Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. ramienno-promieniowy,

– m. dwugłowy ramienia,

– m. ramienny;

b) pomocnicze:

– m. prostownik promieniowy krótki nadgarstka,

– m. prostownik promieniowy długi nadgarstka.

 

Pozycja wyjściowa

1) Pozycja siedząca na ławce z oparciem 90 stopni, ramiona swobodnie opuszczone prostopadle do podłoża. 

2) Kręgosłup dociśnięty do oparcia na całej jego długości.

3) Pełne ustabilizowanie łokci lekko cofniętych za siebie – znajdują się także możliwie jak najbliżej tułowia.

4) Sztangielki trzymane nachwytem, przedramię w pozycji pośredniej.

 

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj wdech oraz dokładne płynne zgięcie przedramion w pełnym zakresie ruchu, zachowując stałe napięcie mięśni.

2) Przytrzymaj maksymalnie napięty biceps przez ułamek sekundy

w szczytowym momencie ruchu, a następnie powolnym ruchem opuść przedramiona w dół.

3) Powtórz ruch wyznaczoną ilość razy.

 

Wskazówki

1) Tempo: 1 sekunda w górę, 2 sekundy w dół.

2) Stopy mocno wciśnij w podłogę.

3) Nie szarp ciężaru. Nie odrywaj łokci. Pamiętaj o spokojnym odłożeniu ciężaru.

4) Trzymaj głowę w równej linii z plecami.

5) Tylko przedramiona są ruchome.

6) Wykonując ćwiczenie na ławeczce, zadbaj o wsparcie dla kręgosłupa, mocno dociskając plecy do oparcia ławeczki.

7) Bądź skoncentrowana.