Białko jest jednym z podstawowych składników energetycznych i budulcowych nie tylko człowieka, ale i każdej rośliny. Białka stanowią około 20% suchej masy organizmu ludzkiego. W tym artykule opisano, czym jest białko, jakie są jego funkcje, źródła w diecie oraz konsekwencje nadmiaru i niedoboru w codziennej racji pokarmowej.

 

SPIS TREŚCI:
1. Definicja i podstawowy podział białek
2. Funkcje fizjologiczne białek
3. Zapotrzebowanie organizmu na białko
4. Źródła białka w żywności
5. Konsekwencje niedoboru lub nadmiaru białka w diecie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Definicja i podstawowy podział białek
Białko to wielocząsteczkowy związek azotowy złożony z aminokwasów, które połączone są między sobą wiązaniami peptydowymi. W skład białka wchodzi azot, węgiel, tlen, siarka oraz wodór. Takie białka nazywamy prostymi. Te, które połączone są również z innymi składnikami, niebędącymi jednocześnie aminokwasami, nazywamy białkami złożonymi. Białka złożone mają w swoim składzie między innymi kwas fosforanowy, a dokładniej jego resztę, węglowodany czy nawet tłuszcze.

 

2. Funkcje fizjologiczne białek
Jedną z najbardziej podstawowych funkcji białka jest funkcja budulcowa. Białka wchodzą w skład każdej komórki żywego organizmu, jest to składnik niezbędny do wzrostu i rozwoju.

 

Kolejną bardzo ważną funkcją jest dostarczanie energii, 1g białka dostarcza około 4 kcal. W organizmie ludzkim codziennie dochodzi do rozpadu i syntezy białek, dlatego jest to jeden z trzech podstawowych składników energetycznych diety.

 

Jak wspomniano wyżej, białka wchodzą w skład każdej komórki żywego organizmu, ale nie tylko. Są częścią składową enzymów, przeciwciał, hormonów (adrenaliny, noradrenaliny, hormonów tarczycy), dzięki czemu ich rola w ludzkim organizmie jest ogromna. W związku z tym, że budują inne związki chemiczne, uczestniczą jednocześnie w odporności komórkowej i
humoralnej, procesach metabolicznych, transporcie tlenu, żelaza czy witamin.

 

Białka są też podstawowym składnikiem budulcowym włókien mięśniowych. Odpowiadają w głównej mierze za ich pracę, są też niezbędne do naprawy uszkodzonych tkanek organizmu. Uczestniczą w procesach widzenia, ponieważ przenoszą bodźce świetlne. Wpływają też na pH krwi ze względu na swoją zdolność buforowania.

 

3. Zapotrzebowanie organizmu na białko
Białka ulegają ciągłym wymianom w organizmie, dlatego niezbędne jest ich codziennie uzupełnianie z dietą. Każdy człowiek wykazuje swoje indywidualne zapotrzebowanie na białko. Oprócz ilości należy zwrócić uwagę również na jakość białka. Wiąże się to z koniecznością dostarczenia wszystkich niezbędnych aminokwasów. Na co należy zwrócić uwagę przy obliczaniu zapotrzebowania na ten składnik pokarmowy?

 

Zapotrzebowanie energetyczne

Białka dostarczają średnio od 12 do 25% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Na samym początku należy oszacować, ile kalorii dana osoba powinna dostarczać w ciągu dnia, uwzględniając jej płeć, wiek, wzrost, masę ciała oraz aktywność fizyczną – i na tej podstawie wyliczyć procentowy udział białek.

 

Stan fizjologiczny i wiek

Przy szacowaniu niezbędnej ilości białek ważne jest tez określenie stanu fizjologicznego. Jest to niezbędne, ponieważ stany fizjologiczne takie jak ciąża czy laktacja wymagają większej podaży białka. Jest to spowodowane budową nowych komórek, w tym także rozwijającego się płodu, błon płodowych, przyrostem masy beztłuszczowej.

 

Stan zdrowia

Po przebytych schorzeniach zapotrzebowanie na białko ulega zwiększeniu. Zwiększona podaż białka ma na celu pokrycie ubytków beztłuszczowej (mięśniowej) masy ciała, które nastąpiły na skutek choroby. Czasem jednak w chorobach nerek, przy niewydolnościach, należy ilość białka znacznie zmniejszyć w celu usprawnienia pracy tych narządów.

 

Masa ciała

Wskaźnik masy ciała pomaga najdokładniej określić zapotrzebowanie na białko w przeliczeniu bezpośrednio na gramy, ponieważ normy dla populacji Polski dokładnie określają liczbę gramów białka na kg masy ciała. I tak dla przykładu kobieta o masie ciała 60 kg powinna w ciągu dnia dostarczyć 48 g biała, ponieważ na jej 1 kg masy ciała przypada ok. 0,8 g białka.

 

Aktywność fizyczna

Osoby, które bardzo często i intensywnie ćwiczą, mogą, a nawet powinny, pozwolić sobie na zwiększenie ilości białka w ciągu dnia. Jest to związane ze wzrostem beztłuszczowej masy ciała oraz koniecznością naprawy mikrouszkodzeń mięśni związanych z intensywnym wysiłkiem fizycznym.

 

Wartość odżywcza białka

Ustalenie, jakiej jakości białko jest potrzebne. Włączenie do diety takich produktów, które są w stanie pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne aminokwasy.

