Awokado to owoc zielonego krzewu Persea Mill należącego do rodziny wawrzynowatych. Nie występuje naturalnie w Polsce. Jest dość nietypowym owocem – prawie w ogóle nie zawiera cukru. Awokado w smaku jest nieco mdłe, mimo to wkomponowuje się idealnie w niejedno danie, często stanowiąc jego główny składnik, tak jak w przypadku bardzo modnego ostatnio guacamole.

 

SPIS TREŚCI:
1. Wartość odżywcza awokado
2. Awokado – zawartość witamin
3. Awokado – zawartość minerałów
4. Źródło cennych kwasów tłuszczowych
5. Źródło karotenoidów
6. ASU – Avocado/Soybean Unsaponifiables

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 


1. Wartość odżywcza awokado
Awokado ma rzeszę zwolenników w Europie, gdzie średnio na jednego mieszkańca przypada 1 kg spożytego awokado rocznie. Owoc importowany jest głównie z Peru, Chile, Kolumbii, RPA, Izraelu oraz Meksyku. W ostatnich latach awokado stało się tak popularne, że istnieją uzasadnione obawy, że nasi dostawcy nie zdołają sprostać rosnącemu zapotrzebowaniu. Dlaczego tak zwariowaliśmy na jego punkcie? Być może ze względów zdrowotnych.


Awokado słynie głównie z zawartości korzystnych kwasów tłuszczowych, które kryją się w jego miąższu. To jednak nie wszystko, co może zaoferować nam ten nietypowy owoc. W 50 g awokado (standardowej porcji) zawiera się:
– 84 kcal;
– 0,1 g cukru (znikoma ilość);
– 250 mg potasu;
– 4,4 mg witaminy C;
– 1 mg witaminy E (alfa-tokoferolu);
– 10 µg witaminy K;
– 5 g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA);
– 1 g nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA);
– 1,4 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA);
– luteina
– zeaksantyna

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Awokado – zawartość witamin
Awokado zawiera spore ilości witaminy C, E oraz K. Witaminy C i E charakteryzują się wysoką aktywnością antyoksydacyjną. Do czego mogą nam się przydać? Wszystko wskazuje na to, że witamina C sprzyja zdrowemu sercu. Jest szczególnie polecana osobom palącym, z nadwagą i otyłością, z podwyższonym stężeniem cholesterolu, nadciśnieniem, a także cukrzycą typu drugiego. Przeprowadzone badania wykazały nawet, że spożycie witaminy C w odpowiednich dawkach zmniejsza ryzyko miażdżycy. W związku z tym wszystkie osoby, u których można podejrzewać rozwój miażdżycy, powinny zadbać o odpowiednią podaż kwasu askorbinowego w diecie. Jest to stosunkowo proste, zwłaszcza, gdy stosuje się do złotej zasady pięciu porcji warzyw dziennie.


Awokado to nie tylko antyoksydanty, ale także witamina K. Pod tą nazwą kryją się dwa związki – filochinon (K1) i menachinon (K2) . Filochinon znajduje się w organizmach zdolnych do fotosyntezy, awokado jest więc źródłem witaminy K1. Niedobór witaminy K prowadzi to zaburzeń procesów krzepnięcia krwi, jest ona bowiem niezbędna w wątrobie do produkcji protrombiny – jednego z czynników krzepnięcia krwi.


3. Awokado – zawartość minerałów
Kluczowymi minerałami obecnymi w awokado są potas i magnez. To kolejny argument przemawiający za tym, że spożycie tego owocu może być korzystne dla układu sercowo-naczyniowego. Wielokrotnie wykazano, że dieta bogata w potas, a uboga w sód ma działanie hipotensyjne – przyczynia się do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi. Jednak takie działanie obserwuje się jedynie u osób cierpiących na nadciśnienie.


Amerykańscy eksperci oszacowali dzienne zapotrzebowanie na potas na poziomie 4700 mg. Trudno jednak o rzetelne badania dotyczące spożycia potasu w naszym społeczeństwie. Analizy przeprowadzone na mniejszych grupach wykazują, że zaspokojenie takiego poziomu potasu w codziennej diecie nie jest proste i zazwyczaj realizowane jest tylko w połowie. Awokado może więc stanowić smaczny sposób na uzupełnienie tego składnika.


W 100 g awokado znajdziemy aż 30 mg magnezu, niezwykle istotnego składnika diety, aktywatora ponad 300 enzymów. Wpływa on na regulację ciśnienia krwi, a jego wysokie spożycie jest ujemnie skorelowane z występowaniem chorób serca. Awokado w 100 g zawiera jednak aż 15 g tłuszczu. Czy zatem można je jeść zupełnie bezkarnie?


