Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

- m. dwugłowy uda

- m. półścięgnisty

- m. półbłoniasty

- m. pośladkowy

b) pomocnicze:

- m. prosty brzucha

- m. brzuchaty


Pozycja wyjściowa:

1) Ustaw podest przed sobą. Możesz wykorzystać ławkę, krzesło, stolik bądź inny rodzaj solidnego podestu.

2) Oddal się od podestu na odległość dwóch swoich stóp.


Ruch:

1) Z pozycji wyprostowanej, stojąc naprzeciwko podestu, wykonując jednocześnie wdech powietrza, postaw swoją lewą stopę na podest, po czym ją wyprostuj poprzez kolano i biodro, wychodząc w górę.

2) W momencie złapania równowagi na podeście unieś prawą nogę ugiętą

w kolanie jak najwyżej potrafisz oraz wykonaj wydech.

3) Prawa stopa nie powinna dotknąć podestu. Po uniesieniu kolana powróć do pozycji wyjściowej, cofając prawą nogę w tył i w dół, schodząc z podestu.

4) Wstąp na podest nogą przeciwną, wykonując powtórzenie analogicznie do poprzedniego.

5) Wykonaj żądaną ilość powtórzeń.


Wskazówki:

1) Dobierz wysokość, na jaką będziesz wstępować według indywidualnych możliwości.

2) Skup się podczas wykonywania ruchu.

3) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

4) Utrzymuj napięte mięśnie brzucha podczas fazy wchodzenia na podest.

5) Postaraj się nie pochylać głowy oraz klatki piersiowej w przód.

6) W celu dodatkowej stabilizacji możesz unieść ramiona w bok.

7) Staraj się nie kołysać tułowiem przy wchodzeniu na podest, nadając impet i odciążając twoje mięśnie.

Komentarze(4)
    • Kamil-1063241
      4 styczeń 2017

      Chciał bym zastąpić to ćwiczenie gdyż na siłowni nie mam jak go wykonywac

      • Maksym Riznyk
        10 styczeń 2017

        Nie ma ławki nawet ?

      • Bartek-28053
        13 luty 2017

        W rozpisce treningu mam 15/12/12. Czy jest to 15 na jedną nogę czyli razem 30 powtórzeń na dwie nogi?

        • Maksym Riznyk
          15 luty 2017

          Dokładnie tak warto wykonać.
          Aby zachować odpowiednią objętość ćwiczenia :)