Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

- m. ramienno-promieniowy

- m. dwugłowy ramienia

- m. ramienny

b) pomocnicze:

- m. prostownik promieniowy krótki nadgarstka

- m. prostownik promieniowy długi nadgarstka


Pozycja wyjściowa:

1) Stojąca z ustabilizowaną sylwetką i spiętymi mięśniami brzucha.

2) Siedząca na ławeczce ugiętej 90 stopni i dociskając kręgosłup do oparcia na całej jego długości.

3) Pełne ustabilizowanie łokci, które znajdują się możliwie jak najbliżej tułowia.

4) Sztangielki trzymane nachwytem, przedramię w pozycji pośredniej.


Ruch:

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj dokładne, płynne zgięcie przedramion w pełnym zakresie ruchu połączone z wydechem powietrza, zachowując stałe napięcie mięśni.

2) Przytrzymaj maksymalnie napięty biceps przez ułamek sekundy

w szczytowym momencie ruchu, a następnie powolnym ruchem opuść przedramiona w dół, wykonując również płynny wdech.

3) Powtórz ruch wyznaczoną ilość razy.


Wskazówki:

1) Tempo: 1 sekunda w górę, 2 sekundy w dół.

2) Stopy mocno wciśnij w podłogę.

3) Nie ruszaj biodrami podczas ruchu.

4) Nie szarp ciężaru. Nie odrywaj łokci. Pamiętaj o spokojnym odłożeniu ciężaru.

5) Trzymaj głowę w równej linii z plecami.

6) Tylko przedramiona są ruchome.

7) Wykonując ćwiczenie na ławeczce, zadbaj o wsparcie dla kręgosłupa, mocno dociskając plecy do oparcia ławeczki podczas wykonywania ćwiczenia.

8) Bądź skoncentrowana.