Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

- m. dwugłowy uda

- m. półścięgnisty

- m. półbłoniasty

- m. pośladkowy

b) pomocnicze:

- m. prosty brzucha

- m. brzuchaty


Pozycja wyjściowa:

1) Ustaw podest przed sobą. Możesz wykorzystać ławkę, krzesło, stolik bądź inny rodzaj solidnego podestu.

2) Oddal się od podestu na odległość dwóch swoich stóp.


Ruch:

1) Z pozycji wyprostowanej, stojąc naprzeciwko podestu, wykonując jednocześnie wdech powietrza, postaw swoją lewą stopę na podest, po czym ją wyprostuj poprzez kolano i biodro, wychodząc w górę.

2) W momencie złapania równowagi na podeście unieś prawą nogę ugiętą

w kolanie jak najwyżej potrafisz oraz wykonaj wydech.

3) Prawa stopa nie powinna dotknąć podestu. Po uniesieniu kolana powróć do pozycji wyjściowej, cofając prawą nogę w tył i w dół, schodząc z podestu.

4) Wstąp na podest nogą przeciwną, wykonując powtórzenie analogicznie do poprzedniego.

5) Wykonaj żądaną ilość powtórzeń.


Wskazówki:

1) Dobierz wysokość, na jaką będziesz wstępować według indywidualnych możliwości.

2) Skup się podczas wykonywania ruchu.

3) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

4) Utrzymuj napięte mięśnie brzucha podczas fazy wchodzenia na podest.

5) Postaraj się nie pochylać głowy oraz klatki piersiowej w przód.

6) W celu dodatkowej stabilizacji możesz unieść ramiona w bok.

7) Staraj się nie kołysać tułowiem przy wchodzeniu na podest, nadając impet i odciążając twoje mięśnie.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(4)
    • Kamil-1063241
      4 styczeń 2017

      Chciał bym zastąpić to ćwiczenie gdyż na siłowni nie mam jak go wykonywac

      • Maksym Riznyk
        10 styczeń 2017

        Nie ma ławki nawet ?

      • Bartek-28053
        13 luty 2017

        W rozpisce treningu mam 15/12/12. Czy jest to 15 na jedną nogę czyli razem 30 powtórzeń na dwie nogi?

        • Maksym Riznyk
          15 luty 2017

          Dokładnie tak warto wykonać.
          Aby zachować odpowiednią objętość ćwiczenia :)