Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

- m. ramienno-promieniowy

- m. dwugłowy ramienia

b) pomocnicze:

- m. prostownik promieniowy krótki nadgarstka

- m. prostownik promieniowy długi nadgarstka


Pozycja wyjściowa:

1) Stojąca przodem do wyciągu dolnego (odległość jednej stopy),

z ustabilizowaną sylwetką i spiętymi mięśniami brzucha. Plecy wyprostowane.

2) Pełne ustabilizowanie łokci, które znajdują się możliwie jak najbliżej tułowia.

3) Gryf prosty lub łamany trzymany podchwytem (kciuki skierowane do góry).


Ruch:

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, weź głęboki wdech i wykonaj dokładne, płynne zgięcie przedramion w pełnym zakresie ruchu aż do momentu, w którym przedramię dotknie biceps.

2) Przytrzymaj maksymalnie napięty biceps przez ułamek sekundy

w szczytowym momencie ruchu, następnie wykonaj wydech i powolnym ruchem opuść przedramiona w dół.

3) Powtórz ruch wyznaczoną ilość razy.


Wskazówki:

1) Tempo: 1 sekunda w górę, 2 sekundy w dół.

2) Stopy mocno wciśnij w podłogę.

3) Nie ruszaj biodrami podczas ruchu.

4) Nie szarp ciężaru. Nie odrywaj łokci. Pamiętaj o spokojnym odłożeniu ciężaru.

5) Trzymaj głowę w równej linii z plecami.

6) Tylko przedramiona są ruchome.

7) Plecy są wyprostowane.

8) Bądź skoncentrowany.