 

4. Źródła białka w żywności
Na samym początku należy wspomnieć, że mamy dwa rodzaje białek. Pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Pełnowartościowe białka to takie, które dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie potrafi syntetyzować samodzielnie. Dodatkowo pełnowartościowe białka dostarczają aminokwasów w takich proporcjach, że organizm jest w stanie je maksymalnie wykorzystać do syntezy białek ustrojowych, procesów wzrostowych, a także do zachowania równowagi azotowej. Białka niepełnowartościowe to związki, które nie są wykorzystywane w całości do syntezy białek ustrojowych, potrzeb wzrostowych czy do utrzymania wspomnianej wcześniej równowagi azotowej.

 

Zatem gdzie znajdziemy pełnowartościowe białka? Przede wszystkim w produktach zwierzęcych. Pełnowartościowych białek dostarczają jaja, mięso, ryby, a także mleko i produkty mleczne.


Do białek niepełnowartościowych zalicza się większość produktów roślinnych z tego względu, że nie dostarczają one wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych, takich jak walina, tryptofan, lizyna oraz metionina. Spośród produktów roślinnych największą wartością odżywczą odznaczają się białka nasion wszystkich roślin strączkowych. Są to między innymi soja, groch, fasola, ciecierzyca czy soczewica.

 

Pomimo że białka roślinne nie należą do pełnowartościowych, nie oznacza to, że nie powinny znaleźć miejsca w codziennej diecie – wręcz przeciwnie. Dlaczego? Głównie dlatego, że w posiłkach zazwyczaj mamy mieszaninę różnych aminokwasów (pamiętać należy, że nawet produkty węglowodanowe dostarczają nam białek). W czasie trawienia i wchłaniania organizm wykorzystuje zjawisko uzupełnienia aminokwasów, w konsekwencji zwiększa wartość odżywczą posiłku czy całodobowej racji pokarmowej. Jest to korzystne zjawisko w planowaniu diet wegetariańskich czy wegańskich, w których asortyment mięsa i produktów odzwierzęcych jest ograniczony.

 

5. Konsekwencje niedoboru lub nadmiaru białka w diecie
U zdrowych osób niedobory białka zdarzają się bardzo rzadko i są zazwyczaj wynikiem źle zbilansowanej diety. W Polsce, jak w większości krajów świata, obserwuje się raczej sytuację odwrotną, czyli zwiększone spożycie tego makroskładnika. Niedostateczną podaż białka obserwuje się najczęściej przy zwiększonym zapotrzebowaniu wywołanym stresem, infekcją lub zwiększoną startą białek w wyniku oparzeń, biegunki czy krwotoku.

 

Warto pamiętać też o jednej bardzo ważnej rzeczy. Metabolizm białka w organizmie ludzkim jest ściśle powiązany z podażą energii w diecie. Najprościej mówiąc, oznacza to, że jeśli dana osoba dostarcza zbyt mało kilokalorii z dietą, w tym mało tej energii pochodzi z podaży węglowodanów i tłuszczów, organizm zaczyna intensywnie wykorzystywać białko jako źródło energii. Upośledza to gospodarkę białkową, dochodzi do niedożywienia białkowego oraz zaburzenia funkcjonowania organizmu. Warto o tym pomyśleć, zanim zaczniemy odchudzać się poprzez stosowanie zbyt niskokalorycznych diet.

 

W następstwie trwającego długi czas głodzenia się dochodzi do niedożywienia zwanego marasmusem. Niedożywienie to objawia się wysokim spadkiem masy ciała, w tym zanikiem zarówno tkanki tłuszczowej, jak i beztłuszczowej (czyli mięśni), anemią, spadkiem odporności, bo jak już wiadomo, białko wykorzystywane jest do syntezy przeciwciał. Dochodzi też do zaburzenia funkcji trawienia, wchłaniania, oddychania, a nawet krążenia.

 

U dzieci diety takie mogą zahamować wzrost i rozwój organizmu. Niedożywienie może być spowodowane niedostateczną podażą pożywienia związaną ze złą sytuacją ekonomiczną lub w wyniku stanów pooperacyjnych, urazów czy długotrwałego głodzenia z różnych przyczyn.

 

Drugim powikłaniem związanym z nieodpowiednią podażą białka jest niedożywienie typu kwashiorkor. Kwashiorkor występuje, kiedy tylko ilość białka jest nieadekwatna do poziomu dostarczanej energii. Niedożywienie to można zauważyć poprzez typowe objawy, jakimi są obrzęki, a także stłuszczenie wątroby, zmiana koloru włosów, skóry, u dzieci oczywiście zahamowanie wzrostu i rozwoju.

 

Istnieją również przypadki nadmiernego spożycia białek przekraczającego ilość potrzebną do syntezy białek ciała oraz związków azotowych. W takiej sytuacji zauważa się zwiększony katabolizm, czyli reakcję rozpadu, a także zwiększone wykorzystanie białka jako materiału energetycznego. Jakie ma to konsekwencje dla zdrowia ? Przede wszystkim duże, niefizjologiczne ilości białka dostarczane z dietą powodują uszkodzenie nerek, zwiększają ryzyko osteoporozy, kwasicy oraz kamicy nerkowej.

 

Białko pełni bardzo ważną rolę w organizmie każdego żywego organizmu. Bez białka nie dalibyśmy rady ani istnieć, ani prawidłowo funkcjonować. Niemniej jednak jak ze wszystkim, tak i z ilością białka w diecie nie można przesadzać. Warto przy komponowaniu jadłospisu uwzględniać produkty, które dostarczają pełnowartościowych form białka, abyśmy mogli pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne.

 

 

Bibliografia
Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017.
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2007.