Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. dwugłowy uda,

– m. półścięgnisty,

– m. półbłoniasty;

b) pomocnicze:

– m. brzuchaty,

– m. podkolanowy.

 

Pozycja wyjściowa

1) Pozycja leżąca na plecach. Stopy ustawione na szczycie piłki gimnastycznej.

2) Kiedy nogi są wyprostowane w kolanach, kostki powinny znajdować się na środku piłki.

 

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję ciała, wysoko unieś biodra. Ciężar ciała powinien spoczywać na górnej części pleców oraz stopach.

2) Ugnij nogi w kolanach, przyciągając maksymalnie piłkę do pośladków. Utrzymaj pozycję przez ułamek sekundy w momencie najsilniejszego skurczu mięśni dwugłowych uda.

3) Powróć do pozycji wyjściowej.

4) Wykonaj zadaną liczbę powtórzeń.

 

Wskazówki

1) Utrzymuj plecy w prawidłowej pozycji. Nie wyginaj nadmiernie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

2) Ramiona ustaw wzdłuż tułowia w celu zapewnienia sobie dodatkowej stabilizacji.

3) Ćwiczenie wykonuj powoli z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.

4) Skup się podczas wykonywania ruchu.