Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
– m. czworogłowy uda;
b) pomocnicze:
– m. dwugłowy uda;
– m. pośladkowy.

 

Pozycja wyjściowa
1) Proste plecy i odcinek lędźwiowy.
2) Hantelki trzymane chwytem młotkowym.
3) Mocno napięte mięśnie brzucha.
4) Stopy mniej więcej na szerokości barków (palce stóp na zewnątrz).
5) Klatka piersiowa wypchnięta do przodu.

 

Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj wykrok jedną nogą do tyłu. Utrzymuj naturalną krzywiznę kręgosłupa tak, aby staw kolanowy nogi wykrocznej był zgięty w kącie około 90 stopni oraz nie dotykał podłoża. Pamiętaj o wdechu. Noga wykroczna pozostaje w miejscu, przechodząc na palce podczas wykonywania zakroku.
2) Wykonując wydech, wstań dynamicznie do pozycji wyjściowej.
3) Powtarzaj ruch wyznaczoną ilość razy, zmieniając nogę zakroczną.

 

Wskazówki
1) Pamiętaj o prostych plecach oraz odcinku lędźwiowym.
2) Kontroluj ruch zakroku.
3) Nie bujaj tułowiem (trzymaj stabilnie w jednej linii).
4) Głowę trzymaj w równej linii z plecami.
5) Wzrok skieruj przed siebie.
6) Nie wykonuj kociego grzbietu.
7) Bądź skoncentrowana.
8) Nie prowadź kolan do wewnątrz (utrzymuj je skierowane lekko na zewnątrz).