organizm otrzyma węglowodany wraz z pożywieniem. Osobie, która chce spalać tkankę tłuszczową, powinno zależeć na tym, aby maksymalnie opóźnić dostarczenie węglowodanów do organizmu, ponieważ gdy do tego dojdzie, uzupełnianiem energetycznych rezerw zajmą się one, a cząsteczki tłuszczu wrócą na swoje miejsce.


Dlatego podczas odchudzania nie należy przyjmować węglowodanów do 1–2 godzin po zakończeniu treningu. Ważne jest, by od razu po zakończeniu ćwiczeń zażyć BCAA, uchroni to przed utratą tkanki mięśniowej. Należy pamiętać, że niespożycie węglowodanów po maksymalnie 2 godzinach po treningu może spowodować utratę tkanki mięśniowej, ponieważ zostaną uruchomione procesy kataboliczne, które niszczą włókna mięśniowe w celu otrzymania energii.