Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. ramienno-promieniowy,

– m. dwugłowy ramienia;

b) pomocnicze:

– m. prostownik promieniowy krótki nadgarstka,

– m. prostownik promieniowy długi nadgarstka.

 

Pozycja wyjściowa

1) Stojąca przodem do wyciągu dolnego (na odległość jednej stopy),

z ustabilizowaną sylwetką i spiętymi mięśniami brzucha. Plecy wyprostowane.

2) Pełne ustabilizowanie łokci, które znajdują się możliwie jak najbliżej tułowia.

3) Gryf prosty lub łamany trzymany podchwytem z lekką rotacją nadgarstka do wewnątrz (kciuki skierowane do góry).

 

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, weź głęboki wdech i wykonaj dokładne, płynne zgięcie przedramion w pełnym zakresie ruchu aż do momentu, w którym przedramię dotknie bicepsa.

2) Przytrzymaj maksymalnie napięty biceps przez ułamek sekundy

w szczytowym momencie ruchu, a następnie wykonaj wydech i powolnym ruchem opuść przedramiona.

3) Powtórz ruch wyznaczoną ilość razy.

 

Wskazówki

1) Tempo: 1 sekunda w górę, 2 sekundy w dół.

2) Stopy mocno wciśnij w podłogę.

3) Nie ruszaj biodrami podczas ruchu.

4) Nie szarp ciężaru. Nie odrywaj łokci. Pamiętaj o spokojnym odłożeniu ciężaru.

5) Trzymaj głowę w równej linii z plecami.

6) Tylko przedramiona są ruchome.

7) Plecy miej wyprostowane.

8) Bądź skoncentrowana.