Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

- m. piersiowy większy

- m. trójgłowy ramienia

- m. naramienny

b) pomocnicze:

- m. prosty brzucha

- m. czworoboczny


Pozycja wyjściowa:

1) Stań przodem do ściany.

2) Ustaw dłonie około 20 cm od ściany. Palce skieruj do ściany, ramiona wyprostuj.

3) Wykonaj dynamiczne wybicie jednonóż w stronę ściany tak, aby ustawić ciało pionowo do pozycji stania na rękach. Ściana służy jako asekuracja.

4) Utrzymuj ciało w jednej linii. Nie wyginaj pleców w łuk. W zachowaniu prawidłowej postawy pomaga napięcie mięśni brzucha oraz pośladków.


Ruch:

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj płynny wdech, zginaj ramiona w łokciach i opuszczaj tułów pionowo w dół do momentu, w którym głowa dotknie ziemi.

2) Wróć do pozycji wyjściowej, mocno prostując ramiona oraz wykonując wydech powietrza.

3) Powtarzaj ruch zadaną ilość razy.


Wskazówki:

1) Kontroluj ruch podczas trwania ćwiczenia.

2) Nogi pozostaw wyprostowane przez cały czas.

3) Bądź skoncentrowany.

4) Napinając mięśnie brzucha oraz pośladkowe, zachowuj prawidłową (wyprostowaną) postawę ciała.

5) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

6) Ćwiczenie to nie należy do łatwych. Większość osób nie jest w stanie go wykonać poprawnie, dlatego warto stopniować obciążenie.

7) Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać jednego powtórzenia, zacznij od utrzymania pozycji stania na rękach przez minutę do dwóch. Następnym krokiem jest wykonywanie półpompek, czyli zginanie ramion tylko częściowo. Jeżeli jesteś w stanie wykonać prawidłowo 20 półpompek, możesz przejść do wykonywania pełnych pompek w staniu na rękach. Po pewnym czasie postaraj się wyeliminować podpieranie się o ścianę.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(4)
    • ~Tomaszeq
      22 wrzesień 2017

      Cześć, od jakiegoś czasu trenuję kalistenike i mam pare pytanie. Ile razy w tygodniu wykonywać to ćwiczenie i czy np. łączyć je z treningiem FBW. Jaka jest odpowiednia długość przerwy między seriami?

      • Maksym Riznyk
        22 wrzesień 2017

        Siemanko witam na naszej stronie.
        No cóż to ćwiczenie traktujemy jako każde inne, jako bazowe.
        Oczywiście można dodać to do FBW. U mnie pompki w HS w ciągu tygodnia lądują 3 razy na pewno. Ogólnie uwielbiam to ćwiczenie i uażam że jest to baza pod HS, front, plnache i wiele innych elementów.
        Przerwa taka aby wykonać pełną kolejną serię.

        • ~Tomaszeq
          22 wrzesień 2017

          Dzięki, a co myślisz o takim planie FBW 4 razy w tyg?

          A:
          1. Przysiady 4 serie
          2. Pull up 4 serie
          3. Dipy 3 serie
          5. Wznosy ugiętych nóg na drążku 3 serie
          6. Plank 2 serie

          B:
          1.HS push up brzuchem do ściany 4 serie
          2.Chin up 4 serie
          2.Dipy na drążku 3 serie
          3.Pistol squat 3 serie
          5.L-hang 3 serie
          6.Plank 2 serie

          • Maksym Riznyk
            26 wrzesień 2017

            Witam ponownie.
            Skoro uderzasz w FBW to warto zachować kolejność partii.
            Nogi
            Plecy
            Klata
            Braki
            Triceps
            Biceps

            w planie A nie masz pompek na klatkę.
            Na biceps tak samo.