Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. piersiowy większy,

– m. piersiowy mniejszy,

– m. trójgłowy ramienia,

– m. naramienny,

– m. skośny,

– m. zębaty przedni;

b) pomocnicze:

– m. łokciowy,

– m. naramienny przedni,

– m. czworoboczny.

 

Pozycja wyjściowa

1) Podpór przodem.

2) Tułów wyprostowany, ręce ustawione prostopadle do osi ciała, dłonie

w jednej linii ustawione równolegle do siebie, nieco szerzej niż rozstaw barków.

3) Nogi wyprostowane przez cały czas, stopy lekko rozstawione.

4) Stopy mocno zaparte o podłoże.

 

Ruch

1) Zachowując pozycję wyjściową, wykonując płynny wdech, unieś jedną nogę z podłoża, odwróć kolano na zewnątrz i przyciągnij je do łokcia, najdalej jak tylko zdołasz, napinając mocno mięśnie brzucha. Następnie ugnij ramiona w łokciach, wykonując pompkę.

2) Powoli wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wydech.

3) Wykonaj ruch nogą przeciwną.

4) Powtarzaj ćwiczenie zadaną ilość razy.

 

Wskazówki

1) Kontroluj ruch podczas trwania ćwiczenia.

2) Nie unoś wysoko bioder. Postaraj się utrzymać tułów równolegle do podłoża.

3) Bądź skoncentrowany.

4) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

5) Utrzymuj mocno spięte mięśnie brzucha oraz pośladki wraz z miednicą pochyloną do przodu.