Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. przedramienia,

– m. brzucha,

– m. najszerszy grzbietu,

– m. naramienny tylny;

b) pomocnicze:

– m. trójgłowy ramienia,

– m. dwugłowy ramienia,

– m. naramienny przedni.

 

Pozycja wyjściowa

1) Pełny zwis.

2) Ręce na szerokości barków, nachwytem.

3) Chwyt zamknięty (duże palce dłoni również ściskają rurkę).

4) Ręce wyprostowane, ale bez przeprostów.

5) Barki w napięciu, nierozluźnione.

6) Napięte mięśnie brzucha.

 

Ruch:

1) Znajdź drążek odpowiedniej wysokości, przy pełnym zwisie nie dotykaj podłogi stopami.

2) Łokcie trzymaj przed sobą na szerokości barków blisko ciała.

3) Dany ruch jest wykonywany z pozycji wyjściowej prosto w górę (nie odchylaj się od drążka).

5) Na samej górze, w szczytowym momencie, zatrzymaj się na 1 sekundę,

a następnie wykonaj ruch.

6) Powtarzaj ruch wyznaczoną ilość razy.

 

Wskazówki:

1) Tempo: 1 sekunda w górę, 2 sekundy w dół.

2) Nie rozluźniaj mięśni brzucha.

3) Nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym.

4) Nie szarp barkami.

5) W trakcie ruchu pilnuj linii pleców.

6) Nie zaczynaj ruchu mocniejszą ręką.

7) W dolnej pozycji pamiętaj, żeby nie rozluźniać barków i nie robić przeprostów.

8) Bądź skoncentrowany.

9) Dane ćwiczenia możesz wykonywać z gumami zawieszonymi na drążku lub z pomocą drugiej osoby, która będzie asekurowała cię, trzymając za stopy z tyłu. Musisz również wzmocnić ręce. Ćwiczeniami, które wzmocnią ci mięśnie, będą pompki klasyczne, pompki wąskie, trzymanie planka, australian pull up.