Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

- m. najszerszy grzbietu

- m. obły większy

b) pomocnicze:

- m. kruczo-ramienny

- m. piersiowy większy, część obojczykowa (górna)

- m. naramienny przedni


Pozycja wyjściowa:

1) Nałóż ciężar na jeden z końców sztangi olimpijskiej. Zaprzyj drugi koniec sztangi o róg w ścianie lub połóż na nią coś ciężkiego tak, aby pozostała nieruchoma.

2) Ustawiając sztangę między nogami, pochyl się do przodu. Uginając lekko nogi w kolanach, przełóż przez sztangę uchwyt typu „V” i chwyć w ten sposób sztangę chwytem neutralnym, oburącz tuż za założonym obciążeniem.


Ruch:

1) Utrzymując prawidłową pozycję ciała, a tułów w miejscu i inicjując wdech, przyciągnij gryf do siebie, unosząc wysoko łokcie aż do momentu, w którym obciążenie dotknie dolnej części klatki piersiowej.

2) Wykonaj maksymalny skurcz mięśni pleców poprzez mocne ściągnięcie łopatek w momencie, w którym sztanga znajduje się blisko tułowia. Zatrzymaj ruch na ułamek sekundy.

3) Wykonaj wydech powietrza w końcowej fazie unoszenia ciężaru.

4) Opuść sztangę do pozycji wyjściowej, wyczuwając mocne rozciągnięcie mięśni pleców.

5) Wykonaj ćwiczenie zadaną ilość powtórzeń.


Wskazówki:

1) Postaraj się zachować proste plecy podczas wykonywania ćwiczenia.

2) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.

3) W czasie wykonywania tego ćwiczenia nie można doprowadzać do tworzenia się tzw. kociego grzbietu, tj. wygięcia pleców w łuk.

4) Skup się podczas wykonywania ruchu.

5) Zwróć uwagę na prawidłowe oddychanie.

6) Wzrok skieruj do przodu.

7) Postaraj się wykonywać ruch poprzez mocne ugięcie pleców. Nie przyciągaj ciężaru mięśniami ramion.

8) Staraj się nie kołysać tułowiem, odciążając mięśnie pleców. Tylko ramiona są ruchome.

9) W celu zwiększenia zakresu ruchu staraj się zakładać na koniec sztangi talerze z mniejszą średnicą.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(5)
    • Kamil-1337568
      15 marzec 2017

      Jaki ciężar na początek?

      • Maksym Riznyk
        17 marzec 2017

        Na to pytanie musisz znaleźć sam po prostu zaczynając na treningu od najmniejszego ciężaru.
        Dobierz taki ciężar z którym będziesz w stanie wykonać wyznaczoną ilość powtórzeń, ostatnie po winne być na granicy upadku.

      • Filip-9845416
        15 październik 2017

        Co zrobić jeżeli na siłowni nie mam uchwytu typu V ani innych tego typu? Jakieś ćwiczenie zastępcze?

        • Maksym Riznyk
          18 październik 2017

          MOżna linę zachaczyć lub normalnie chwycić w dłonie.

        • ~Douglas
          23 dni temu

          To ćwiczenie jest zalecane na środek pleców?