Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. piersiowy większy,

– m. trójgłowy ramienia,

– m. naramienny przedni.

 

Pozycja wyjściowa

1) Połóż się na ławce płaskiej.

2) Unieś sztangielki w górę. Ramiona ustaw na szerokość barków, prostopadle do podłogi.

3) Odwróć nadgarstki tak, aby kciuki były skierowane ku sobie.

 

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj wdech i powolnym ruchem opuść sztangielki w okolice środkowej części klatki piersiowej.

2) Po przytrzymaniu sztangi przez ułamek sekundy zacznij unosić sztangielki z powrotem do pozycji wyjściowej, wykonując wydech powietrza. Skup się, by wyciskanie następowało z mięśnia piersiowego.

3) W momencie wyprostowania ramion (unikaj przeprostu w łokciach) ze sztangielkami mocno dopnij mięsień piersiowy, po czym ponownie zacznij opuszczać ramiona.

4) Powtórz ruch zadaną ilość razy.

 

Wskazówki

1) Tempo opuszczania sztangi powinno być dwa razy wolniejsze niż jej wyciskanie.

2) Utrzymuj stałe napięcie mięśni.

3) Postaraj się nie wyginać nadmiernie nadgarstków.

4) Dbając o staw łokciowy, nie doprowadzaj do pełnego wyprostu ramienia pod ciężarem.

5) Skup się na prawidłowym oddychaniu.

6) Bądź skoncentrowana.

7) Wyciskając duże ciężary, poproś o pomoc i asekurację.