Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

- m. piersiowy większy

- m. piersiowy mniejszy

- m. trójgłowy ramienia

- m. naramienny

- m. skośny

- m. zębaty przedni

b) pomocnicze:

- m. łokciowy

- m. naramienny przedni

- m. czworoboczny


Pozycja wyjściowa:

1) Podpór przodem.

2) Tułów wyprostowany, ręce ustawione prostopadle do osi ciała, dłonie

w jednej linii ustawione równolegle do siebie, nieco szerzej niż rozstaw barków.

3) Nogi wyprostowane przez cały czas, stopy lekko rozstawione.

4) Stopy mocno zaparte o podłoże.


Ruch:

1) Zachowując pozycję wyjściową, wykonując płynny wdech, unieś jedną nogę z podłoża, odwróć kolano na zewnątrz i przyciągnij je do łokcia, najdalej jak tylko zdołasz, napinając mocno mięśnie brzucha. Następnie ugnij ramiona w łokciach, wykonując pompkę.

2) Powoli wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wydech.

3) Wykonaj ruch nogą przeciwną.

4) Powtarzaj ćwiczenie zadaną ilość razy.


Wskazówki:

1) Kontroluj ruch podczas trwania ćwiczenia.

2) Nie unoś wysoko bioder. Postaraj się utrzymać tułów równolegle do podłoża.

3) Bądź skoncentrowany.

4) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

5) Utrzymuj mocno spięte mięśnie brzucha oraz pośladki wraz z miednicą pochyloną do przodu.