Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. dwugłowy uda,

– m. półścięgnisty,

– m. półbłoniasty,

– m. pośladkowy;

b) pomocnicze:

– m. prosty brzucha,

– m. brzuchaty.

 

Pozycja wyjściowa

1) Ustaw podest przed sobą. Możesz wykorzystać ławkę, krzesło, stolik bądź inny rodzaj solidnego podestu.

2) Oddal się od podestu na odległość dwóch swoich stóp.

 

Ruch

1) Z pozycji wyprostowanej, stojąc naprzeciwko podestu, wykonując jednocześnie wdech powietrza, postaw swoją lewą stopę na podest, po czym ją wyprostuj poprzez kolano i biodro, wychodząc w górę.

2) W momencie złapania równowagi na podeście unieś prawą nogę ugiętą

w kolanie jak najwyżej potrafisz oraz wykonaj wydech.

3) Prawa stopa nie powinna dotknąć podestu. Po uniesieniu kolana powróć do pozycji wyjściowej, cofając prawą nogę w tył i w dół, schodząc z podestu.

4) Wstąp na podest nogą przeciwną, wykonując powtórzenie analogicznie do poprzedniego.

5) Wykonaj żądaną ilość powtórzeń.

 

Wskazówki

1) Dobierz wysokość, na jaką będziesz wstępować według indywidualnych możliwości.

2) Skup się podczas wykonywania ruchu.

3) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

4) Utrzymuj napięte mięśnie brzucha podczas fazy wchodzenia na podest.

5) Postaraj się nie pochylać głowy oraz klatki piersiowej w przód.

6) W celu dodatkowej stabilizacji możesz unieść ramiona w bok.

7) Staraj się nie kołysać tułowiem przy wchodzeniu na podest, nadając impet i odciążając twoje mięśnie.