Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

- m. najszerszy grzbietu

- m. obły większy

- m. naramienny tylny

- m. czworoboczny

- m. równoległoboczny

b) pomocnicze:

- m. kruczo-ramienny

- m. naramienny przedni

- m. piersiowy większy część obojczykowa (górna)


Pozycja wyjściowa:

1) Sztanga trzymana podchwytem (palce skierowane w górę), nieco szerzej niż na szerokość barków, nogi lekko ugięte w kolanach, tułów pochylony do przodu.

2) Ramiona wyprostowane, ustawione prostopadle do podłoża.


Ruch:

1) Utrzymując prawidłową pozycję ciała i tułów w miejscu oraz wykonując wydech, przyciągnij gryf w okolice podbrzusza. Łokcie prowadź blisko tułowia.

2) Wykonaj maksymalny skurcz mięśni pleców poprzez mocne ściągnięcie łopatek w momencie, w którym sztanga znajduje się blisko tułowia. Zatrzymaj ruch na ułamek sekundy.

3) Wykonując wdech powietrza, powoli obniż sztangę do pozycji wyjściowej.

4) Wykonaj ćwiczenie zadaną ilość powtórzeń.


Wskazówki:

1) Postaraj się zachować proste plecy podczas wykonywania ćwiczenia.

2) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.

3) W czasie wykonywania tego ćwiczenia nie możesz doprowadzać do tworzenia się tzw. kociego grzbietu, tj. wygięcia pleców w łuk.

4) Skup się podczas wykonywania ruchu.

5) Zwróć uwagę na prawidłowe oddychanie.

6) Wzrok skieruj do przodu.

7) Postaraj się wykonywać ruch poprzez mocne ugięcie pleców. Nie przyciągaj ciężaru mięśniami ramion.