Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. najszerszy grzbietu,

– m. czworoboczny,

– m. równoległoboczny;

b) pomocnicze:

– m. dwugłowy ramienia,

– m. naramienny.

 

Pozycja wyjściowa

1) Stań w rozkroku naprzeciw wyciągu dolnego z założonym wcześniej pojedynczym uchwytem.

2) Chwyć jednorącz za uchwyt. Ramię wyprostowane, wyciągnięte w przód.

3) Drugą rękę oprzyj o kolano nogi wykrocznej w celu zapewnienia stabilnej postawy.

4) Plecy wyprostuj, ustaw niemal równolegle do podłoża.

 

Ruch

1) Weź wdech i wykonaj ruch, przyciągając uchwyt w okolice mostka

i odwodząc łokieć w tył.

2) Ramię prowadź blisko tułowia. Nadgarstek wykonuje płynną rotację

z nachwytu, tak aby pod koniec ruchu palce były skierowane w górę.

3) Zatrzymaj ruch na ułamek sekundy, dopinając mięśnie pleców. Wykonaj wydech powietrza i powoli powróć do pozycji wyjściowej.

4) Wykonaj ćwiczenie zadaną ilość powtórzeń.

 

Wskazówki

1) Pamiętaj o prawidłowej rotacji nadgarstka.

2) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.

3) Postaraj się inicjować ruch z mięśni grzbietu, a nie z ramienia.

4) Skup się podczas wykonywania ruchu.

5) Zwróć uwagę na prawidłowe oddychanie.

6) Prowadź łokieć blisko tułowia.