Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. piersiowy większy część obojczykowa (górna),

– m. naramienny przedni;

b) pomocnicze:

– m. trójgłowy ramienia.

 

Pozycja wyjściowa

1) Połóż się na ławce dodatniej (głową w górę).

2) Unieś sztangielki. Ramiona ustaw na szerokość barków, prostopadle do podłogi.

3) Odwróć nadgarstki tak, aby kciuki były skierowane ku sobie.

 

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj wdech i powolnym ruchem opuść sztangielki w okolicę środkowej części klatki piersiowej.

2) Po przytrzymaniu sztangielek przez ułamek sekundy zacznij unosić sztangielki z powrotem do pozycji wyjściowej, wykonując wydech powietrza. Skup się, by wyciskanie następowało z mięśnia piersiowego.

3) W momencie wyprostowania ramion (unikaj przeprostu w łokciach) ze sztangielkami mocno dopnij mięsień piersiowy, po czym ponownie zacznij opuszczać ramiona w dół.

4) Powtórz ruch zadaną ilość razy.

 

Wskazówki

1) Tempo opuszczania sztangielek powinno być dwa razy wolniejsze niż ich wyciskanie.

2) Utrzymuj stałe napięcie mięśni.

3) Postaraj się nie wyginać nadmiernie nadgarstków.

4) Dbając o staw łokciowy, nie doprowadzaj do pełnego wyprostu ramienia pod ciężarem.

5) Skup się na prawidłowym oddychaniu.

6) Bądź skoncentrowana.

7) Wyciskając duże ciężary, poproś o pomoc i asekurację.