Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

- m. ramienno-promieniowy

- m. dwugłowy ramienia

- m. ramienny

b) pomocnicze:

- m. kruczo-ramienny


Pozycja wyjściowa:

1) Siedząca na ławeczce ugiętej do 75 stopni, z kręgosłupem dociśniętym do oparcia na całej jego długości.

2) Pełne ustabilizowanie łokci, które znajdują się możliwie jak najbliżej tułowia.

3) Sztangielki trzymane podchwytem, dłoń zwrócona do góry, kciuki skierowane na zewnątrz.


Ruch:

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową i przytrzymując ramiona nieruchomo, wykonaj wdech oraz ugnij ramiona w łokciach, prowadząc ruch na bok i utrzymując stałe napięcie mięśni.

2) Przytrzymaj maksymalnie napięty biceps, w szczytowym momencie,

w którym hantle są na wysokości barków. Zainicjuj wydech, a następnie powolnym ruchem opuść przedramiona.

3) Powtórz ruch wyznaczoną ilość razy.


Wskazówki:

1) Tempo: 1 sekunda w górę, 2 sekundy w dół.

2) Stopy mocno oparte o podłogę.

3) Nie szarp ciężaru. Nie odrywaj łokci. Pamiętaj o spokojnym odłożeniu ciężaru.

4) Trzymaj głowę w równej linii z plecami.

5) Wykonując ćwiczenie na ławeczce, zadbaj o wsparcie dla kręgosłupa, mocno dociskając plecy do oparcia ławeczki.

6) Bądź skoncentrowany.