Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
- m. czworogłowy uda
b) pomocnicze:
- m. dwugłowy uda
- m. pośladkowy


Pozycja wyjściowa:
1) Proste plecy i odcinek lędźwiowy.
2) Hantelki trzymane chwytem młotkowym.
3) Mocno napięte mięśnie brzucha.
4) Stopy mniej więcej na szerokości barków (palce stóp na zewnątrz).
5) Klatka piersiowa wypchnięta do przodu.


Ruch:
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj wykrok jedną nogą do tyłu. Utrzymuj naturalną krzywiznę kręgosłupa tak, aby staw kolanowy nogi wykrocznej był zgięty w kącie około 90 stopni oraz nie dotykał podłoża. Pamiętaj o wdechu. Noga wykroczna pozostaje w miejscu, przechodząc na palce podczas wykonywania zakroku.
2) Wykonując wydech, wstań dynamicznie do pozycji wyjściowej.
3) Powtarzaj ruch wyznaczoną ilość razy, zmieniając nogę zakroczną.


Wskazówki:
1) Pamiętaj o prostych plecach oraz odcinku lędźwiowym.
2) Kontroluj ruch zakroku.
3) Nie bujaj tułowiem (trzymaj stabilnie w jednej linii).
4) Głowę trzymaj w równej linii z plecami.
5) Wzrok skieruj przed siebie.
6) Nie wykonuj kociego grzbietu.
7) Bądź skoncentrowana.
8) Nie prowadź kolan do wewnątrz (utrzymuj je skierowane lekko na zewnątrz).