Alkohol stanowi najpopularniejszą używkę na świecie, spożywanie go zakorzenione jest w wielu kulturach. Celebracja ważnych momentów nie omija również środowisk sportowych. W wielu dyscyplinach kultura spożywania alkoholu po wygranym meczu lub ciężkich treningach stanowi normę – szczególnie wyróżniają się w tej praktyce sporty zespołowe.


American College of Sports Medicine w stanowisku dotyczącym alkoholu podkreśla potencjalnie ujemny wpływ alkoholu na aktywność fizyczną – wskazując negatywny wpływ spożywania napojów wysokoprocentowych w dużych ilościach na siłę, wytrzymałość mięśniową, szybkość regeneracji oraz układ sercowo-naczyniowy.

 

SPIS TREŚCI:
1. Wpływ alkoholu na syntezę białek mięśniowych
2. Wpływ alkoholu na nawodnienie
3. Wpływ alkoholu na kontuzje
4. Inne efekty

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 

 

1. Wpływ alkoholu na syntezę białek mięśniowych
Strategie żywieniowe mające na celu maksymalizację procesów regeneracyjnych powinny rozpocząć się już w pierwszych godzinach po treningu. Badania laboratoryjne pokazały, że synteza masy mięśniowej (MPS) jest zoptymalizowana w przypadku spożycia białka wysokiej wartości biologicznej zapewniającej ~10 g aminokwasów egzogennych. Taką dawkę należy przyjąć we wczesnej fazie regeneracji, tj. 0–2 godzin po aktywności. Wprowadzenie w tym czasie napojów wysokoprocentowych może ograniczyć syntezę MPS. Analizy Louise M. Burke i wsp. (2014) wskazały wyraźne oznaki zaburzenia regeneracji po spożyciu alkoholu. Pomimo dostarczenia optymalnych ilości składników odżywczych doszło do zaburzenia syntezy masy mięśniowej po wysiłku fizycznym. Biorąc pod uwagę potrzebę promowania syntezy białek, która stanowi podstawę adaptacji, naprawę i regenerację mięśni szkieletowych, wyraźnie sugerują ograniczenie spożycia dużej ilości alkoholu po aktywności fizycznej.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Wpływ alkoholu na nawodnienie
Alkohol zwiększa ilość wydalanego moczu poprzez hamowanie hormonu diuretycznego, wazopresyny. Uważa się, że efekt diuretyczny uzależniony jest od poziomu nawodnienia organizmu oraz stężenia alkoholu. W badaniu przeprowadzonym przez Maughan i wsp. (2010) wskazano, że wysokie dawki alkoholu w ilości 0,92 g alkoholu/kg masy ciała znacznie zwiększają wydalanie moczu oraz zmniejszają markery regeneracyjne. W tym samym badaniu zasugerowano, że mniejsze dawki alkoholu niższe niż 0,49 g alkoholu/kg masy ciała mają niewielki wpływ na bilans wodny oraz regenerację.


Warto podkreślić, że w zacytowanym badaniu ilości przyjmowanego alkoholu znacznie przewyższają granice szeroko rozumianego umiarkowania. Praca ta miała wskazać wpływ spożycia alkoholu w dużych ilościach, jakie ma często miejsce podczas epizodycznego świętowania. Dla przykładu: duże dawki alkoholu przekładające się na 1 g/kg masy ciała dla zawodnika o wadze 80 kg wynoszą 80 g alkoholu. Taką ilość znajduje się w 4 dużych piwach lub butelce wina.

 

3. Wpływ alkoholu na kontuzje
Urazy zwłaszcza mięśni szkieletowych powszechnie pojawiają się w wielu dyscyplinach sportowych, zwłaszcza w sportach drużynowych. Czas powrotu do pełnej sprawności jest kwestią indywidualną, uzależnioną od ciężkości urazu. Warto podkreślić, że jeżeli pełna regeneracja nie zostanie osiągnięta, wówczas naruszenie mięśni może zostać powiększone. Spożycie alkoholu w tym okresie przyczyni się do pogorszenia procesów gojenia się ran i upośledzenia procesów MPS.

 

4. Inne efekty
Oprócz wpływu alkoholu na syntezę masy mięśniowej, glikogenu i nawodnienia spożywanie alkoholu wiąże się ze zmniejszoną jakości snu. Ciężkie epizodyczne spożywanie alkoholu przy ograniczeniu godzin snu powoduje zmniejszenie masy ciała. Inne badania wykazały wpływ alkoholu na funkcje poznawcze dnia następnego oraz zwiększenie ryzyka urazu.
Podsumowując: strategie żywieniowe wprowadzane w okresie potreningowym mają na celu maksymalizację procesów regeneracyjnych i powinny rozpocząć się już w pierwszych godzinach po aktywności. Nie ulega wątpliwości, że spożycie alkoholu po treningu oddziałuje bezpośrednio, utrudniając regenerację oraz pośrednio ograniczając przyjmowanie pożywienia i odpoczynku. Niemniej jednak wciąż bark podobnych dowodów dotyczących spożywania małych ilości alkoholu (jeden kieliszek wina, mały kufel piwa) – efekty te są prawdopodobnie mniejsze lub nawet nieistotnie. Pomimo to większość ośrodków sportowych zaleca ograniczenie spożycia alkoholu w okresie potreningowym.

 

 

Bibliografia

Barnes M.J., Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes, "Sports Med" 44, 2014, 909–919.
Parr E.B., Camera D.M., Areta J.L., Burke L.M., Phillips S.M., Hawley J.A., Coffey V.G., Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 12;9(2):e88384, 2014.
Jeukendrup A., Alcohol and recovery, on-line: www.mysportscience.com.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!