Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. czworogłowy uda

b) pomocnicze:

– m. dwugłowy uda

– m. pośladkowy

 

Pozycja wyjściowa

1) Proste plecy i odcinek lędźwiowy.

2) Hantelki trzymane chwytem młotkowym.

3) Mocno napięte mięśnie brzucha.

4) Stopy mniej więcej na szerokości barków (palce stóp na zewnątrz).

5) Klatka piersiowa wypchnięta do przodu.

 

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj wykrok jedną nogą do przodu, utrzymując naturalną krzywiznę kręgosłupa tak, aby staw kolanowy nogi wykrocznej był zgięty w kącie około 90 stopni i nie dotykał podłoża. Pamiętaj o wdechu powietrza. Nogę zakroczną pozostaw w miejscu, przechodząc na palce podczas wykonywania wykroku.

2) Wykonując wydech, wstań dynamicznie do pozycji wyjściowej.

3) Powtórz ruch wyznaczoną ilość razy, zmieniając nogę wykroczną.

 

Wskazówki

1) Pamiętaj o prostych plecach oraz odcinku lędźwiowym.

2) Kontroluj ruch zakroku.

3) Nie bujaj tułowiem (trzymaj go stabilnie w jednej linii).

4) Głowę trzymaj w równej linii z plecami.

5) Wzrok skieruj przed siebie.

6) Nie wykonuj kociego grzbietu.

7) Bądź skoncentrowana.

8) Nie prowadź kolan do wewnątrz (utrzymuj je skierowane lekko na zewnątrz).