Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
– m. czworogłowy uda,
– m. dwugłowy uda,
– m. półścięgnisty,
– m. półbłoniasty,
– m. pośladkowy;
b) pomocnicze:
– m. przywodziciel wielki,
– m. prosty brzucha,
– m. brzuchaty,
– m. płaszczkowaty.

 

Pozycja wyjściowa
1) Stań prosto. Nogi rozstaw na szerokość barków.

 

Ruch
1) Z pozycji wyprostowanej wykonaj obszerny wykrok lewą nogą, następnie obniż biodra, utrzymując plecy prostopadle do podłoża.
2) Obniż prawe kolano tak, aby znalazło się możliwie jak najbliżej podłoża.
3) Odbijając się mocno z pięty od podłoża, powróć do pozycji wyjściowej, unosząc tułów oraz prostując nogi w kolanach.
4) Wykonaj wykrok nogą przeciwną.
5) Wykonaj zadaną liczbę powtórzeń.

 

Wskazówki
1) Postaraj się nie pochylać tułowia do przodu podczas wykroku.
2) W nodze wykrocznej nie przenoś ciężaru ciała na przednią część stopy. Unikaj odrywania pięty od podłoża.
3) Zwróć uwagę, czy kolano nogi wykrocznej nie schodzi się do środka podczas uginania. Jeśli tak, postaraj się ustawić palce stopy nieco na zewnątrz oraz forsować lekko kolano od środka.
4) Skup się podczas wykonywania ruchu.
5) Napinaj mocno mięśnie brzucha przy wracaniu do pozycji wyprostowanej.
6) Przytrzymuj dłonie na biodrach, nie podpieraj się o kolano nogi wykrocznej.