Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. dwugłowy ramienia,

– m. ramienny;

b) pomocnicze:

– m. przedramienia.

 

Pozycja wyjściowa

1) Siadając na płaskiej ławce, postaw hantel przed sobą między nogami. Nogi powinny być rozłożone z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze.

2) Ramię, które nie będzie wykonywać ćwiczenia, zostaw zgięte w łokciu

i podeprzyj się dłonią o nogę równoległą (o kolano bądź wewnętrzną stronę uda).

3) Pochyl się do przodu, łokieć ćwiczonej kończyny górnej oprzyj o wewnętrzną stronę uda na wysokość stawu kolanowego.

4) Sztangielka trzymana podchwytem (alternatywnie wykonuj ćwiczenie

z supinacją nadgarstka).

 

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj wdech i dokładne, płynne zgięcie przedramienia w pełnym zakresie ruchu, zachowując stałe napięcie mięśni.

2) Przytrzymaj maksymalnie napięty biceps przez ułamek sekundy

w szczytowym momencie ruchu, a następnie powolnym ruchem opuść przedramię, pamiętając o ciągłym spięciu bicepsa. W końcowej fazie ruchu wykonaj wydech.

3) Powtórz ruch wyznaczoną ilość razy.

 

Wskazówki

1) Tempo: 1 sekunda w górę, 2 sekundy w dół.

2) Stopy mocno wciśnij w podłogę.

3) Unikaj dynamicznego rozpędzania hantli i „wahadła”.

4) Nie szarp ciężaru. Pamiętaj o spokojnym odłożeniu ciężaru.

5) Podczas szczytowego momentu w ruchu upewnij się, że mały palec twojej ręki jest wyżej niż kciuk. Gwarantuje to doskonałe dopięcie mięśnia dwugłowego.

6) Tylko przedramiona są ruchome.

7) Bądź skoncentrowana.