4. Awokado – źródło cennych kwasów tłuszczowych
O tym czy dany tłuszcz nam służy, decyduje rodzaj kwasów tłuszczowych. Awokado zawiera sporą dawkę jedno- (MUFA) i wielonienasyconych (PUFA) kwasów tłuszczowych. Właśnie dlatego stanowi świetną alternatywę dla masła. Masło jako tłuszcz pochodzenia zwierzęcego zawiera głównie nasycone kwasy tłuszczowe (SFA), które konsumowane w dużych ilościach mogą przyczynić się do zaburzeń lipidowych. The American Heart Association rekomenduje, aby SFA zamienić na MUFA oraz PUFA.
Kwasy jednonienasycone (MUFA) mają bowiem działanie obniżające stężenie cholesterolu, nie powodują jednak obniżenia stężenia frakcji HDL, czyli tak zwanego dobrego cholesterolu. W badaniu National Health and Nutrition Examination Survey wykazano, że osoby spożywające średnio połowę awokado dziennie wykazywały wyższy poziom HDL w porównaniu do osób, których dieta nie zawierała tego owocu. Awokado może nie tylko wspomóc układ krążenia, ale także przyczynić się do zapobiegania uszkodzeniom komórek. Wszystko dzięki zawartości karotenoidów.


5. Źródło karotenoidów
Główną podklasą karotenoidów obecnych w awokado są ksantofile (w tym np. luteina czy zeaksantyna). Najwięcej tych związków zawiera miąższ, który znajduje się tuż przy skórce. Im bliżej pestki, tym mniejsze stężenie związków karotenoidowych. Warto pamiętać, że aby związki te wchłonęły się w pełni z przewodu pokarmowego, potrzebna jest obecność tłuszczu (karotenoidy to związki lipofilne, czyli rozpuszczalne w tłuszczach). Na szczęście awokado zawiera odpowiednią jego ilość, w związku z czym proces absorpcji może zajść w pełni efektywnie. Ksantofilom przypisuje się ochronne działanie na DNA, co może zmniejszać ryzyko wystąpienia choroby nowotworowej oraz opóźnić proces starzenia się.


Ponadto owoce i warzywa bogate w luteinę i zeaksantynę wydają się mieć działanie zapobiegające uszkodzeniom chrząstki. Być może dlatego wyciąg z awokado i soi wykazuje w badaniach działanie sprzyjające odbudowie chrząstek w przebiegu choroby zwyrodnieniowej stawów.


6. ASU – Avocado/Soybean Unsaponifiables
Choroba zwyrodnieniowa stawów to schorzenie związane z degradacją chrząstek stawowych i kości, któremu towarzyszy także stan zapalny. Ze względu na towarzyszący mu przewlekły ból znacznie utrudnia codzienne funkcjonowanie. ASU to mieszanka ekstraktów z olejów awokado i soi, złożona w 1/3 z awokado, a w 2/3 z soi. Zawiera m.in. witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i sterole.

 

Wykazano, że ASU ma bardzo korzystny wpływ na łagodzenie objawów choroby zwyrodnieniowej stawów. Ma działanie anaboliczne, stymuluje odbudowę chrząstek, hamuje katabolizm, stymuluje syntezę kolagenu, hamuje produkcję cytokin prozapalnych. W konsekwencji ASU prowadzi do zmniejszenia intensywności bólu, zwiększenia sprawności stawów, dzięki czemu można zredukować ilość przyjmowanych leków przeciwbólowych. W Polsce preparat dostępny jest pod nazwą Piascledine jako lek bez recepty.

 

Awokado możemy bezsprzecznie zaliczyć do grupy niezwykle cennych produktów spożywczych. Jego obecność na naszych stołach na pewno urozmaici codzienne menu, ale także wzbogaci nasz organizm o prozdrowotne związki. Z ekonomicznego punktu widzenia najlepiej zajadać się nim w okresie zimowym. Właśnie wtedy trafia do nas wprost z Hiszpanii, a nie jak w porze letniej – z krajów bardziej odległych geograficznie. W związku z tym ceny pod koniec roku są niższe w porównaniu z tymi w okresie letnim.


Zawsze podkreśla się, że bez zbilansowanej diety żaden jej pojedynczy składnik nie jest w stanie ocalić zdrowia. Chodzi głównie o to, aby każdy element, który włączamy do naszych jadłospisów, był cenny z żywieniowego punktu widzenia. Jak widać – warzywa i owoce kryją w sobie mnóstwo dobroczynnych związków, których działanie długo jeszcze pozostanie nie do końca odkryte.

 

 

Bibliografia
Christiansen B.A. et al., Management of Osteoarthritis with Avocado/Soybean Unsaponifiables, „Cartilage” 2015, 6(1), 30–44.
Dreher M. L. et al., Hass avocado composition and potential health effects, „Critical Reviews in Food Science and Nutrition” 2013, 53(7), 738–750.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!