Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

- m. pośladkowy

b) pomocnicze:

- m. dwugłowy uda

- m. półścięgnisty

- m. półbłoniasty


Pozycja wyjściowa:

1) Pozycja klęku na macie z rękoma opartymi na podłodze prostopadle do tułowia.

2) Ramiona równolegle do siebie, ustawione na szerokość barków.

3) Kręgosłup prosty, ustawiony równolegle do podłoża.

4) Kąt w kolanie między łydką a podudziem wynosi niezmiennie 90 stopni.

5) Wzrok skierowany na wprost.


Ruch:

1) Zachowując prawidłową pozycję wyjściową, wraz z wydechem powietrza unieś jedną nogę w górę do momentu, w którym udo będzie się znajdowało w jednej linii z plecami i ustawione równolegle do podłoża.

2) Mięsień pośladkowy powinien być teraz mocno napięty, utrzymaj tę pozycję przez sekundę.

3) Następnie powoli obniż nogę, utrzymując napięcie mięśniowe na ile to możliwe.

4) Wznieś drugą nogę w taki sam sposób.

5) Powtarzaj ćwiczenie wyznaczoną ilość razy.


Wskazówki:

1) Postaraj się nie wyginać kręgosłupa nadmiernie w łuk w odcinku lędźwiowym.

2) Bądź skoncentrowany.

3) Utrzymuj stałe napięcie mięśniowe.

4) Postaraj się skupić na pracy odpowiednich partii mięśniowych.

5) W momencie, w którym jedna noga unosi się w górę, druga spoczywa mocno zaparta o podłoże, udo znajduje się prostopadle do podłogi, natomiast kość piszczelowa równolegle.

6) W tym ćwiczeniu sprawdza się duża ilość powtórzeń w serii.

7) W celu zintensyfikowania ćwiczenia możesz nałożyć opaski

z obciążeniem na kostki bądź przytrzymywać sztangielkę pod kolanem.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!