Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

- mm. przedramienia

- mm. brzucha

- m. najszerszy grzbietu

- m. naramienny tylny

- m. trójgłowy ramienia

b) pomocnicze:

- m. dwugłowy ramienia

- m. naramienny przedni


Pozycja wyjściowa:

1) Pełny zwis.

2) Ręce wąsko (dłonie dotykają się), nachwytem.

3) Chwyt zamknięty (duże palce dłoni również ściskają rurkę).

4) Ręce wyprostowane, ale bez przeprostów.

5) Barki w napięciu, nie rozluźnione.

6) Napięte mięśnie brzucha.


Ruch:

1) Do danego ćwiczenia warto podchodzić po opanowaniu tradycyjnych wąskich podciągnięć nachwytem, trzymania pozycji L-sit.

2) Znajdź drążek odpowiedniej wysokości, przy pełnym zwisie nie dotykaj podłogi stopami. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj wznos nóg do poziomu, zachowując stałe napięcie mięśni.

3) Wykonaj podciągnięcie. Łokcie trzymaj przed sobą na szerokości barków blisko ciała, podciągaj się do momentu, aż broda nie przekroczy linii drążka. Cały czas trzymaj napięcie mięśni. Dany ruch jest wykonywany prosto

w górę (nie odchylaj się od drążka).

4) Na samej górze, w szczytowym momencie, zatrzymaj się na 1 sekundę,

a następnie wykonaj ruch w dół, prostując ręce (nie do przeprostu)

i nabierając powietrze. Pamiętaj, aby nie rozluźniać barków.

5) Powtórz ruch wyznaczoną ilość razy.


Wskazówki:

1) Nie rozluźniaj mięśni brzucha.

2) Nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym.

3) Nie szarp barkami.

4) W trakcie ruchu pilnuj linii pleców.

5) Nie zaczynaj ruchu mocniejszą ręką.

6) W dolnej pozycji pamiętaj, żeby nie rozluźniać barków i nie robić przeprostów.

7) Bądź skoncentrowany.

8) Ćwiczenia, które nas przygotują do ruchu, to: podciągania na szerokości barków, podciągania podchwytem, pompki na poręczach, pike push ups, trzymanie plank, bar dip, korean dip, bench dip, pompki francuskie, australian pull up, wznosy nóg do drążka, trzymanie pozycji L-sit.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!