Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. najszerszy grzbietu,

– m. obły większy,

– m. naramienny tylny,

– m. czworoboczny,

– m. równoległoboczny;

b) pomocnicze:

– m. naramienny przedni,

– m. piersiowy większy część obojczykowa (górna),

– m. kruczo-ramienny.

 

Pozycja wyjściowa

1) Chwyć sztangielki chwytem neutralnym (palce skierowane ku tułowiowi) i ustaw ramiona wzdłuż tułowia.

2) Utrzymując plecy proste, ugnij nogi w kolanach, cofając biodra. Pochyl się do przodu do momentu, w którym kręgosłup będzie niemal równolegle do podłoża.

3) Wzrok skieruj na wprost, ramiona wyprostuj, prostopadle do podłoża.

 

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję ciała i wykonując obfity wdech powietrza, przyciągnij sztangielki do brzucha, uginając jednocześnie ramiona w łokciach i prowadząc je blisko tułowia.

2) Wykonaj wydech powietrza w momencie, gdy ciężar znajduje się przy podbrzuszu.

3) Następnie obniż go w stronę podłoża, wracając do pozycji wyjściowej przy jednoczesnym wykonaniu wdechu.

4) Wykonaj ćwiczenie zadaną liczbę powtórzeń.

 

Wskazówki

1) Postaraj się zachować proste plecy podczas wykonywania ćwiczenia.

2) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.

3) W czasie wykonywania tego ćwiczenia nie można doprowadzać do tworzenia się tzw. kociego grzbietu, tj. wygięcia pleców w łuk.

4) Skup się podczas wykonywania ruchu.

5) Zwróć uwagę na prawidłowe oddychanie.

6) Pamiętaj o mocnym napięciu mięśni pleców w szczytowym momencie ruchu.