Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
– m. dwugłowy uda,
– m. półścięgnisty,
– m. półbłoniasty,
– m. pośladkowy,
– m. czworogłowy uda;
b) pomocnicze:
– m. brzuchaty.

 

Pozycja wyjściowa
1) Siedząc na ziemi, oprzyj się o bok ławki płaskiej. Nogi ugnij w kolanach, nogi lekko rozstaw ze stopami ułożonymi na ziemi.
2) Ustaw obciążoną sztangę na biodrach.
2) Trzymaj cały czas sztangę w dłoniach.

 

Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję ciała, unieś biodra wysoko, utrzymując proste plecy. Wykonuj jednocześnie wydech powietrza, prowadząc ruch.
2) Przytrzymaj biodra w skrajnym górnym położeniu przez sekundę.
3) Powolnym tempem wróć do pozycji wyjściowej, obniżając biodra oraz wykonując jednocześnie płynny wdech powietrza.
4) Powtarzaj ruch do 25 razy.

 

Wskazówki
1) Wykonuj ruch powolnym tempem.
2) Bądź skoncentrowana.
3) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.
4) Postaraj się znaleźć właściwe napięcie mięśniowe.
5) Unoszenie bioder wykonuj wysoko w górę do momentu, aż tułów znajdzie się w jednej linii z udami, a pośladki będą maksymalnie napięte.