Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. klatki piersiowej,

– m. naramienny,

– m. czworoboczny,

– m. brzucha;

b) pomocnicze:

– m. przedramienia,

– m. trójgłowy ramienia,

– m. pośladkowy.

 

Pozycja wyjściowa

1) Dłonie ustawione szeroko.

2) Ręce wyprostowane, ale bez przeprostów.

3) Zaokrąglone łopatki.

4) Plecy proste (prosty odcinek lędźwiowy).

5) Napięte mięśnie brzucha.

6) Pośladki spięte.

 

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj pompkę, schodząc

w dół i jednocześnie nabierając powietrza. Łokcie układaj szeroko tak, aby rozciągnąć klatkę piersiową, zejdź do pozycji 90 stopni w łokciach (powinieneś mieć linię: łokieć–bark–bark–łokieć). Cały czas trzymaj napięte mięśnie.

2) Na samym dole, w szczytowym momencie, zatrzymaj się na 1 sekundę,

a następnie wykonaj ruch w górę, prostując ręce (nie do przeprostu), wypuszczając powietrze i dopinając klatkę.

3) Powtarzaj ruch wyznaczoną ilość razy.

 

Wskazówki

1) Tempo: 1 sekunda w dół, 2 w górę.

2) Stopy złączone.

3) Nie rozluźniaj mięśni brzucha.

4) Nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym.

5) Ustaw dłonie szeroko.

6) W dolnej pozycji pamiętaj, żeby nie wychylać się za bardzo w przód lub tył (łokcie i barki mają być w jednej linii).

7) Bądź skoncentrowany.