Białko – jeden z podstawowych składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Stało się niezwykle popularne wśród sportowców, ale i wśród osób dążących do redukcji wagi, a to za sprawą tak słynnej diety doktora Dukana. Dużo osób twierdzi, że o białku wiedzą wszystko – odchudza, pomaga zbudować umięśnioną sylwetkę, nie szkodzi organizmowi. Czy jednak wszystko to jest prawdą? Czy białko ma jeszcze swoją inną stronę? Aby odpowiedzieć na to pytanie, warto przyjrzeć się mu od podstaw. Poznajmy więc najważniejsze informacje na temat tego składnika.

 

SPIS TREŚCI:

1. Budowa białek

2. Rola białka w organizmie

3. Źródła białka w pożywieniu

4. Dieta wysokobiałkowa i zagrożenia z niej wynikające

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 


1. Budowa białek

Białka – ludzkie, pochodzenia zwierzęcego czy roślinnego – jako związki złożone zbudowane są z podjednostek, którymi w przypadku białek są aminokwasy. To właśnie one decydują o wartości biologicznej białka,

a dostarczane w odpowiednich ilościach – umożliwiają organizmowi syntezę wszystkich białek niezbędnych mu do funkcjonowania.

 

Aminokwasy można podzielić na dwie grupy:

– tzw. endogenne, które organizm jest w stanie sam wytworzyć;

– tzw. egzogenne, zwane niezbędnymi, które trzeba organizmowi dostarczyć wraz z pożywieniem, a należą do nich: izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina.

 

Istnieje jeszcze trzecia grupa aminokwasów – warunkowo niezbędnych, do których zalicza się serynę i argininę, których synteza w organizmie jest niewystarczająca w specjalnych przypadkach, np. w okresie szybkiego wzrostu, choroby, stresu, a także histydynę, której nie wytwarza organizm dziecka. Oznacza to, iż w tych określonych sytuacjach powinny być dodatkowo dostarczane organizmowi z pożywieniem.

 

To właśnie obecność aminokwasów oraz ich odpowiednia proporcja w białku pokarmowym wpływa na jego wartość biologiczną i stopień wykorzystania do syntezy białek ustrojowych. Tak więc jakość białka pokarmowego zależy głównie od:

– zawartości aminokwasów egzogennych;

– proporcji pomiędzy aminokwasami egzogennymi, które powinny być zbliżone do proporcji występującej w białkach ustrojowych.

 

Ogólnie określa się, iż białka pochodzenia zwierzęcego są białkami wysokowartościowymi, ponieważ dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dodatkowo warto wiedzieć, iż eksperci WHO uznali, że białkiem wzorcowym – najbardziej zbliżonym do składu białek ustrojowych – jest dla człowieka dorosłego białko jaja kurzego, a dla niemowląt – białko mleka kobiecego. To oznacza, iż białka właśnie z tych źródeł są najlepiej wykorzystywane do celów budulcowych i innych pełnionych przez te związki w organizmie.

 

Białka pochodzenia roślinnego w większości charakteryzują się znacznie mniejszą wartością biologiczną. Z tego też powodu w przypadku diet wegetariańskich i wegańskich ważne jest odpowiednie zestawianie produktów, które wspólnie dostarczą organizmowi niezbędnych aminokwasów w odpowiednich ilościach (np. zestawienie produktów zbożowych z roślinami strączkowymi, które pod kątem budowy aminokwasowej wzajemnie się uzupełniają). Innymi słowy – ważna jest różnorodność spożywanych posiłków, dostarczająca białek z różnych źródeł, która zapewni podaż wszystkich niezbędnych aminokwasów na zasadzie komplementacji.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Rola białka w organizmie

Białka w naszym organizmie spełniają wszechstronne funkcje. Ich podstawowym zadaniem jest udział we wzroście organizmu i podtrzymywaniu jego ogólnego funkcjonowania. Ich znaczenie dotyczy aspektów:

– budulcowych, bo to właśnie z białek w dużej mierze są zbudowane wszystkie nasze tkanki – mięśnie, kości, nerwy, narządy wewnętrzne, płyny ustrojowe czy skóra, włosy i paznokcie;

 

– regeneracyjnych – biorą udział w odnowie tkanek, wzmacniają ściany tętnic i pomagają w gojeniu ran, umożliwiają wzrost włosów i paznokci, regenerują złuszczony naskórek, a także nabłonek przewodu pokarmowego,

odpornościowych – przeciwciała walczące z wszelkimi bakteriami i wirusami są białkami(!);

 

– transportowych – białka „przenoszą” substancje w naszym organizmie, np. transportują żelazo czy tłuszcze, cukry itp.;

 

Oprócz tego istotna jest rola białek w budowie niektórych związków biorących udział we wszelkich przemianach zachodzących w organizmie.

