Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. piersiowy większy,

– m. naramienny przedni;

b) pomocnicze:

– m. kruczo-ramienny.

 

Pozycja wyjściowa

1) Połóż się na ławce płaskiej, uprzednio chwytając za rączki wyciągu.

2) Unieś ramiona w górę na szerokość barków, prostopadle do podłogi.

3) Odwróć nadgarstki tak, aby palce były skierowane ku sobie.

 

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj wdech i powolnym ruchem rozłóż wyprostowane ramiona na boki, aż poczujesz silne rozciąganie w klatce piersiowej.

2) Zacznij unosić ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej, wykonując wydech powietrza i mocno napinając klatkę piersiową.

3) W momencie wyprostowania ramion (unikaj przeprostu w łokciach) mocno dopnij mięsień piersiowy, po czym ponownie zacznij rozkładać ramiona w dół.

4) Powtórz ruch zadaną ilość razy.

 

Wskazówki

1) Tempo opuszczania ramion powinno być dwa razy wolniejsze niż ich unoszenie.

2) Utrzymuj stałe napięcie mięśni.

3) Skup się na prawidłowym oddychaniu.

4) Bądź skoncentrowana.