Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. najszerszy grzbietu,

– m. obły większy,

– m. naramienny tylny,

– m. czworoboczny,

– m. równoległoboczny;

b) pomocnicze:

– m. kruczo-ramienny,

– m. naramienny przedni,

– m. piersiowy większy część obojczykowa (górna).

 

Pozycja wyjściowa

1) Sztanga trzymana podchwytem (palce skierowane w górę), nieco szerzej niż na szerokość barków, nogi lekko ugięte w kolanach, tułów pochylony do przodu.

2) Ramiona wyprostowane, ustawione prostopadle do podłoża.

 

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję ciała i tułów w miejscu oraz wykonując wydech, przyciągnij gryf w okolice podbrzusza. Łokcie prowadź blisko tułowia.

2) Wykonaj maksymalny skurcz mięśni pleców poprzez mocne ściągnięcie łopatek w momencie, w którym sztanga znajduje się blisko tułowia. Zatrzymaj ruch na ułamek sekundy.

3) Wykonując wdech powietrza, powoli obniż sztangę do pozycji wyjściowej.

4) Wykonaj ćwiczenie zadaną liczbę powtórzeń.

 

Wskazówki

1) Postaraj się zachować proste plecy podczas wykonywania ćwiczenia.

2) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.

3) W czasie wykonywania tego ćwiczenia nie możesz doprowadzać do tworzenia się tzw. kociego grzbietu, tj. wygięcia pleców w łuk.

4) Skup się podczas wykonywania ruchu.

5) Zwróć uwagę na prawidłowe oddychanie.

6) Wzrok skieruj do przodu.

7) Postaraj się wykonywać ruch poprzez mocne ugięcie pleców. Nie przyciągaj ciężaru mięśniami ramion.