Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. ramienno-promieniowy,

– m. dwugłowy ramienia;

b) pomocnicze:

– m. prostownik promieniowy krótki nadgarstka,

– m. prostownik promieniowy długi nadgarstka.

 

Pozycja wyjściowa

1) Stojąca przodem do wyciągu dolnego (odległość jednej stopy),

z ustabilizowaną sylwetką i spiętymi mięśniami brzucha. Plecy wyprostowane.

2) Pełne ustabilizowanie łokci, które znajdują się możliwie jak najbliżej tułowia.

3) Gryf prosty lub łamany trzymany podchwytem (kciuki skierowane do góry).

 

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, weź głęboki wdech i wykonaj dokładne, płynne zgięcie przedramion w pełnym zakresie ruchu aż do momentu, w którym przedramię dotknie biceps.

2) Przytrzymaj maksymalnie napięty biceps przez ułamek sekundy

w szczytowym momencie ruchu, następnie wykonaj wydech i powolnym ruchem opuść przedramiona w dół.

3) Powtórz ruch wyznaczoną ilość razy.

 

Wskazówki

1) Tempo: 1 sekunda w górę, 2 sekundy w dół.

2) Stopy mocno wciśnij w podłogę.

3) Nie ruszaj biodrami podczas ruchu.

4) Nie szarp ciężaru. Nie odrywaj łokci. Pamiętaj o spokojnym odłożeniu ciężaru.

5) Trzymaj głowę w równej linii z plecami.

6) Tylko przedramiona są ruchome.

7) Plecy są wyprostowane.

8) Bądź skoncentrowany.