Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. piersiowy większy,

– m. piersiowy mniejszy,

– m. trójgłowy ramienia,

– m. naramienny;

b) pomocnicze:

– m. łokciowy.

 

Pozycja wyjściowa

1) Podpór przodem.

2) Tułów wyprostowany, ręce ustawione prostopadle do osi ciała, dłonie

w jednej linii, ustawione równolegle do siebie, nieco szerzej niż rozstaw barków.

3) Nogi wyprostowane, stopy złączone.

4) Stopy mocno zaparte o podłoże.

 

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj płynny wdech, zginając przedramiona i opuszczając klatkę piersiową do podłoża. Należy zadbać o to, aby tułów był cały czas w linii prostej, a biodra nie opadały.

2) Wróć do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Następuje wydech.

3) Następnie przenosząc ciężar ciała na jedno z wyprostowanych ramion, otwieraj postawę, ułóż stopy na boku i unieś drugie ramię w górę tak, aby ciało przypominało literę T. Wytrzymaj w tej pozycji przez sekundę.

4) Wróć do podporu przodem i wykonaj kolejną pompkę.

5) Powtarzaj ćwiczenie zadaną ilość razy.

 

Wskazówki

1) Kontroluj ruch podczas trwania ćwiczenia.

2) Podczas wykonywania pozycji „T” bardzo mocno napnij mięśnie pośladkowe oraz proste brzucha tak, aby całe ciało pozostało w jednej linii,

a biodra nie opadały.

3) Bądź skoncentrowany.

4) Napinając mięśnie brzucha oraz pośladkowe, zachowaj prawidłową (wyprostowaną) postawę ciała.

5) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

6) Łokcie prowadź na zewnątrz – nie dotykają tułowia.