Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. dwugłowy ramienia,

– m. ramienny;

b) pomocnicze:

– m. ramienno-promieniowy,

– m. nawrotny obły.

 

Pozycja wyjściowa

1) Siedząca na modlitewniku, łokieć wsparty na pulpicie, plecy wyprostowane.

2) Ramię niebiorące udziału w ćwiczeniu jest oparte o pulpit, zapewniając równowagę.

3) Dłoń trzymająca obciążenie jest zgięta w łokciu, nadgarstek przy brodzie.

4) Nogi rozstawione w sposób pozwalający zachować stabilną pozycję.

 

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, zainicjuj wdech, a następnie dokładnie i płynnie opuść przedramię z ciężarem.

2) Wraz z wyprostowaniem ramienia oraz rozciągnięciem mięśnia dwugłowego wykonaj ruch powrotny do momentu pełnego napięcia bicepsa. Dłoń powinna być na wysokości barku. Wykonaj głęboki wydech.

3) W celu pełnego skurczu mięśnia dwugłowego ramienia wznieś mały palec wyżej niż kciuk.

4) Powtórz ruch wyznaczoną ilość razy.

 

Wskazówki

1) Tempo: 1 sekunda w górę, 2 sekundy w dół.

2) Stopy mocno wciśnij w podłogę.

3) Nie szarp ciężaru. Nie odrywaj łokci od pulpitu. Pamiętaj o spokojnym odłożeniu ciężaru.

4) Trzymaj głowę w równej linii z plecami.

5) Tylko przedramiona są ruchome.

6) Plecy trzymaj wyprostowane.

7) Bądź skoncentrowana.