 

I tak – białka wchodzą w skład:

– niektórych hormonów, np. insuliny, regulującej poziom cukru we krwi czy tyroksyny, regulującej metabolizm i temperaturę ciała;

 

– enzymów – związków, które dają początek wszelkim przemianom chemicznym i bez których funkcjonowanie naszego organizmu nie byłoby możliwe.


3. Źródła białka w pożywieniu

Jak już wcześniej zostało wspomniane, białka dzielą się na te pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Białka zwierzęce, tak zwane pełnowartościowe, są w stanie dostarczyć organizmowi niezbędnych aminokwasów, których sam nie jest w stanie wytworzyć, a dodatkowo – robią to w proporcjach zbliżonych do składu białek ustrojowych.

 

Z tej strony białka można pozyskiwać z:

– jajek, których białko zostało uznane za wzorcowe;

– mleka i jego przetworów;

– mięsa i jego przetworów (choć najzdrowszym wyborem jest chude, białe mięso);

– ryb – tłustych i o białym mięsie, bo właśnie te dwa ich rodzaje są najlepszym źródłem białka (np. łosoś, sardynka, makrela, śledź, dorsz, pstrąg).

 

Białka pochodzenia roślinnego są nazywane niepełnowartościowymi, bo charakteryzują się brakiem w swoim składzie co najmniej jednego aminokwasu egzogennego.

 

Spośród nich największą wartością biologiczną charakteryzują się białka z:

– nasion roślin strączkowych (np. soczewica, ciecierzyca, fasola, soja, tofu);

orzechów i nasion (migdały, orzechy włoskie, laskowe, pekan, brazylijskie, nerkowce, słonecznik, dynia, sezam, siemię lniane);

 

– komosy ryżowej, która w pewnym stopniu pełni rolę produktu zbożowego, ale jest dużo bogatsza w białko niż inne zboża, a co najważniejsze – posiada wszystkie aminokwasy egzogenne.

 

Warto pamiętać, iż najkorzystniejszym rozwiązaniem jest łączenie produktów zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Bo choć białko zwierzęce jest znacznie lepiej przyswajalne od roślinnego, to jednak nie posiada błonnika, odgrywającego tak istotną rolę w działaniu naszego układu pokarmowego. Najlepsze rozwiązanie tkwi więc jak zawsze

w racjonalnym i zdrowym jadłospisie.

 

Nie oznacza to jednak, iż osoby praktykujące dietę wegetariańską lub wegańską nie są w stanie dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości białka pełnowartościowego. Z pewnością w ich przypadku zadanie jest nieco trudniejsze, bo wymaga łączenia z sobą produktów, które wzajemnie uzupełnią swoje braki aminokwasowe, ale nie jest niemożliwe. Również budowa masy mięśniowej na tego typu diecie będzie cięższa, ale przy odpowiednim doborze produktów – choć nieco dłuższa, to jednak w 100% możliwa.


4. Dieta wysokobiałkowa i zagrożenia z niej wynikające

Choć funkcje białek w naszym organizmie są niezliczone, a bez ich udziału nasz ustrój nie byłby w stanie funkcjonować – jak w każdym przypadku istnieją pewne granice.

 

Dieta wysokobiałkowa, tak popularna wśród sportowców, choć ma pobudzać metabolizm i pomagać w drodze do wymarzonej sylwetki, to zbyt długo

i intensywnie prowadzona może przyczynić się do niepożądanych skutków ubocznych:

– zaburzeń układu moczowego (np. kamicy nerkowej);

– schorzeń wątroby;

– zakwaszenia organizmu;

– wzrostu poziomu tzw. „złego cholesterolu”.

 

Dostarczanie białek jest niewątpliwie niezbędne dla funkcjonowania

i zdrowia organizmu, w przypadku sportowców – konieczne jest podwyższenie podaży tego składnika. Nie można odmówić diecie białkowej wielu zalet – pomaga zbudować masę mięśniową czy zredukować wagę, ale zbyt rygorystycznie prowadzona może odwrócić się przeciwko nam w bardzo poważnych komplikacjach zdrowotnych.


Jak widać, białka – obok węglowodanów, tłuszczów czy składników mineralnych – muszą być dostarczane naszemu organizmowi w racjonalnych ilościach, dostosowanych do aktualnych potrzeb i stanu naszego ustroju. Odpowiednio prowadzona dieta białkowa pomoże w uzyskaniu wymarzonego wyglądu naszej sylwetki, jednak nie warto robić nic na siłę dla przyspieszenia tak wyczekiwanych efektów. Bo wtedy, po krótkiej radości z uzyskanego celu, przyjdzie nam zmierzyć się z efektami naszego nieracjonalnego działania.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!