Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. skośny,

– m. prosty brzucha,

– m. biodrowo-lędźwiowy,

– m. prosty uda,

– m. napinacz powięzi szerokiej,

– m. krawiecki,

– m. przywodziciel długi,

– m. przywodziciel krótki,

– m. pośladkowy średni,

– m. pośladkowy mały;

b) pomocnicze:

– m. brzuchaty,

– m. podkolanowy,

– m. dwugłowy uda,

– m. półścięgnisty,

– m. półbłoniasty.

 

Pozycja wyjściowa

1) Podpór przodem na macie, ramiona wyprostowane, ustawione prostopadle do podłoża.

2) Nogi ugięte w kolanach, podparte na macie.

 

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję ciała, unieś jedno z ramion w górę

i ustaw je równolegle do podłoża.

2) Jednocześnie unieś w górę nogę przeciwstawną do tego ramienia, prostując ją w kolanie. Zwróć uwagę na to, aby nie wyginać pleców w łuk, napinając mocno mięśnie brzucha.

3) Zatrzymaj pozycję na sekundę, po czym równocześnie ściągając ramię oraz nogę w dół, próbuj dotknąć łokciem kolana.

4) Wytrzymaj w tej pozycji 2 sekundy, po czym wróć do pozycji wyjściowej

i powtórz ruch na drugą stronę.

5) Powtarzaj ruch do 20 powtórzeń.

 

Wskazówki

1) Wykonuj ruch powolnym tempem.

2) Bądź skoncentrowany.

3) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

4) Postaraj się znaleźć właściwe napięcie mięśniowe.

5) Pamiętaj o mocnym spięciu brzucha.

6) Głowa powinna pozostać w jednej linii z plecami, a wzrok skierowany

w dół.